4 soļi līdz uzmanībai

Es jau labu pusgadu tiecos pēc labākas izpratnes - un cenšos to praktizēt. Tomēr pēdējo nedēļu laikā es domāju, ka esmu guvis zināmus panākumus, pateicoties kompaktdiskam, kuru klausījos Dr.Elīša Goldšteina (kura arī šeit raksta emuāru Mindfulness) sauca “Prāta, trauksmes un depresijas uzmanīgi risinājumi”. Es pa ceļam automašīnā klausījos kompaktdisku, lai paņemtu bērnus no nometnes vai veiktu darījumu (tomēr es neaizveru acis, kā jums vajadzētu).

Jebkurā gadījumā viņa četru soļu modrība līdz uzmanībai man ir palīdzējusi sadalīt lielisko darbu, lai kļūtu uzmanīgāks, dažos soļos, kurus ir vieglāk apstrādāt. Uzmanību viņš iedala četrās kategorijās: nomierinoši vingrinājumi, domu apzināšanās, emociju apzināšanās un klīstošs prāts.

1. Nomierinoši vingrinājumi

Nomierinošiem vingrinājumiem ārsts Goldšteins (kuram ir ļoti nomierinoša balss, ko es varētu pievienot!) Piedāvā divas stratēģijas: elpas darbu un ķermeņa skenēšanu. Viņš sāk ar elpu, jo tas ir kaut kas, kas vienmēr ir ar mums, un tāpēc, ka tas nodrošina skābekli visiem mūsu galvenajiem orgāniem, ieskaitot smadzenes. Tas ir dzīves avots, un tik bieži mēs elpojam no krūtīm, nesaņemot visu nepieciešamo skābekli, kas vajadzīgs mūsu ķermenim.

Pēdējā laikā, kad es uztraucos vai stundas laikā esmu iedzēris ceturto tasi kafijas, esmu pamanījis, ka elpa kļūst sekls. Tas pārvietojas no mana vēdera vai diafragmas uz krūtīm. Tāpēc es centīšos tam koncentrēties - sākt skaitīt ar katru elpu - un mēģināt to atgriezt pie vēdera.

Dr Goldšteins apgalvo, ka ķermeņa skenēšana ir vēl viens veids, kā mēs varam regulēt savu stresu. Viņš saka:

Atvēlot laiku, lai koncentrētos uz ķermeņa daļu pa daļām, mēs sākam saprast, ka esam vairāk nekā mūsu aizņemtie prāti. Mēs dodam savam ķermenim atzinību, ko tas ir pelnījis, iespējams, pamanot patīkamas vai nepatīkamas sajūtas, kuras mēs nesam līdzi visu dienu. Mēs varam arī apzināties, kad domas vai emocijas rodas saistībā ar noteiktām ķermeņa daļām. Šādi savienojoties ar ķermeni, bieži vien var notikt dziļa dziedināšana.

2. Domu apzināšanās

Lai uzzinātu, kā uzmanīties no mūsu domām, mēs vienkārši dodamies aizmugurē uz smadzenēm, piemēram, atveldzējamies ar popkornu kastīti, skatoties The Rocky Horror Picture Show, un novērojam visas dīvainās domas, kas rodas. Mēs apliecinām sev, ka mūsu domas ir “psihiski notikumi”, nevis “pastāvīgi fakti”, ka blēži ir pārejoši, atrodoties ceļā, braucot ātrāk nekā Dominos picas piegādes zēns. Tāpēc mums nav jāuztraucas par viņiem! Goldšteins mums sola, ka, ja mēs atbrīvosimies no domām ... un atgādināsim par viņu nepastāvīgo statusu, mēs varam atbrīvoties no bailēm un satraukuma, ko tās rada. Viņš saka:

