Depresijas pārvaldīšana, kamēr ārstējaties

Klīniskā depresija novājina. Bet tas ir arī ļoti ārstējams.

Kamēr jūs ārstējaties - vai nu izmantojot medikamentus, vai psihoterapiju, vai abus -, tikmēr jūs varat pārvaldīt simptomus daudzos veidos.

Viņa vērtīgajā grāmatā Depresija: ceļvedis nesen diagnosticētajiem, klīniskais psihologs Lee H. Coleman, Ph.D, ABPP, sniedz padomus par simptomu mazināšanu un uzlabošanos, kamēr saņemat profesionālu palīdzību.

Šeit ir pieci viņa ierosinājumi.

1. Kartējiet savus simptomus.

Diagramma, kas dokumentē jūsu simptomus, ir neticami informatīva. Piemēram, jūsu enerģijas līmeņu diagramma ļaus jums zināt, kurā dienas laikā jums ir visvairāk un vismazāk enerģijas. Diagramma ar jūsu darbībām ļaus jums zināt, kā katra darbība ietekmē jūsu simptomus (labā vai sliktākā veidā).

Kolmens ierosina katru dienu ierakstīt savu enerģiju, miegu, garastāvokli un aktivitātes. Precīzāk novērtējiet enerģiju un garastāvokli no 1 līdz 10; pierakstiet gulēto stundu skaitu; un pierakstiet aktivitāšu veidu, ko tajā dienā veicāt. Atnesiet šo diagrammu savam pakalpojumu sniedzējam, lai viņi varētu redzēt jūsu progresu.

2. Ievērojiet konsekventu grafiku.

Saskaņā ar Kolemana teikto: "Kad esat nomākts, nekad nav piemērots brīdis, lai to spārnotu vai atstātu savas dienas pilnīgi nestrukturētas, jo pastāv risks bezmērķīgi novirzīties." Esiet konsekvents, ēdot, ejot gulēt un pamosties, kā arī citas rutīnas.

3. Palieciet aktīvs.

Depresija iztukšo jūsu enerģiju, entuziasmu un motivāciju. Tāpēc ir svarīgi negaidīt, kamēr jūs to vēlēsieties iesaistīties aktivitātēs. (Tas ir tāpat kā Terēze Borčarda šajā vingrinājuma daļā: „Es domāju, ka dažreiz mums ir jāvada kopā ar ķermeni, un prāts tam sekos.”) Patiesībā garastāvoklis un motivācija bieži uzlabojas, turpinot piedalīties aktivitātēs. Kolmens ierosina izveidot to darbību sarakstu, kuras vēlaties veikt vai veicāt agrāk.

Piemēram, jūsu sarakstā var būt drauga uzaicināšana pie kafijas, pastaigas pa kvartālu, maltītes pagatavošana sev, pāris lietu paņemšana pārtikas preču veikalā un meditēšana. Apsveriet, kā šīs aktivitātes ietekmē jūsu garastāvokli. Turklāt, ja dažas aktivitātes šķiet milzīgas, sadaliet tās koduma lieluma pakāpēs. Mudiniet sevi veikt vienu soli vienlaikus.

4. Praktizējiet līdzcietību.

Līdzjūtība ir īpaši svarīga, ja esat nomākts. Diemžēl pati depresijas būtība apgrūtina būt laipnam un saprotošam pret sevi. Depresija samazina jūsu paštēlu un pašcieņu. Tas liek justies nevērtīgam un vainīgam.

Bet padomājiet par to šādā veidā: “Mēs nedusmojamies uz sevi par gripu vai nieru infekciju, jo mēs zinām, ka problēmu mēs neizraisījām un ka mūsu uzdevums ir uzlabot veselību, nevis justies slikti mēs paši. Ar depresiju nav savādāk, ”raksta Kolmens.

Daži cilvēki joprojām uztraucas, ka, ja viņi būs laipni, viņi kļūs vēl nemotivētāki. Bet, kā atzīmē Kolmans, šāda veida uzskati tikai pastiprina depresiju. Turklāt “urbjmašīnas seržanti reti padara efektīvus terapeitus!” Atcerieties, ka jūs nevarat kaunināt vai ienīst sevi veselībai.

(Tas arī palīdz apsvērt, kā jūs izturētos pret draugu, kurš piedzīvoja to pašu. Visticamāk, jūs vadītu ar laipnību un līdzjūtību. Kā tas jums izskatās?)

5. Pielāgojiet savas cerības.

Depresija mēdz ietekmēt visas jūsu dzīves jomas. Tas varētu būt grūtāk strādāt, mācīties, socializēties un piedalīties citās aktivitātēs, saka Kolmens. Tāpēc ir svarīgi pielāgot savas cerības. "Vienkārši nav jēgas sagaidīt, ka esat 100 procenti ar simts mārciņu lielu depresijas svaru uz muguras." Kolmens mudina cilvēkus lūgt palīdzību un aizstāvēt sevi. "Atcerieties, ka cilvēki nezinās, kas jums nepieciešams, ja vien jūs viņiem nepaziņosiet - tāpēc pasakiet viņiem!"

Depresija ir nopietna slimība. Bet ar efektīvu profesionālu palīdzību jūs varat kļūt labāki. Kamēr jūs ārstējaties, iepriekš minētās stratēģijas var palīdzēt uzlabot jūsu uzlabošanos.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!