10 veidi, kā kultivēt labas zarnu baktērijas un mazināt depresiju

• 1. Izgrieziet cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus
• 2. Ēdiet vairāk augu un šķiedrvielu
• 3. Ierobežojiet antibiotikas
• 4. Iegūstiet netīru
• 5. Paņemiet probiotiku

Lapas: 1 2Visas

Mēs visi esam dzimuši ar gēniem, kas mūs predisponē visdažādākajām lietām - manā gadījumā lielākajai daļai psihisko slimību, kas uzskaitītas Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatas (DSM-5) 5. izdevumā.

Kaut arī mums ir zināma kontrole pār to, kā mūsu gēni izpaužas vai “ieslēdzas” - jaunu zinātni, ko sauc par epigenetiku, mēs vairāk vai mazāk esam iestrēguši sava cilvēka genomā. Bet mēs nekādā gadījumā neesam pastāvīgi piesaistīti smagas depresijas traucējumu diagnozei (ja to mamma un tētis laipni nodeva).

Katram no mums ir arī sarežģīta baktēriju kolekcija, kas dzīvo mūsu zarnās - mūsu atšķirīgais mikrobioms -, kurā ir arī gēni. Un TIE gēni, ar kuriem mēs varam manevrēt, kā vien vēlamies.

Viņu grāmatā Labā zarna: kontrolēt savu svaru, garastāvokli un ilgtermiņa veselību, Stenfordas universitātes zinātnieki Džastins un Ērika Sonnenburga raksta:

Tā kā mēs daudz varam darīt, lai veidotu vidi mūsu zarnās, mēs kontrolējam savu mikrobiotu un varam kompensēt kontroles trūkumu, kāds mums ir pār cilvēka genomu. Mūsu mikrobiomā ir simtreiz vairāk gēnu nekā mūsu cilvēka genomā, tāpēc patiesībā ir aptuveni 99 procenti saistītā ģenētiskā materiāla, kuru mums ir iespēja pelējuma veidos, kas mums ir izdevīgi.

Ja jūs šaubāties par saikni starp garastāvokli un izkārnījumiem zarnās, jums jāizlasa Pētera Andreja Smita nesenais raksts The New York Times ar nosaukumu “Vai jūsu zarnu baktērijas var izskaidrot jūsu garastāvokli?” Lai nesabojātu spriedzi, bet, ņemot vērā visus Smita iekļautos optimistiskos pētījumus, atbilde ir pārliecinoša JĀ.

Protams, es esmu pārdots par pētījumu, jo. Pēdējo 18 mēnešu laikā esmu veicis pats savu zarnu eksperimentu: izslēdzot cukuru, lipekli, piena produktus un kofeīnu; dzert vismaz vienu lapu kāpostu smūtiju dienā; šķiršanās no manis iecienītās peldēšanas nodarbes (hlors iznīcina labās baktērijas); probiotiku un kokosriekstu eļļas lietošana; un sadarbība ar kuņģa-zarnu trakta ārstu, novēršot SIBO (tievo zarnu baktēriju aizaugšanu) un ārstējot zarnu iekaisuma slimības.

Rezultāts ir tāds, ka man daudzus mēnešus nav bijušas domas par nāvi, un esmu varējis atraut divus savus psihiskos medus. Tā kā es esmu pavadījis ievērojamu daļu sava brīvā laika, lasot zarnu veselību, es domāju, ka es jums apkopošu dažus veidus, kā jūs varat kultivēt labās baktērijas, kas nozīmē stabilāku, izturīgāku garastāvokli.

1. Izgrieziet cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus

Oregonas štata universitātes jaunā pētījuma rezultāti atklāja, ka diēta ar augstu cukura līmeni izraisīja izmaiņas peles zarnu baktērijās, pasliktinot peles spēju pielāgoties mainīgajām situācijām, ko sauc par “kognitīvo elastību”. Zarnu baktēriju izmaiņas negatīvi ietekmēja arī pelēm ilgtermiņa un īslaicīgu atmiņu.

Šajā pētījumā, kas publicēts žurnālā Neuroscience, peles sniegums dažādos garīgās un fiziskās funkcijas testos sāka samazināties tikai četras nedēļas pēc tam, kad baroja ar diētu ar augstu tauku un cukura saturu. Monosaharīdi, vienkāršākie ogļhidrāti, kas satur vienu glikozes un fruktozes molekulu (Wonder maizes gabals), izjauc veselīgu mikrobu līdzsvaru, jo mēs tos ļoti viegli sagremojam un absorbējam tievajās zarnās bez mūsu mikrobu palīdzības. Tas atstāj mūsu zarnu kļūdas izsalkušas, bez tām ko grauzt, tāpēc tās sāk grauzt mūsu zarnu gļotādas apvalku, kas domāts kā spēcīgs šķērslis starp zarnām un pārējo ķermeni.

