Uzmanība un miegs: ekspertu ieteikumi

Šis raksts ir sērijas trešā daļa. Noklikšķiniet, lai izlasītu pirmo un otro daļu.

Es esmu tikai mazliet apsēsta ar miegu. Manējie, mani bērni un ... nu ... pat jūsu. Protams, es ar to neesmu viens. Ir daudz grāmatu, vietņu, organizāciju un karjeras, kas izveidotas, lai labāk gulētu!

Kad esat jauna māte, piedzīvotais miega trūkuma līmenis var būt šoks, atšķirībā no jebkāda veida noguruma, ko jebkad esat izjutis. Tas ļoti ātri var graut jūsu veselību un labsajūtu, un tas acīmredzami ietekmē jūsu mātes priekus un bērna labklājību.

Pēc laba nakts miega es mēdzu jokot, ka tas ir labāk nekā kafija. Man paveicās vairāk nekā dažiem, jo ​​mans miega parāds neuzkrājās pārāk ilgi, pirms es varēju panākt un atkal justies kā cilvēks, bet tas mani patiešām jutīja pret to, cik ļoti es vērtēju miegu, un tagad es daru visu iespējamo, lai vienmēr būtu labs miegs .

Mēs esam daudz informētāki par miegu, un tas ir svarīgi mūsu veselībai, mūsu garastāvoklim un efektivitātei nekā pirms desmit gadiem, bet patiesībā iegūt pietiekami daudz no tā var vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Medicīnas institūta aplēses liecina, ka 50 līdz 70 miljoniem pieaugušo amerikāņu ir hroniski miega traucējumi.

Miega trūkums ir saistīts ar daudziem jautājumiem, tostarp:

• Ceļu satiksmes negadījumi
• Noskaņojums, aizkaitināmība un nespēja koncentrēties
• Slikta mācīšanās, akadēmiskā un darba veiktspēja
• Trauksme
• Depresija
• Alcheimera slimība
• Vēzis
• Sirds un asinsvadu slimība
• Aptaukošanās
• Sāpju jutīgums
• Pašnāvība

Es intervēju Džeisonu Ongu, Ph.D., miega psihologu Rašas Universitātes Medicīnas centrā, kurš strādā ar bezmiega apziņas terapiju, un viņam tas bija jāsaka:

Kellija: Cik plaši izplatīts ir bezmiegs? Cik daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt labi?

Džeisons: Hronisks bezmiegs skar apmēram 10-15% pieaugušo, savukārt aptuveni 50% pieaugušo ziņos par gadījuma grūtībām nokrist vai aizmigt (t.i., mazāk nekā 3 reizes nedēļā). Sievietēm ir lielāks bezmiega risks nekā vīriešiem, un ar vecumu bezmiega risks palielinās.

Kellija: Ko mēs jau zinām, kas palīdz bezmiega gadījumā?

Džeisons: Farmakoloģiskā ārstēšana ir pierādījusi efektivitāti tūlītējai atvieglošanai (t.i., darbojas pirmajās dienās). Pētījumos, kuros tika pārbaudīti miega zāļu un uzvedības ārstēšanas salīdzinājumi 4-8 nedēļu laikā, gan medikamenti, gan kognitīvās uzvedības terapija bezmiega gadījumā (CBTI) ir efektīvi. Ilgstošiem rezultātiem (vairāk nekā 6 mēnešus pēc ārstēšanas) CBTI ietekme parasti ir noturīga, savukārt medikamenti parasti zaudē savu efektivitāti.

Kellijs: Kā uzmanība iederas šajā attēlā un kāpēc, jūsuprāt, uzmanības prakse palīdz cilvēkiem labāk gulēt?

Džeisons: Daudzi cilvēki ar hronisku bezmiegu turpina problēmu, iesaistoties domās un uzvedībā, kas patiesībā izraisa lielāku ar miegu saistītu uzbudinājumu. Piemēram, viņi var sākt vairāk kontrolēt pulksteni, pavadīt vairāk laika gultā un arī izvairīties no noteiktām sociālām saistībām, cenšoties labāk gulēt.

Mēs uzskatām, ka uzmanības meditācijas prakse var palīdzēt mazināt emocionālo un fizioloģisko ciešanu, kas saistīta ar hronisku bezmiegu. Tas ir atšķirīgs veids, kā strādāt ar problēmu, salīdzinot ar CBTI vai medikamentiem. Tā vietā, lai vairāk censtos atrisināt problēmu, tas ir par klātbūtni, miega centienu samazināšanu un ķermeņa atjaunošanu ar miegainību. Tādā veidā tas ļauj smadzenēm regulēt miegu, tādējādi atgriežoties vietā, kur miegs vienkārši notiek.

Tā vietā, lai vairāk censtos atrisināt problēmu, tas ir par klātbūtni, miega centienu samazināšanu un ķermeņa atjaunošanu ar miegainību. Tādā veidā tas ļauj smadzenēm regulēt miegu, tādējādi atgriežoties vietā, kur miegs vienkārši notiek.

Viens veids, kā to apkopot, ir teikt, ka mēs palīdzam cilvēkiem izkļūt no sava ceļa, lai viņi varētu atkal sazināties ar savu smadzeņu dabisko miega un nomoda regulēšanas veidu.

Kellijs: Kādi būtu jūsu labākie padomi, ja kāds to lasa, kurš vēlas labāk gulēt naktīs?

