Atbrīvojieties no trauksmes un fobijām 4 vienkāršos soļos

Trauksmei, kas rada nopietnu diskomfortu, nevajadzētu turpināt mūžīgi. Tomēr ilgstoša sarunu terapija un ārstēšana ar medikamentiem ne vienmēr atbrīvo cilvēku, kurš cieš. Miljoniem amerikāņu nodarbojas ar kāda veida trauksmes traucējumiem: saskaņā ar Amerikas Trauksmes un depresijas asociāciju (ADAA), katru gadu 40 miljoni pieaugušo amerikāņu kaut kādā veidā cīnās ar trauksmes traucējumiem.

Viena pieeja, kas var palīdzēt atbrīvoties no trauksmes un fobijām, ir vienkārša darbību virkne. Atšķirībā no atklātās sarunu terapijas tā nav dārga vai laikietilpīga, un atšķirībā no farmakoloģiskās pieejas tai nav blakusparādību.

To sauc par LPA - mācīšanās, filozofēšana un darbība.

Šī tiešā pieeja ļauj jums identificēt problēmu un domāt par problēmu un tās ietekmi uz jūsu dzīvi, attiecībām, darbu un mājām. Pēc tam, kad esat uzzinājis vairāk par trauksmi vai fobiju un apsvēris, kā tas jūs ierobežo, varat sākt veikt skaidrus pasākumus, lai mazinātu tā varu pār jums.

Kad esat apguvis LPA, vienīgie nepieciešamie rīki ir labs krēsls, pildspalva un piezīmju grāmatiņa. Mēģiniet praktizēt to, ko esat iemācījies trīs vai vairāk reizes nedēļā. Tam nav jāilgst - piecas minūtes ir daudz. Ja sākat justies neērti vai jūs pārņem bailes, pārtrauciet vingrinājumu, piecelieties un apņemieties nākamajā dienā mēģināt vēlreiz.

Katrs solis darbojas šādi:

1. Atpūtieties

Lai izpildītu LPA darbības, vispirms ir jāapklusina prāts. Tam ir daudz vienkāršu un efektīvu relaksācijas paņēmienu.

Piemēram: atrodiet klusu vietu un ērtu, atbalstošu krēslu. Pēc tam veiciet dažas vieglas un dziļas elpas. Jūtieties, kā jūs sākat peldēt katrā elpas vilcienā. Kad esat sasniedzis mierīgu relaksācijas stāvokli, esat gatavs sākt nākamo soli.

2. Uzziniet

Mācīšanās posmā jūs koncentrējaties uz problēmas būtību un detaļām, uzdodot sev jautājumus. Pierakstiet visu informāciju par to, ko atceraties un saprotat, ieskaitot to, kā jūtaties fiziski, garīgi un emocionāli.

Ja saskaras ar trauksmi, pajautājiet sev:

• Ko es jūtos?
• Kas mani satrauc?
• Kā es jūtos, kad esmu noraizējies - piemēram, vēdera sāpes, galvassāpes, svīšana?

Ja vēršaties pie fobijas, pajautājiet sev:

• No kā es baidos?
• Ko šīs bailes man traucē darīt - piemēram, atstāt māju, braukt ar metro vai braukt pāri tiltam?
• Kā es jūtos šīs fobijas rokās?

Tagad pajautājiet sev par pirmo reizi, kad sākāt šādi:

• Kāda ir mana pirmā atmiņa par šāda veida sajūtu?
• Kas vēl tajā laikā notika?
• Ko es uzzināju?

3. Filozofēt

Kad esat uzzinājis par trauksmes vai fobijas būtību, jums ir pietiekami daudz informācijas, lai apskatītu kopainu. Šajā posmā jūs atkāpaties un izaicināt domāšanu, kas vispirms novedusi pie šīs problēmas. Meklējiet trauksmes vai fobijas izcelsmi un padomājiet, kā tas laika gaitā ir ietekmējis jūsu dzīvi, attiecības, darbu un pat finansiālo stāvokli.

Pajautājiet sev:

• Vai kāds cits pārliecināja mani justies šādi?
• Vai ir iespējams, ka es uztvēru šo satraukumu vai fobiju no vecākiem?
• Kāda ir kopējā aina?
• Kā es uztvēru šo pārliecību un pats to paplašināju?