Domu apzināšanās atšķiras no parastā ceļa, kā reaģēt vai nokļūt mūsu prāta vētrā. Vērojot prātu, mēs vienkārši novērojam visus attēlus un domas, kuriem ir jāpeld. Kad mēs nokļūstam pašās domās, kā mēs to darīsim, tad varēsim ņemt vērā, ka esam domājuši. Ja tā ir negatīva pašruna vai noteikts domāšanas stils, piemēram, katastrofāla vai vainīga, mēs to varam vienkārši atzīt. Tiklīdz mēs to izdarām, mēs atkal esam klāt un varam izdarīt izvēli, lai maigi atkāptos no domām un turpinātu liecināt. Tas dod mums pieredzi, ka domas ir vienkārši nepastāvīgi garīgi veidojumi, kas nāk un iet, pie kuriem mums nav jāpieķeras un ka mums faktiski ir iespēja kontrolēt savu prātu.

3. Emociju apzināšanās

Šeit es parasti nonāku nepatikšanās. Jo emocijas šķiet tik neskaidras un tik neparedzamas un tik spēcīgas. Man ir vieglāk novērot savas domas nekā manas emocijas, jo es parasti esmu pārāk pārņemta emocijās, lai man būtu pietiekami liels attālums, lai to apzīmētu.

Bet tas, kā doktors Goldšteins mums uzdod kompaktdisku, ir vienkārši paplašināt emociju vārdu krājumu. Man tas ir vieglāks uzdevums nekā būt viņu sargsuņam. Tātad, ja jūs esat līdzīgs man, jums ir jūsu “mīlestības” emocijas un “naida” emocijas, “laimīgās” emocijas un “skumjās” emocijas. Un tas ir par to.

Goldšteins domā, ka mums var būt dažas citas kategorijas, kuras mums trūkst, un lielākajai daļai no mums nav vārdu krājuma, lai adekvāti paustu savas emocijas. Tāpēc ir reizes, kad mūsu dusmas patiesībā rodas no bailēm, vai arī mūsu trauksme maskēja mūsu skumjas. Bet mums bija tikai četras kastes, tāpēc mēs bakstām visu, kas atrodas "skumjā" kastē. Kas notiek, ja mums ir četri vārdi emociju apstrādei? Goldšteins saka:

Rezultāts ir tāds, ka mēs jūtamies atrauti no savām emocijām, tās šķiet svešas, un no tā, ko mēs nesaprotam, mēs jūtamies atrauti un bieži baidāmies. Emociju apziņā mēs iemācāmies maigi sajust, kur emocijas atrodas ķermenī, vienkārši novērojot un aprakstot tās, kad tās nāk un iet.

4. Klejojošais prāts

Es vienmēr smejos, kad viņš ievieš šo sadaļu, jo, domājot par šo segmentu, mans prāts parasti ir tālu un tālu. Dr Goldšteins šo daļu apraksta labāk nekā es varu. To viņš saka:

Daļa no prakses ir pamanīt, kad prāts ir nomaldījies, un atzīt, kur viņš ir nomaldījies. Varbūt tas aizklīda uz negatīvu pašrunu, vai varbūt pēc ierastā domāšanas modeļa, piemēram, katastrofas, vai lietām, kuras jums vajadzētu darīt, vai pat domājat, kāpēc jūs vispār veicat šo praksi. Tiklīdz mēs apzināmies, ka tas ir nomaldījies, mēs esam klāt un tagad varam izvēlēties, ko mēs vēlamies darīt. Mēs vēlamies faktiski pievērst uzmanību tam, kur tas ir nomaldījies, atzīt to, pēc tam ļaut tam būt un maigi atgriezt mūsu izpratni par to, uz ko mēs vēlamies koncentrēties šajā brīdī.

Tātad, tur jums tas ir. Četri soļi līdz uzmanībai. Es joprojām jūtos tik jauns šajā visā, bet es iesaku, ja jums ir brīva laika automašīnā, jūs varētu tos izmantot labi un iemācīties būt uzmanīgiem (protams, ja vien jūs neaizverat acis) .