Pamosties katru rītu vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdzēs nostiprināt jūsu bioloģisko pulksteni, un jūsu smadzenes sāks zināt, kad tām vajadzētu būt nomodā. Naktī pievērsiet uzmanību miegainības sajūtām (pretstatā nogurumam vai nogurumam). Tikai gulēšanas laikā jums vajadzētu iet gulēt. Meditācijas prakses veikšana (piemēram, joga no rīta, klusa meditācija naktī) var palīdzēt nostiprināt šo uzvedību.

Kellija: Vai ir kādi citi resursi, kurus jūs ieteiktu, ja cilvēki vēlas uzzināt vairāk?
Džeisons: Uzvedības miega medicīnas biedrībai ir lieliski resursi, lai palīdzētu izskaidrot, kādas uzvedības procedūras ir piemērotas kādiem miega traucējumiem. Skatīt: Kas ir uzvedības miega zāles? un Nacionālajam miega fondam ir arī līdzekļi bezmiega ārstēšanai.

Kad nesen intervēju B Alanu Volesu, viņš arī pastāstīja, kā uzmanība palīdz viņam labāk gulēt. Viņš dod šādus padomus tiem, kas jautā:

• Pabeidziet dienu: domājiet par skaidrību, ka šodien nekas vairāk nav jādara. Lai atbrīvotu aizņemto prātu un nenokļūtu nepabeigtā “darāmā” saraksta cilpās, pirms gulētiešanas izveidojiet rītdienas plānu un pielieciet punktu “pabeigt” ar šodienu. Pārliecinieties, ka jūs varat to atlaist tagad un neatgremot.
• Tad jūs pāriet uz miega rutīnas mierīgo daļu. Alanam ir prakse gulēt taisni uz muguras un lēnām novest savu apziņu līdz kājām un ķermeņa saskares punktiem ar gultu un vienkārši tam pieskaņoties. Pēc dažām minūtēm viņš to pabeidz un pārgulē.

Šeit ir daži citi veidi, kā uzmanība palīdz maniem klientiem attīstīt veselīgus miega ieradumus:

• Skatiet katru nakti kā jaunu sākumu: kad mēs nokļūstam stāstos par visām pagājušajām naktīm, kad esam centušies gulēt, mēs palaižam garām iespēju praktizēt “iesācēju prātu”, kas katru brīdi uztver kā jaunu iespēju, jauns sākums. Tā ir miega mirkļu uzmanība!
• Izmēģiniet apzinātu elpošanu vai mīlošu laipnību: man ir vairākas uzmanības prakses pirms gulētiešanas, kuras es daru kopā ar saviem bērniem un kas palīdz viņiem aiziet gulēt, piemēram, šeit un šeit. Esmu atklājis, ka tie darbojas arī man. Izmēģiniet katru no tām dažas naktis vai iegūstiet audio šeit.
• Pieņemt miega trūkumu un vienkārši atpūsties: kā teica Džeisons, lielākā daļa cilvēku, kas cīnās ar miegu, iestrēgst, uztraucoties par to un mēģinot piespiest gulēt. Ja tā vietā jūs varat vienkārši uzmanīgi noskaņoties uz elpu un pieņemt, ka šobrīd negulējat, pārliecinoties, ka pat atpūta joprojām ir atjaunojoša, jūs, visticamāk, atpūšaties un novirzāties no miega nekā tad, ja jūs pārāk cenšaties. Atlaidiet ilgas pēc miega.
• Noskaņojieties uz savu ķermeņa ritmu un uzticieties saviem secinājumiem par to, kas darbojas un kas ne - tie visi ir ieteikumi, pamatojoties uz to, kādi pētījumi liecina par darbu daudziem cilvēkiem, bet, iespējams, ne visi jums. Vējš uz leju. Dariet tādas lietas, par kurām jūs zināt, ka jūs atvieglosiet miegu.

Ir arī vairākas proaktīvas lietas, ko varat darīt, lai noteiktu tā dēvēto labu “miega higiēnu” vai ieradumus, kas atbalsta labu miegu:

1. Izslēdziet visus ekrānus 30-60 minūtes pirms gulētiešanas.

2. Samaziniet gaismas iedarbības daudzumu vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Gaisma paaugstina modrības līmeni un aizkavēs miegu.

3. Pamosties un ej gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.

4. Veiciet pārtraukšanas procesu, kas sākas 90 minūtes pirms miega, ieskaitot siltu dušu un modrības praksi, piemēram, Alana Volesa.

5. Noskaņojieties uz miegainām zīmēm un nespiediet tās cauri.

6. Padariet savu guļamistabu par miega patvērumu:
   1. Nav ekrānu vai ierīču - atvienojiet to pilnībā.
   2. Vēsā, bet ne aukstā temperatūrā.
   3. Padariet visu par miegu - relaksējošu un aicinošu telpu, kas ir atdalīta no ārpasaules un saistīta tikai ar miegu.
   4. Kluss - izmantojiet ausu aizbāžņus, ja tie palīdz.
   5. Tumšā gaisma novērš melatonīna, hormona, kas palīdz gulēt, ražošanu. Apsveriet miega maskas valkāšanu (tās darbojas).
   6. Apgulieties un dariet to, kas palīdz atpūsties.
7. Pēcpusdienā nav kofeīna - ne no kafijas, tējas vai ēdieniem.
8. Nakts laikā neapgrieziet vannas istabas apgaismojumu (vislabāk ir dabiska vai vāja nakts gaisma).

Ja vēlaties, lai atbalsts gulētu labāk, nosūtiet man e-pastu uz [email protected].

Lai jūs labi izgulētos