Bez nozīmes, vecāki var nodot savas trauksmes un fobijas saviem bērniem. Bet šo kļūdaino mācīšanos var novērst. Jūs varat izmantot vienkāršu matemātikas uzdevumu, lai ilustrētu: Bērns iet uz bērnudārzu, mājās pārliecinoties, ka 2 + 2 = 3. Lai parādītu, ka tas ir nepareizi, būs jāveic tikai viena ātra nodarbība. Šī var būt vienkāršota versija, taču tā parāda, kas notiek ar iemācītām vai pat iedzimtām raizēm un fobijām. Jums nodotās mācības bija kļūdainas, bet jūs tam ticējāt.

Suņi, automašīnas, dziļūdens, zobārsti - padomājiet par to, kā jūs pārņēmāt citu cilvēku satraukumu. Vai jūs mudināja izjust trauksmi vai bailes noteiktās situācijās? Iespējams, esat pieaudzis, domājot, ka trauksme ir pilnīgi normāla parādība. Bet tagad jūs varat mainīt šo domāšanu. Apsveriet, kāda ir šīs trauksmes vai fobijas ietekme uz jūsu dzīvi. Ja jūs varētu atsaukt tās spēku, vai ne?

4. Likums

Rīcība nozīmē šīs uzvedības nemācīšanos. Viens efektīvs līdzeklis šim solim ir Iespējams vai iespējams vingrinājums. Tas palīdz mazināt trauksmes vai fobijas spēku, aplūkojot, vai kaut kas tiešām varētu notikt. Piemēram, ja jūs esat fobisks par suņiem, jūs varat baidīties no sakodiena apstākļos, kad tas būtu ļoti grūti. Piemēram: jūs atrodaties vienā ielas pusē, bet suns un tā īpašnieks staigā ielas otrā pusē. Tomēr jūs baidāties, ka suns pieskrūvēs, aizbēgs no pavadas un nāks jūs iekost. Bailes bieži darbojas šādi: tās izmanto iespēju un pastiprina tās, līdz šķiet gandrīz pārliecība. Iracionāli vai nē, jūs tam ticat. Jautājums, vai tas ir iespējams vai problēma, ir veids, kā novērst šīs bailes un samazināt tās līdz pat lielumam.

Tāpēc jautā: tā ir daudziemiespējams ka suns skrien pāri ielai mani sakost. Bet vai tā ir iespējams? 

Padomājiet par to: kāda ir varbūtība, ka tas patiešām notiks?

Izpētiet visus faktorus, kuriem vajadzētu būt, lai bailes piepildītos. Jūs pat varētu izpētīt statistiku vai uzzināt visu par suņu uzvedību. Informācija bieži vien trūkst trauksmes un fobijas mīklu.

Tiklīdz jūs zināt atšķirību starp iespējamo risku un iespējamo risku, atgādiniet sev: tas ir iespējams, bet tas nav īsti iespējams. Turpiniet to sev atgādināt un skatieties, kā jūtaties nākamreiz, kad sastopaties ar suni.

LPA paver jaunas perspektīvas veciem kļūdainiem uzskatiem un problēmām, palīdzot jums redzēt izeju no vecajiem modeļiem. Tas darbojas arī mazos soļos, katrs no tiem ir tikai viena procesa daļa. Dariet tos tik daudz, cik vēlaties. Atcerieties, ka tieši jūs kontrolējat. Bet jo vairāk jūs praktizēsiet, jo efektīvāk tas būs. Tas ir tāpēc, ka, veicot kaut ko veiksmīgi vairākas reizes, veiksmi veidojošā uzvedība aizstāj jūsu vecās domas un uzvedības modeļus ar pozitīviem, produktīviem.

Ķieģelis pa ķieģelim, jūs varat veikt darbības, lai stātos pretī savām bailēm, atbrīvotos no tām, mainītu savu dzīvi. Kad esat iemācījies LPA un iekļāvis to savā rutīnā, varat to izmantot, lai pārvarētu citus šķēršļus. Ir pierādīts, ka LPA ir ļoti efektīva, rīkojoties ar daudzām PTSS formām un apkarojot arī bezmiegu.

Atsauce:

Amerikas trauksmes un depresijas asociācija: izprotiet depresijas faktus. Iegūts vietnē https://adaa.org/understanding-anxiety/depression