Samaziniet trauksmi, pievēršot uzmanību pozitīvām norādēm

Dr Bredijs Nelsons un kolēģi Stonija Brukas universitātē nesen publicēja pētījumu žurnālā Bioloģiskā psiholoģija kas atklāja, ka jūs varat izslēgt smadzeņu trauksmes / draudu reakciju, veicot vienkāršas izmaiņas uzmanības apmācībā.

Viņi atklāja, ka pietiek ar īsu 5-10 minūšu garu kognitīvās novirzes modifikācijas (vai CBM) apmācības iejaukšanos, lai mainītu noklusēto neironu reakciju, domājamu vadu, kas rada mūsu uzmanības negatīvisma aizspriedumus. CBM apmācībā noklusējums tiek mainīts, lai ļautu personai vairāk koncentrēties uz pozitīvām norādēm. Izziņas līmenī tas palīdz nogriezt trauksmes reakcijas kaskādi.

Iedomāsimies, ka jūs piešķirat piķi investoru grupai. Jūs esat nervozs. Tavs skatiens krīt uz cilvēku pirmajā rindā. Jūs pamanāt viņu sejas izteiksmi: saraucta uzacis, smaids uz sāniem, varbūt noraidoša galvas kratīšana. Jūs sākat paniku. Jūs pamanāt, ka citi pūļa cilvēki izskatās vienādi. Jūsu prāts sacenšas, un jūs nevarat koncentrēties. Jūs pilnībā noraizējaties ar prezentāciju.

Negatīvā sajūta paliek pie jums, un katru reizi, kad jums ir jārunā, jūs sastopaties ar kropļojošu trauksmes šausmu sajūtu, ko izraisa doma par atkārtotu neveiksmi.

Bet visu laiku jūs nepamanījāt, ka pūlī patiesībā ir vairāk smaidīgu laimīgu seju nekā smaidīgu.

Cilvēks vairāk pamana negatīvo nekā pozitīvo. Tā ir spēcīga, uz evolucionāri balstīta reakcija, kas padara smadzenes jutīgākas pret zaudējumiem nekā ieguvumiem. Šī negatīvisma novirze izziņā ļāva mums izdzīvot kā sugai, taču tā ir apgrūtinoša dzīvei mūsdienu pasaulē.

Jauns pētījums tomēr piedāvā risinājumu: mēs varam mainīt savas smadzenes (un pārvarēt trauksmi), apmācot sevi pievērst lielāku uzmanību pozitīvajam.

Apmāciet uzmanību, mainiet smadzenes.

Tieksme pievērst uzmanību negatīvām lietām ir iemesls, kāpēc jums bieži ir tik grūti pārvarēt trauksmi. Diemžēl tā ir noklusējuma psiholoģija. Bet zinātne sāk pierādīt, ka šo noklusējuma stāvokli var ignorēt un mainīt. Jūs varat apmācīt savu uzmanību. Jūs varat mainīt savas smadzenes.

To sauc par kognitīvās neobjektivitātes modifikācijas apmācību jeb CBM. Vienkārša, bet ļoti efektīva iejaukšanās prakse, kas mudina jūs meklēt pozitīvās lietas savā tiešajā vidē.

Labākās norādes, kuras varat izmantot apmācībai: Sejas. Kāpēc sejas? Tā kā jūsu smadzenes ir ļoti jutīgas pret informāciju, ko tās nodod. Jūs esat ieprogrammēts atklāt visu veidu emocijas, gan pozitīvas, gan negatīvas, citu cilvēku sejās.

Izmēģiniet sekojošo. Nākamreiz, kad atrodaties sabiedriskā vidē, izaiciniet sevi, lai “atrastu” pozitīvās emocijas sejās. Tas var darboties vairākos dažādos kontekstos:

• Cilvēki skatās (braucot ar sabiedrisko transportu, ārā pārpildītās sabiedriskās vietās utt.): Sāciet, vienkārši vērojot citus cilvēkus pūlī. Pārliecinieties, ka, skatoties apkārt cilvēkiem, ir “normāli”, ņemot vērā kontekstu, kurā atrodaties. Jums jābūt uzmanīgam, lai jūsu vērojamie cilvēki nekļūtu neērti skatīties.
• Mazo grupu salidojumi: Šīs ir vietas, kur ir lielāka cilvēku grupa, kuri visi ir sadalīti mazākās grupās apspriešanai (piemēram, tīkla pasākums). Sarunājoties ar dažiem cilvēkiem, mēģiniet atrast pozitīvās sejas izteiksmes.
• Oficiālās prezentācijas: Šī var būt lieliska vieta, kur veikt CBM apmācību. Bet tas var ātri atspēlēties, kā to ilustrē mūsu sākotnējais piemērs iepriekš ievadā. Iemesls ir tāpēc, ka šīs emocionālās reakcijas ir vērstas uz jums un to, ko jūs sakāt. Tas ir daudz personiskāk. Strādājiet līdz pēdējam CBM apmācības posmam.

Kādus pozitīvu emociju signālus jūs meklējat šajos kontekstos? Tas ir vairāk nekā vienkārši vienkāršs smaids. Ej dziļāk. Piemēram, pozitīvas emocijas (uz sejas) notiek ar sīku sejas muskuļu kustībām. Pievērsiet uzmanību tik ļoti smalkām muskulatūras izmaiņām šajās trīs galvenajās jomās:

1. Mutes sāni saspiežas kopā un paceļas uz augšu (muskulis, ko sauc par zygomaticus major).
2. Deguns paceļas abās pusēs un izveido “plauktu” pāri nāsīm (muskulim, ko sauc par levator labii).
3. Acu ārējās malas saburzās un izveido šķielu izteiksmi (muskuļus, ko sauc par orbicularis oculi).

Vispozitīvākās sejas norādes ir tad, kad tiek aktivizēti visi trīs muskuļu reģioni (rada arī atšķirību starp “īstu” un “viltotu” smaidu). Izaiciniet sevi, lai atrastu cilvēku sejas, kurām ir visas trīs.

Papildus šīm pašreizējām iejaukšanās reizēm tiek izstrādātas arī dažādas CBM lietotnes / spēles. Tiešsaistes programma ar nosaukumu MindHabit ietver vairākas spēles, kas liek lietotājiem atrast smaidu virknē seju. Viņiem ir arī līdzīga spēle, kurā tiek izmantoti pozitīvi / negatīvi vārdi, nevis sejas.

Līdzīgi jauna lietotne ar nosaukumu Happy Faces piedāvā lietotājam draudzīgu CBM apmācību ar dažāda veida stimuliem. Papildu funkcija ar viņu lietotni ir tā, ka tā piedāvā personalizētu apmācību, kurā jūs varat iekļaut savus attēlus kā daļu no spēles stimuliem. Tātad spēles laikā apmeklētās sejas nav nejauši svešinieki, bet cilvēki, kurus jūs pazīstat.

Iegūstiet vienkāršu ieradumu spēlēt šīs spēles tikai 5-10 minūtes dienā. Šos mazos vingrinājumus un spēles ir viegli īstenot, un ir pierādīts, ka tie efektīvi trenē uzmanību. Koncentrējoties arvien vairāk uz pozitīvo un novēršot uzmanību no negatīvā, jūs efektīvi pārtraucat satraukumu pie piespēles. Jūs neļaujat tam nostiprināties. Un tagad jaunie pētījumi piedāvā papildu pierādījumus tam, ka tas darbojas, mainot aktivizācijas modeļus noteiktos galvenajos smadzeņu reģionos.

Pētījums: smadzeņu reakcija uz CBM apmācību

Pētījuma pētnieki bija ieinteresēti uzzināt, vai viena CBM apmācības sesija ietekmēs neironu marķieri, ko sauc par kļūdu saistītu negatīvu (ERN).

ERN smadzeņu viļņi, kas atspoguļo cilvēka jutīgumu pret draudiem. Tas izšaujas ikreiz, kad smadzenes sastopas ar iespējamām kļūdām vai nenoteiktības avotiem, liekot cilvēkam pamanīt lietas, kas apkārt var iet nepareizi. Bet tas viss nav labi. ERN var iet vaļā. Piemēram, ir zināms, ka tas ir lielāks cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem, tostarp GAD un OKT. Liels ERN norāda uz hipermodilām smadzenēm, kuras pastāvīgi "meklē" potenciālās problēmas, pat ja problēmu nav.

