Garīgās veselības mēnesis: 7 ātri veidi, kā mazināt stresu

Stress skar ikvienu. Tā ir taustāma mūsu dienu sastāvdaļa. Bet tam nav jāizjauc mūsu dzīve. Galvenais ir efektīvi tikt galā ar stresu. Un, par laimi, to katrs no mums var iemācīties. Kad esat atradis prakses, kas jūsos sasaucas, varat tos ievietot personīgajā labsajūtas rīku komplektā, lai tos varētu izmantot jebkurā laikā.

Zemāk grāmatas autore Katrīna TristanaKāpēc uztraukties? Pārtrauciet tikt galā un sāciet dzīvot, dalījās ar padomiem, kā mazināt stresu un uzlabot jūsu pašsajūtu. Apakšā atradīsit arī vienkāršu testu, kas palīdzēs ātri novērtēt stresa līmeni.

1. Veikt trīs dziļas elpas.

Kad mēs esam saspringti, mēs mēdzam veikt nelielas, seklas elpas. Vai pat aizturam elpu. Protams, tas tikai pastiprina trauksmi. Mēs jūtamies nespēki, vieglprātīgi, saspringti un stingri. Lēna, dziļa elpošana tomēr nomierina jūsu simpātisko nervu sistēmu un veicina relaksāciju. Tas var pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Un tas var samazināt stresa hormonus.

2. Izstiepiet ķermeni.

Stress mēdz smagāk nosvērt mūsu ķermeni. Stress ir slikta galvassāpes, stīvs kakls, saspringti pleci un viscaur sasprindzinājums. Tristans ieteica atbrīvot saspringtos muskuļus, pārvietojot un izstiepjot ķermeni.

3. Atkārtojiet nomierinošu frāzi.

Atrodiet frāzi, kas jums patiesi skan, ko varat pateikt stresa brīžos. Tristans sniedza šādus piemērus: “Viss ir kārtībā” un “Arī tas pāries”.

4. Iesaistieties patīkamā nodarbē.

Ievietojiet savā ikdienas grafikā jautras, piepildītas un atjaunojošas aktivitātes. Brauciet ar velosipēdu, pārgājienā, dārzā, krāsojiet, spēlējiet, lasiet, dejojiet, apmeklējiet muzejus, skatieties filmu, veiciet masāžu vai pastaigājieties pa kvartālu.

5. “Koncentrējieties uz to, ko vēlaties, nevis uz to, ko jūs nevajag gribu. ”

Atcerieties, ka viss, kam jūs pievēršat uzmanību, aug. Tātad, ja koncentrēsieties uz visām lietām, kas jūs izsauc, tās kļūs tikai lielākas un lielākas. Tā vietā mēģiniet vairāk koncentrēties uz to, kas ir jēgpilns, pozitīvs un atbalstošs. "Vizualizējiet lietas tā, kā vēlaties, un jūtieties laimīgs par to," sacīja Tristans.

6. Koncentrējieties tieši tagad.

Lai gan nākotnes plānošana ir noderīga, kad jūs stresojat, tas pārvēršas par satraukumu un satricinājumu. Tāpēc Tristans uzsvēra, ka ir svarīgi koncentrēties uz tagadni, brīdi uz brīdi.

Šajā rakstā klīniskā psiholoģe Christina G. Hibbert, PsyD, dalījās ar papildu vērtīgiem padomiem, lai koncentrētos uz šeit un tagad.

• “Jebkurā dienas brīdī vienkārši apstājieties, dziļi elpojiet un pamaniet, kur atrodaties, pamaniet notiekošo [un] to visu uzņemiet.
• Iedomājieties, ka uznāk liela ķieģeļu siena, kas neļauj domāt par visu, izņemot to, kas atrodas tieši jums priekšā.
• Saskaņojieties ar savām maņām: pastaigājieties, sajutiet zemi zem kājām, smaržojiet ziedus gaisā, klausieties putnu čivināšanu. Mācoties koncentrēties, jūs mazināsiet trauksmi un palielināsiet prieku tagad.”

7. Izkopiet pateicību.

Tristans šo padomu sauc par “piecu minūšu garīgo marinādi”.

• “Novietojiet abas rokas virs sirds un aizveriet acis.
• Lēnām veiciet piecas ļoti dziļas elpas.
• Padomājiet par piecām lietām, kas ir pareizas jūsu dzīvē un par kurām esat pateicīgs.
• Koncentrējieties uz kādu, kuru jūs mīlat, vai uz kaut ko, ko jums patīk darīt, un marinējiet šajā sajūtā dažas minūtes.
• Ievelciet vēl piecas dziļas elpas, atveriet acis un izbaudiet, kā jūtaties pilnīgi atsvaidzināts! ”

Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai mazinātu stresu, ir identificēt problēmas saknes, reālistiskus risinājumus un rīkoties. Iepriekš minētie paņēmieni palīdz nomierināties, iztīrīt galvu un iegūt perspektīvu, lai jūs varētu veiksmīgi risināt problēmas. Tie ir arī lielisks veids, kā rūpēties par sevi.

Stresa tests: cik stresaini tu esi?

Tristana dalījās ar šādu stresa testu, kas ir atspoguļots viņas grāmatā Kāpēc uztraukties? Pārtrauciet tikt galā un sāciet dzīvot. Rezultāts 3 bieži “; rādītājs 2 reizēm; un vērtējums 1 - “reti”.

• Vai jūs jūtaties nervozs un nepacietīgs?

• Vai jūs pārāk reaģējat?

• Vai jums ir problēmas nokrist vai aizmigt?

• Vai jūs esat satraukts, kad viss norit ne perfekti?

• Cik bieži jūs jūtaties nolietojies vai noguris?

• Vai jums šķiet, ka nekad nav pietiekami daudz laika, lai veiktu lietas?

• Vai jums ir grūti atpūsties, kad jums ir brīvs laiks?

• Cik bieži jums rodas ar stresu saistītas galvassāpes?

• Vai jūs ēdat vai dzerat pārāk daudz?

• Vai esat aizmāršīgs vai jums ir garīga sastrēgums?
  

Rezultātus var interpretēt šādi:

10-14: zema līmeņa stress

15-20: mērens stress

21-30: augsts stress

Papildu resursi

Pārbaudiet šos papildu gabalus, lai atvieglotu rūpes un stresu un labāk rūpētos par sevi.

• 3 unikāli vingrinājumi, lai pārtrauktu satraukumu
• 3 prakses nomierinoša prāta nomierināšanai
• Pašapkalpošanās stratēģijas, lai mainītu savu dzīvi
• Kā sākt meditēt
• Kā pārtraukt justies vainīgam par pašaprūpes praktizēšanu
• Atrodot laiku sevis kopšanai

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!