Laimes atklāšana: Mindfulness Expert's Guide to Breaking Bad Moods

Pirms sešiem gadiem emuāru kolēģe Elisha Goldstein, ’s Mindfulness & Psychotherapy bloga doktore, iepazīstināja mani ar mindfulness jēdzienu. Klīniskais psihologs un bestselleru autors iepazīstināja mani ar Jona Kabata-Zina darbu, kura programmā Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) es piedalījos mūsu vietējā slimnīcā, pie sertificēta instruktora. Doktors Goldšteins man atvēra pilnīgi jaunu pasauli, tāpēc es biju priecīgs izplatīt vārdu par viņa jaunāko grāmatuLaimes atklāšana un vadiet interviju ar viņu manā emuārā.

Terēze: Tava grāmata ir nosaukta Laimes atklāšana. Ko tu domā ar laime?

Goldšteins: Tas ir lielisks jautājums, jo mūsdienās šis termins tiek izmests diezgan daudz. Tādu laimi, uz kuru es atsaucos, grieķi sauc par eudaimonisku laimi, tas ir dziļāks, jēgpilnāks laimes veids nekā, teiksim, tā laime, kuru piedzīvo, kad pēc laimesta naudas bankā ir pozitīvas emocijas. Jūs laiku pa laikam jūs varētu pārņemt garīgie un emocionālie viļņi, taču zem tā ir šī pašmīlības un pārliecības izjūta, zinot, ka jūs varat tikt galā un viss būs kārtībā.

Tas ir interesanti; pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuriem ir augsts hedoniskās labsajūtas līmenis - vienkārši, pozitīvas emocijas - ir daudz augstāka iekaisumu veicinoša gēnu izpausme nekā cilvēkiem ar šo eudaimoniskās labklājības galveno izjūtu. Depresija ir saistīta ar šūnu iekaisumu.

Tātad, ja mēs atklāsim laimi, mēs vēlamies, lai tas būtu jēgpilns un mērķtiecīgs veids.

Terēze: gadu laikā, kad esat bijis šajā jomā, esat atradis nedaudzus to, ko jūs saucat par “dabīgiem antidepresantiem”, kas ne tikai veicina izturību, bet arī veicina šo laimi. Pastāsti mums vairāk.

Goldšteins: Jā! Tas viss sākās no mana uzmanības pievēršanas kā recidīvu profilakses ceļa ar depresiju. Strādājot ar simtiem cilvēku, es uzzināju, ka uzmanība vai izpratne ir pamats, taču ir arī citas lietas, kas, šķiet, arī atbalsta. Es zināju, ka daudzi cilvēki, kuri bija piedzīvojuši daudz depresijas, šķiet, cīnījās ar neatņemama dziedinoša elementa - sevis līdzjūtības - uzburšanu. Šī ir izpratne, ka mēs ciešam konkrētā brīdī ar tieksmi vēlēties būt laipni pret sevi. Tā ir arī izpratne, ka mēs šajā cīņā neesam vieni. Kad es sāku mācīt paņēmienus, kā to stiprināt, šķita, ka tiešām tās ir sastatnes, kas citiem ir nepieciešamas, lai tās atdzīvinātu.

Savā dzīvē es esmu zinājis, ka uzmanība un sevis līdzjūtība ir galvenās sastāvdaļas recidīvu novēršanā un jūtas laimīgākas. Tomēr pētījums ir diezgan skaidrs, kāpēc. Tagad mēs zinām, ka uzmanība palīdz novērst smadzeņu darbību, kas saistīta ar atgremošanos - galveno vainīgo depresīvajā slaidā. Mēs arī zinām, ka depresija bieži nozīmē, ka jums ir zems līdzjūtības līmenis, un, kad mēs veidojam sevis līdzjūtību, tas rada antidepresantus.

Ir arī citi galvenie dabiskie antidepresanti, kurus apliecina zinātne un tūkstošiem cilvēku pieredze. Piemēram, līdzjūtības izkopšana citiem palīdz mums izkļūt ārpus sevis un rada svarīgu kreiso prefrontālo darbības maiņu, kas saistīta ar izturību. Ir pierādīts, ka spēle pozitīvi ietekmē smadzeņu garozu, kas saistīta ar kognitīvo apstrādi, un mācīšanās domāšanas attieksme pret veiktspējas domāšanu ir pozitīvas neiroplastiskuma [smadzeņu spēja mainīties un pielāgoties] stūrakmens.