Kad zarnu siena ir caurstrāvota, pārtikas daļiņas nonāk asinīs, un mūsu imūnsistēma brīdina mūsu smadzenes un citus orgānus par uzbrukumu, izraisot iekaisumu dažādās ķermeņa daļās. Cukurs baro arī tādus organismus kā Candida Albican, sava veida sēnītes, kas aug zarnās un uzbrūk zarnu sienām. Šiem stingrā izskata dudiem ir nepieciešami oglekļa savienojumi (cukuri), lai tie vairotos tāpat kā Gremlins, un, kad viņi to darīs, cilvēki sāks jums jautāt, vai esat grūtniece - un jūs jutīsities kā jums jāpalielina antidepresantu deva.

2. Ēdiet vairāk augu un šķiedrvielu

Gandrīz katrs zarnu eksperts, ko esmu lasījis, saka, ka diētas maiņa ir labākais un tiešākais veids, kā pārveidot mūsu zarnu baktērijas. Viņi atšķiras pēc augļu vai graudu iekļaušanas vai neiekļaušanas (piemēram, David Perlmutter, MD, ir pret graudiem un saka ierobežot augļus, savukārt Sonnenburgas reģionā tiek reklamēti graudi, piemēram, brūnie rīsi un augļi); tomēr viedokļi ir nepārprotami par vairāk augu, īpaši zaļo lapu dārzeņu, ēšanu.

Ēdot vairāk augu, mēs sasniedzam un uzturam mikrobiotu daudzveidību, kas radīs skaidrāku prātu un laimīgāku attieksmi. Tāpat kā cukurs tiek pārstrādāts pārāk viegli un tāpēc bado mūsu mikrobus, uztura šķiedrvielas vai MAC (mikrobiotai pieejamus ogļhidrātus) - terminu, ko Sonnenburgs lieto visā savā grāmatā, mūsu mazie puiši dod daudz prieka. Patērējot daudz MAC (Sonnenburgs iesaka ēst no 33 līdz 39 gramiem uztura šķiedrvielu dienā), tas ne tikai saglabās mūsu zarnu gļotādu neskartu, bet arī palīdzēs mums uzturēt daudzveidīgāku baktēriju kolekciju, kas ir ļoti svarīgi labai veselībai.

3. Ierobežojiet antibiotikas

Mans tētis nomira 56 gadu vecumā no pneimonijas. Tāpēc es zinu, ka mēs nevaram atļauties nelietot antibiotikas noteiktos dzīves posmos. Bet regulāra antibiotiku lietošana nogalina daudzveidīgo mūsu mikrobiotas kopienu un tāpēc rada vairāk veselības apdraudējumu, nekā mēs jebkad varētu iedomāties, kad pirmo reizi tika atklāts penicilīns.Plaša spektra antibiotikas nenošķir to, kas ir noderīgs mūsu veselībai, un to, kas nav: viņi tur šautenes un sāk šaut uz visu, kas viņu ieskatā - daži no blakus bojājumiem ir baktēriju celmi, kas mums nepieciešami, lai cīnītos ar citām infekcijām.

Amerikāņu bērniem parasti tiek noteikts viens antibiotiku kurss gadā. Sonneburgs apgalvo, ka šī summa ir pietiekama, lai neatgriezeniski mainītu bērnu mikrobiotu un ietekmētu viņu ilgtermiņa veselību. Es uzskatu, ka viena no lietām, kas pēdējo četru gadu laikā ir veicinājusi manas depresijas rašanos - un kas ir izraisījusi zarnu iekaisuma slimību (IBD), kas man tagad ir - tiek pārpludināta ar antibiotikām, kad 2011. gadā man plīsis apendikss. veselīga mikrobiota, iespējams, gāja labi. Tomēr es devos uz ķirurģiju ar traucētu zarnu, tāpēc ir saprotams, kāpēc mani depresijas un trauksmes simptomi turpinātu pastāvēt, neraugoties uz vairāku zāļu izmēģināšanu.

