Vēl 4 lietas, kas rada vai palielina jūsu trauksmi

Daudzos veidos mēs paši radām trauksmi. Tas var būt mūsu ieradumi vai mūsu veiktās darbības. Tā varētu būt mūsu perspektīva visam, sākot no ceļojumiem ar lidmašīnām līdz dzīves darbībai. Labā ziņa ir tā, ka mēs varam kaut ko darīt šo ierosinātāju novēršanā - tā vietā, lai ļautu tiem radīt nevajadzīgu trauksmi, nomāktu garastāvokli un pārvaldītu mūsu dzīvi.

Tālāk konsultējošais psihologs Rozijs Zens-Sierzega, Ph.D., dalījās ar četriem iespējamiem izraisītājiem un to, kā mēs varam tos samazināt vai veselīgi orientēties.

Atgremotāji

Viens no galvenajiem trauksmes cēloņiem ir obsesīva domāšana, sacīja Ph.D. Saenc-Sierzega, kurš strādā ar cilvēkiem, pāriem un ģimenēm Čandlerā, Arizas štatā. "Kad mēs atkal un atkal domājam par vienu un to pašu, mēs piespiežam mums pašiem piedzīvot un pārdzīvot spīdzināšanu tam, kas mūs nomoka. ”

Viņa to pielīdzināja tam, ka tev galvā iesprūdusi dziesma, kuru tu nicini. Viss. Diena. Garš.

Labākais veids, kā tikt galā ar salauztu ierakstu, ir apturēt ierakstu vai atskaņot citu dziesmu, sacīja Zens-Sjerzega. Tas darbojas arī domās. Piemēram, nosakiet laika ierobežojumu tam, cik daudz jūs kaut ko atgremojat, piemēram, 10 minūtes. Kad laiks ir beidzies, apņemieties virzīties tālāk.

Izpētiet savas rūpes otru pusi. Tā vietā, lai hipercentrētos uz domu “Ko darīt, ja avarē šī lidmašīna?” Saenz-Sierzega teica, ka jūs varētu apsvērt šos citus scenārijus: "Ko darīt, ja es nokļūšu pirmajā klasē un saņemu bezmaksas dzērienus visu lidojumu laikā?" vai "Ko darīt, ja lidmašīna nenokrīt, un es vienkārši veltīgi iztērēju trīs stundas, lai uztrauktos par neko, jo tā vietā es būtu varējis noskatīties sešas [aizpildiet iecienītākās izrādes] sērijas?

Izlaižot uzdevumu sarakstu

"Ļaujot visiem nepieciešamajiem uzdevumiem visu dienu peldēt galvā, rodas nevajadzīgs satraukums," sacīja Zens-Sjerzega. Mums ir ne tikai jākoncentrē garīgās pūles un enerģija uzdevumu veikšanai, bet arī jāatceras tos atcerēties.

Būtisko uzdevumu saraksta uzrakstīšana dod jums garīgo telpu, lai faktiski sāktu izpildīt šos uzdevumus, viņa teica.

Lai izveidotu noderīgu uzdevumu sarakstu, pierakstiet visu, kas jums jādara; sarindot priekšmetus; izrakstīt visas darbības projektiem ar vairākiem uzdevumiem; jābūt ļoti specifiskam; un pārvērst uzdevumus darbības vārdos (piemēram, nevis “atrast pārvietotājus”, mēģiniet “piezvanīt mammai un lūgt viņu ieteikt pārvietotāju”). Noteikti ņemiet vērā arī savu emocionālo enerģiju.

Spēlē ekstrasenss

Mēs bieži izliekamies, ka esam ekstrasensi, domu lasītāji vai zīlnieki. "[Mēs] tērējam laiku, enerģiju un pūles, mēģinot paredzēt nākotni," sacīja Zens-Sjerzega. Jūs varētu paredzēt nākotni visam, sākot no darba intervijas līdz gala eksāmenam līdz iespējamajam datumam.

