5 kognitīvās uzvedības stratēģijas svara zaudēšanai

Domājot par svara zaudēšanu, mēs bieži domājam par to, ko mēs ēdam. Jautājumi, kurus mēs sev uzdodam, parasti ir saistīti ar to, cik daudz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu ir jāēd, vai arī bietes palīdz noņemt mārciņas.

Medijos reklamētās diētas, kas optimālas svara zaudēšanai, ir daudz, tomēr mēs joprojām esam tauta ar aptaukošanās problēmu.

Kas mums ir tendence ignorēt, domājot par svara zaudēšanu, ir tas, kā mēs tuvojamies un vadām pārmaiņu procesu. Tikpat svarīgi kā koncentrēties uz to, ko ēdat, lai zaudētu svaru un noturētu to, tikpat svarīgi ir apsvērt fiziskās aktivitātes un laika gaitā saglabāt dzīvesveida izmaiņas.

Nevar ignorēt, kā mainīt uzvedību, kādas stratēģijas mēs izmantojam, lai ievērotu jaunus ēšanas veidus un palielinātu fizisko aktivitāti.

Problēma ir tā, ka mainīt savu dzīvesveidu ir grūti. Ja tā nebūtu, mums šajā valstī nebūtu aptaukošanās epidēmijas, un arī aprēķinātās veselības aprūpes izmaksas par fizisku neaktivitāti 2000. gadā nebūtu bijušas 76,6 miljardi ASV dolāru (tiesa, vecāka statistika, taču maz ticams, ka pēdējos gados tā būtu ievērojami uzlabojusies).

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT), kas vērsta uz to, lai mainītu, kā jūs domājat par sevi, kā jūs rīkojaties, un apstākļiem, kas ieskauj jūsu rīcību, ir efektīva attieksme pret visdažādākajām problēmām, tostarp svara zudumu. Galvenais tam ir koncentrēšanās uz izmaiņu veikšanu un to ievērošanu.

Tātad, kādas CBT stratēģijas palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un mainīt dzīvesveida uzvedību?

1. Mērķa iestatīšana.

Ja vēlaties sasniegt izvirzītos mērķus, ņemiet vērā šādus trīs faktorus:

• jo konkrētāks mērķis, jo lielāka iespēja, ka to sasniegsi;
• ambiciozi mērķi ir labi, bet pārāk ambiciozi mērķi var atturēt;
• regulāras atsauksmes par progresu uzlabo rezultātus.

Kas attiecas uz svara zaudēšanu, tad mērķis desertiem ēst augļus, nevis kūku ir specifisks un to var skaidri izsekot. Konkrēti mērķi, kas saistīti ar vingrinājumiem, vai ēdienu veidi, kurus jūs ēdat - uzvedība, kuru kontrolējat, ir labāki nekā mērķi uzlabot holesterīna vai glikozes līmeni, kas var svārstīties tādu iemeslu dēļ, kurus jūs nevarat kontrolēt.

2. Paškontrole.

Paškontrole prasa, lai jūs nevis piekautu sevi, lai nesasniegtu mērķi, bet gan pievērstos savai individuālajai pieredzei. Paškontrolējot, jūs sākat pamanīt šķēršļus, pievērst uzmanību fiziskām norādēm un identificēt izaicinājumus savas uzvedības maiņai. Pārāk bieži mēs paļaujamies uz negatīvu pašnovērtējumu, lai paliktu motivēti, un, to darot, nespējam atpazīt un plānot reālus šķēršļus.

Paškontrolējot, jūs varat uzskatīt sevi par zinātnieku. Jūs, iespējams, vēlēsities uzturēt žurnālu par ēdiena uzņemšanu vai, piemēram, vingrinājumiem. Šāda rīcība palīdzēs jums atrisināt problēmas, kad dzīve ir kļuvusi aizņemta vai jūs nokājat no sliedēm. Labāk apzinoties savu pieredzi, jūs labāk varat atrast veidus, kā saglabāt jaunu uzvedību, kad sākotnējā motivācija mazinās.

3. Atsauksmes un pastiprināšana.

Var būt noderīgi saņemt atsauksmes no ārējiem avotiem. Ja veselības aprūpes sniedzējs regulāri reģistrējas pie jums, jūs varat nodrošināt ārēju mērierīci. Atsauksmes par diētu vai fizisko vingrinājumu rutīnu var sniegt motivāciju vai palīdzēt pielāgot savu uzvedību. Ārējās atsauksmes arī var palīdzēt saglabāt cerības ambiciozas, bet reālas.

4. Veicināt pārliecību, ka jūs to varat izdarīt.

Dodoties jebkurā situācijā ar attieksmi, ka noteikti neizdosies, jūs ievērojami samazināsiet izredzes gūt panākumus. Ir svarīgi koncentrēties ne tikai uz uzvedību, bet arī uz savu uztveri par spēju veikt vēlamās izmaiņas.

Labākais veids, kā uzlabot ticību spējai gūt panākumus, ir panākumi. Konkrētu un sasniedzamu mērķu noteikšana, piemēram, augļu ēšana brokastīs vai televīzijas pārraides pēc vakariņām aizstāšana ar pastaigu, var palielināt jūsu uzticību ambiciozāku mērķu noteikšanai.

Ja vēlaties uzlabot sajūtu, ka varat to izdarīt, tas var arī palīdzēt meklēt cilvēkus līdzīgos apstākļos, kuri ir veikuši sarežģītās izmaiņas, kuras mēģināt veikt, un apņemt sevi ar cilvēkiem, kas mudinās jūsu centienus.

5. Stimuli.

Stimulu izmantošana uzvedības izmaiņu atbalstam ir plaši pētīta, un tagad šī koncepcija tiek piemērota fiziskās veselības atjaunošanai un uzturēšanai. Piemēri ietver uzņēmumus, kas piedāvā zemākas cenas fitnesa iespējas uz vietas kā stimulu sportot, piedāvājot naudas stimulus un dāvanu kartes, nodrošinot bezmaksas veselības apmācību un apdrošināšanas prēmiju atlaides tiem, kas atbilst noteiktiem standartiem.

Veselīgāka dzīvesveida ieviešana nav tikai pārtikas produktu maiņa skapjos. Dzīvesveida izmaiņām laika gaitā ir nepieciešamas ilgstošas ​​pūles, un tas, vai mēs sasniedzam savus mērķus, ir atkarīgs no tā, kā mēs tos veidojam, no mūsu domāšanas veida un tā, ko mēs ievietojam, lai saglabātu motivāciju.

Atsauces

Rosamonda, W., Flegala, K., Furija, K., Go, A., Grīnlunda, K., Haase, N.,… Hong, Y. (2008). Amerikas Sirds asociācijas statistikas komiteja un insultu statistikas apakškomiteja. Sirds slimību un insulta statistika - 2008. gada atjauninājums: Amerikas Sirds asociācijas statistikas komitejas un insulta statistikas apakškomitejas ziņojums. Tirāža. 117: e25 – e146.

Strecher, V. J., Seijts, G. H., Kok, G. J., Latham, G. P., Glāzgova, R., DeVellis, B.,… Bulger, DW. (1995). Mērķu izvirzīšana kā veselības uzvedības maiņas stratēģija. Veselības izglītība Q. 22:190–200.