Pašreizējā pētījumā pētnieki prognozēja, ka viena CBM apmācības sesija palīdzēs ierobežot šo draudu reakciju un novedīs pie tūlītējas ERN samazināšanas.

Pētnieki nejauši iedalīja dalībniekus vai nu CBM apmācībai, vai kontrolei. Abas grupas veica uzdevumu, vienu reizi pirms treniņa (vai kontroles) un pēc tam vēlreiz pēc. Viņiem tika uzraudzīta ERN aktivitāte, izmantojot elektroencefalogrāfisko reģistrāciju (EEG). Šajā tehnoloģijā tiek izmantots valkājams vāciņš ar iebūvētiem elektrodiem, kas reālā laikā izseko un reģistrē smadzeņu elektrisko aktivitāti. Pētījuma dalībnieki izpildīja uzdevumu, kas radīja vairākas veiktspējas neveiksmes. Pētnieki bija ieinteresēti redzēt reaktivitātes līmeni, ko smadzenes parādīja (šajā ERN signālā), reaģējot uz šīm neveiksmēm. Atcerieties:

• jutīgas (un trauksmainas) smadzenes kļūmes uzskatītu par negatīvākām = lielāks ERN signāls
• izturīgas (un nomierinošas) smadzenes kļūmes uzskatītu par mazāk negatīvām = mazāks ERN signāls

Tātad īstais jautājums: vai vienreizējs CBM uzdevums “atrast seju” var palīdzēt novērst cilvēka uzmanību no negatīvā un novest pie mazāka ERN?

Atbilstoši prognozēm viņi atklāja, ka tie, kas izgāja īsu CBM apmācību, izraisīja mazāku ERN, salīdzinot ar kontroles dalībniekiem. Smadzeņu draudu atbildes reakcija tika samazināta no iepriekšējās uz pēc apmācības, vienkārši liekot cilvēkiem pievērst uzmanību pozitīviem (un prom no negatīviem) stimuliem.

Rezultāti norāda, ka CBM apmācība samazina smadzeņu negatīvisma aizspriedumus, mērķējot uz ERN - faktiski, mazinot smadzeņu jutīgumu pret neveiksmēm un nenoteiktību.

Un faktiskas smadzeņu stāvokļa izmaiņas, izmantojot vienu CBM sesiju, ir īpaši iepriecinošas, ja ņemat vērā faktu, ka nav pierādīts, ka kognitīvi-uzvedības terapijas (CBT) izraisa šādas neironu izmaiņas.

Viena no šī darba nozīmīgajām sekām ir tā, ka CBM spēj izmainīt smadzeņu aktivitāti cilvēkiem no neklīniskas populācijas. Lielākā daļa iepriekšējo pētījumu ir apskatījuši cilvēkus ar ar trauksmi saistītām psihopatoloģijām. Šeit atklājumi liecina, ka ikviens var gūt labumu no CBM un ka ikviens, kurš vēlas sasniegt maksimālo garīgo sniegumu, var gūt labumu no trauksmes pārvarēšanas.

Atkārtot un ietīt

Minimālais trauksmes un stresa līmenis ir laba lieta izpildītājiem ar maksimumu. Tas tur jūs uz pirkstiem. Bet pārāk daudz negatīvā, un viss var sākties greizi. Tad rodas jautājums, kā jūs uzturaties šajā optimālajā zonā?

CBM apmācība ir ļoti efektīva, spējot mainīt jūsu smadzeņu negatīvās negatīvās tendences. Izmantojot netiešas, pieredzes un ātras apmācības, mēs saprotam, ka galveno negatīvisma reakciju var izslēgt, lai nokļūtu trauksmes saldajā vietā.

Neaizmirstiet iesaistīties šajos vienkāršos vingrinājumos neatkarīgi no tā, vai tas notiek brīdī vai kādā lietotnē. Jūsu uzdevums ir ignorēt negatīvo noklusējuma stāvokli un virzīt uzmanību pozitīvā virzienā, prom no negatīvā. Sāciet ar lietotnēm / spēlēm, lai iepazītos ar procesu. Tad dodieties ceļā uz reālās dzīves sociālajām situācijām.