4. Iegūstiet netīru

Mūsu apsēstība ar sanitāriju padara mūs slimus. Ironiski? Sonnenburgs atsaucas uz 2013. gada maija pētījumu, kas publicēts žurnālā Pediatrics, kurā tika atklāts, ka bērniem, kuru vecāki iztīrīja netīro knupīti, to iesūcot, nevis vārot ūdenī, ekzēma ir mazāka nekā sanitārijas frīku bērniem.

Pirms diviem gadiem zinātnieku komanda atklāja, kāpēc bērniem, kuri aug mājās ar suni, ir mazāks risks saslimt ar alerģijām un astmu - protams, tie palīdz dažādot mikrobiomu kopienu. Pētījums, kas publicēts Nacionālās Zinātņu akadēmijas izdevumos, parāda, ka suņu īpašumtiesības ir saistītas ar sava veida mājas putekļiem, kas mūs pakļauj svarīgiem baktēriju celmiem, piemēram, Lactobacillus. Es ticu tam, pamatojoties uz ievērojamiem putekļiem un matu bumbiņām, kas mēdza iepriecināt katru mūsu mājas stūri, kad mums bija divi Lab-Chow suņi.

Īpaši augsnei ir brīnišķīgi ārstnieciski elementi, kas mums nepieciešami. Dārzkopība vai ravēšana var kalpot kā veids, kā uzlabot mūsu imūnsistēmu.

Lielākā daļa zarnu ekspertu saka, ka mums vajadzētu būt izvēlīgiem pret mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļiem, kurus izmantojam, lai dezinficētu savas mājas. Lielākā daļa no tām ir kā antibiotikas: tās iznīcina visu, kas ietver dažas noderīgas baktērijas, kas mums vajadzīgas, lai saglabātu prātu. Sonnenburgs iesaka lietot mazāk toksiskus tīrīšanas līdzekļus, piemēram, etiķi, kastīlijas ziepes un citronu sulu. Ierobežojot mūsu iedarbību uz tādām ķīmiskām vielām kā hlors, var palīdzēt aizsargāt arī mūsu veselību. Ja esat peldētājs ar zarnu problēmām, kā es biju, jūs varētu domāt par aktivitātes nomaiņu ar vairāk mikrobiomu veicinošu vingrinājumu, piemēram, jogu. Ja iespējams, izvairieties no antibakteriālām ziepēm un alkohola saturošiem sanitārijiem.

5. Paņemiet probiotiku

2013. gada decembrī Sarkis Mazmanian, Ph.D., Kalifornijas Tehnoloģiskā institūta Pasadenā mikrobiologs, vadīja pētījumu, kurā viņš atklāja, ka pelēm ar dažām autisma pazīmēm ir daudz zemāks kopējās zarnu baktērijas, ko sauc Bacteroides fragilis nekā normālas peles. Viņi bija stresa stāvoklī, antisociāli un viņiem bija tādi paši kuņģa un zarnu trakta simptomi, kādi bieži sastopami autismā. Interesanti, kad zinātnieki baroja peles B. fragilis (probiotikā), viņi mainīja simptomus.

2015. gada aprīļa pētījumā žurnālā Brain, Behavior and Immunity Nīderlandes pētnieki četru nedēļu laikā 20 veseliem indivīdiem bez garastāvokļa traucējumiem nodrošināja daudzu sugu probiotiku četru nedēļu laikā un placebo 20 citiem dalībniekiem. Saskaņā ar abstraktu:

Salīdzinot ar dalībniekiem, kuri saņēma placebo iejaukšanos, dalībnieki, kuri saņēma četru nedēļu daudzu sugu probiotiku iejaukšanos, parādīja ievērojami samazinātu vispārējo kognitīvo reaktivitāti pret skumjo noskaņojumu, ko lielā mērā noteica samazināta atgremošana un agresīvas domas.

Bet kuru probiotiku jūs lietojat? Pat atlase Trader Joe’s reibina. Katrs eksperts, kuru esmu lasījis, ir vilcinājies izmest konkrētus zīmolus un veidus, jo katra cilvēka mikrobiome ir unikāla un labumu gūst no dažādiem baktēriju celmiem. Dr Perlmuters mudina cilvēkus meklēt probiotikas, kas satur šādas sugas:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis), un Bifidobacterium longum. Es domāju, ka ir svarīgi ņemt vērā derīguma termiņu un neiegūt zīmolu, kas obligāti jāatdzesē, jo es parasti neuzticos ražotājiem, ka pirms nonākšanas pie manis pārliecinās, ka pudele ir zemāka par noteiktu temperatūru.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!

Lapas: 1 2Visas