Mēs kļūdaini pieņemam, ka visa šī prognozēšana palīdzēs mums būt gataviem. Bet patiesībā tas nemaz nepalīdz. Zens-Sierzega to salīdzināja ar priekšapmaksas veikšanu mājai Aļaskā “katram gadījumam”, kad jūs, iespējams, nekad tur nedzīvosit.

Tā vietā "ļaujiet sev piedzīvot realitāti" reālajā laikā ", viņa teica. Kad domas pāriet uz nākotni, pārorientējieties uz pašreizējo brīdi.

Un, ja jums ir bažas par savu sniegumu vai spējām, pārvērsiet šīs domas par jautājumiem. Psiholoģe Tamāra Chansky, Ph.D., piedāvā šo vingrinājumu savā izcilajā grāmatā Atbrīvošanās no trauksmes: 4 vienkārši soļi, lai pārvarētu rūpes un izveidotu vēlamo dzīvi. Viņa uzskaita šādus piemērus:

  • “Es nekad nedabūšu darbu mārketingā” var kļūt par “Kā es vislabāk varu iegūt darbu mārketingā?”
  • “Es nekad nevarēšu atļauties savu māju” var kļūt par “Kā es varu atļauties savu māju?”
  • "Es nekad nebūšu pietiekami laba māte" var kļūt par "Vai es kaut ko vēlos darīt kā māte, ko es tagad nedaru?"

(Iegūstiet vairāk padomu šajā rakstā.)

Izvairīšanās no diskomforta

Mēs cenšamies par katru cenu izvairīties no diskomforta, kas ironiski rada trauksmi, sacīja Zens-Sierzega. "[Y] jūs būtībā mēģināt izveidot lielvalsti: vienmēr jūtaties tikai apmierināts un ērti."

Bet mums ir pienākums piedzīvot diskomfortu visās mūsu dzīves jomās. Diskomforts var rasties konfliktā ar savu kolēģi; no grūtām sarunām ar saviem bērniem; no sliktu attiecību izbeigšanas; no tā, ka kāds pārtrauc attiecības ar tevi; no robežu noteikšanas ar citiem; viņa nesaņēma ielūgumu uz ballīti.

Kā jūs varat iemācīties paciest diskomfortu?

Pārdefinējiet savu perspektīvu. Saskaņā ar Saenz-Sierzega teikto, saprotiet, ka diskomforts ir “dabiska dzīves sastāvdaļa”, tas bieži noved pie izaugsmes un ir nepatīkams - bet ne “slikts” vai “nepanesams”.

Nejauciet diskomfortu ar sāpēm. Sāpes un diskomforts ir divas ļoti atšķirīgas lietas. Piemēram, dodoties pie zobārsta, jūs bieži dzirdēsiet: "Jūs nejutīsit sāpes, bet var rasties diskomforts," viņa teica.

"Kad mēs pārliecinām sevi, ka mums jābūt ērtiem vai ka mēs nevaram izturēt neērtības, mēs tikko radījām sekundārus traucējumus: mums ir problēmas ar problēmām."

Mēs gatavojamies vilties, kad uzskatām, ka mēs varam būt “labi” tikai tad, ja mums nav nekādu problēmu, viņa teica. Tāpēc ir svarīgi atteikties no idejas, ka "mums visu laiku jājūtas labi". Tas vienkārši nav reāli. Un tas nepalielina mūsu izturību.

Pat ja mēs varam radīt mūsu trauksmi, tas nenozīmē, ka jums to vajag darīt, kad to darāt. Drīzāk tas palīdz apturēt un izpētīt, kā jūs varētu radīt savas trauksmes reakcijas, lai jūs varētu atrast veselīgus veidus, kā tos mazināt.

***

Apskatiet mūsu agrāko rakstu par trim lietām, kas izraisa vai uztur trauksmi.


Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!