Terēze: Viena no lietām, ko es novērtēju jūsu darbā, ir tā, ka jūs sarežģītus jēdzienus padarāt vienkāršus un praktiskus. Vai varat dalīties ar mums praksē, kas jums šķita noderīga, lai izjauktu sliktu garastāvokli?

Goldšteins: Jā, priecājos to darīt. Bet ļaujiet man vispirms pateikt, ka ir daudz veidu, kā izjaukt sliktu garastāvokli, un tas, kuru lietot, būs atkarīgs no cilvēka. Piemēram, ja kāds ir depresijas vidū, uzmanība, iespējams, nav ieejas punkts, bet citi dabiski antidepresanti, kas mūs noved ārpus sevis, var būt labāks sākumpunkts - piemēram, Spēle vai Mērķis.

Pagaidām ļaujiet man sniegt jums kaut ko vienkāršu, proti, uzmanības un līdzcietības praksi. Vadošā domāšana šeit ir mācīšanās domāšana. Tas nozīmē, ka neļaujiet aizspriedumiem jūs šeit ietekmēt, un vienkārši interesējieties par pamanīto. Spēlē ar to - tu esi savas pieredzes zinātnieks.

1. Nokļūstiet ērtā stāvoklī.
2. Reģistrējieties ar savu ķermeni: vai tur ir kāds saspringums vai saspringums, vai varbūt smagums vai vieglums? Ja ir kāda spriedze, pārbaudiet, vai šī izpratne ļauj to maigi mīkstināt. Ja jūs nevarat, tas ir labi. Apzināšanās ir vissvarīgākais gabals.
3. Novietojiet vienu roku uz sirds un vienu roku uz vēdera. Jāapzinās pieskāriena sajūta un arī tas, ka tā ir rūpēšanās par sevi darbība. Ieelpo, sajūt tur esošo gādīgo pieskārienu, izelpo, ļaujies būt. Ievērojiet, kā tas jūtas: vai tas ir nomierinošs, satraucošs vai nomierinošs?
4. Pajautājiet sev, kas šajā mirklī ir viena lieta, par kuru jūs esat patiesi pateicīgs? Ja to ir grūti izsaukt, iespējams, tas ir vienkārši jūsu centieni veltīt laiku savai dienai, lai kaut ko darītu savas veselības un labklājības labā.

Ir daudz veidu, kā izjaukt sliktu garastāvokli un veicināt pozitīvu neiroplastiskumu, par kuriem es runāju Laimes atklāšanā. Šajā praksē, sajūtot roku sajūtu, prātā var samazināt skaļumu. Arī pamatā ir ziņa, kurai esat pietiekami cienīgs, lai pievērstu uzmanību. Citiem vārdiem sakot, tas baro to cienīguma izjūtu, kas mūsu prātos ir pretēja kritiķim.

Turot to visu ar mācīšanās domāšanu, pat neveiksmēm, mēs varam iemācīties kļūt labāki un labāki, pārveidojoties bezpalīdzības mācīšanās vērā mācīšanās izpalīdzība.

Terēze: Liels paldies, ka veltījāt laiku, lai dalītos tajā un atbalstītu to. Esmu izlasījis grāmatu un uzskatu, ka tā ir informācijas un tehnikas bagātība, lai veicinātu sirdsmieru un nenovērtējamu ieskatu tiem no mums, kuri tik bieži karo ar savām domām. Vai ir kādi pēdējie gudrības vārdi, kurus vēlaties dalīties ar mums?

Goldšteins: Paldies, Terēze. Es gribu teikt, ka zinātne un prakse, kas mums ir pieejama, tagad pārvēršas par spēcīgu cerības stāstu. Pagātnē bijusi depresija nenozīmē, ka ar to jācieš tāpat vien nākotnē. Zinātne jums parādīs, ka jūs varat burtiski mainīt aktivitātes smadzeņu apgabalos, kas atbalsta elastību, un samazināt aktivitāti apgabalos, kas veicina depresiju.

Tā ir zinātne. Bet es jums saku, ka, kopjot savus dabiskos antidepresantus, tiks radītas ne tikai adaptīvas nervu pārmaiņas, bet tas arī veicinās nepieciešamo ilgtermiņa dziedināšanu no depresijas traumām.

Neļaujiet šaubām jūs atturēt, tas ir reāli, un jūs varat to izdarīt.

Pievienojieties jaunās depresijas kopienas Project Beyond Blue sarunai “Mindfulness praktizēšana”.

Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!