Uzmanība un stresa reakcijas: izkļūšana no briesmu pacēlāja

Kāds mans labs draugs savu depresiju raksturo kā liftu, kas viņu nogādā nemēbelētā pagrabā ar toksisku pelējumu, kaķu urīna smaku un bez logiem. Kad viņa ir tur, viņai ir grūti noticēt, ka virs viņas ir kādi stāvi. Tas, ko viņa redz un smaržo, viņa pieļauj, ir viņas eksistences kopsumma, un viņa tur sapūs līdz pēdējam elpas vilcienam.

Mēs tik daudz savas dienas dzīvojam ar automātisko pilotu - maz domājot par to, ko mēs darām pašreizējā brīdī -, ka mēs varam iekāpt šajā liftā bez gandrīz nekādām pūlēm. Noteiktas sarunas vai notikumi izraisa domas, kas nospiež pogu “LL” (zemāks līmenis). Tad mēs izejam tumšā telpā un brīnāmies, kā mēs tur nokļuvām.

Pagājušajā nedēļā es apmeklēju uz apzinātību balstītu stresa samazināšanas (MBSR) nodarbību, kurā mēs izpētījām dažus sprūda punktus, kas nepieciešami braucienam ar liftu uz leju līdz pagrabam, mūsu stresa reakcijas, kas parasti notiek automātiski un neapzināti. Kad mūsu domas kaut ko turpina, kur tās nonāk? Kur tieši apstājas briesmu lifts?

Daļa no mājas darbiem, kas notika iepriekšējā nedēļā, bija žurnāls par vienu nepatīkamu notikumu dienā. Vienā slejā mēs ierakstījām, kā pieredzes laikā sīki jutās mūsu ķermenis; kādā citā slejā kādi bija mūsu noskaņojumi, jūtas un domas, kas pavadīja notikumu.

Divpadsmit mums, kas apmeklējām MBSR nodarbības, lika vērsties pie partnera, lai pārrunātu vienu no “nepatīkamajiem notikumiem”, kas notika pagājušajā nedēļā. Aptuveni piecas sekundes pēc vingrinājuma telpa kļuva skaļa, un šķiet, ka emocijas nolobīja smilškrāsas sienas. Jūs varētu nojaust intensitāti visu cilvēku sarunās. Pēc kāda laika daži dalījās ar lielāku grupu par to, ko viņi ierakstīja savos žurnālos.

Kāda sieviete paskaidroja, ka viņas vīra e-pasts, kurā teikts, ka viņš pavadīs vakaru, strādājot, nevis pavadot kopā ar viņu, izraisīja domu un emociju kaskādi, kas noveda pie pazīstamās noraidījuma sāpēm, dziļas rievas vai ceļa, kas bija bruģēts domām un pieredzei visu gadu viņas smadzenēs. "Rieva ir pirms tam, kad es satiku savu vīru - tāpēc tam nav nekāda sakara ar viņu -, bet tas ir tur, un to var viegli iedarbināt," viņa teica.

Cita sieviete runāja par to, kā viņa vēlas aizbēgt no visiem konfliktiem, īpaši ar savu vīru, jo baidās, ka jebkāda veida konfrontācija izraisīs ļaunprātīgu situāciju, kad viņai jāņem bērni un jābēg no viņa. "Es zinu, ka tas ir smieklīgi, jo viņš ir maigs un laipns un nemaz nav tāds vardarbīgs cilvēks, kāds mans patēvs bija manai mammai," viņa teica. "Bet tieši tur mani pārņem emocijas. Dažkārt bailes var izraisīt vienkārša viņa nopūta. ”

Noteiktas domas ir lifta ieejas vietas, tāpēc to identificēšana ir galvenā. Tad mēs varam izkļūt no lifta, pirms tas sasniedz pagrabu.

Jon Kabat-Zinn, MBRS programmas dibinātājs, savā klasiskajā tekstā apspriež veidus, kā noķert mūsu stresa reakcijas un kā reaģēt. Pilnīga katastrofu dzīve.

Pirmkārt un galvenokārt ir elpa.

Kabat-Zinn raksta:

Noregulēšana uz elpošanas izjūtām jebkurā vietā, kur tās jūtam ķermenī, ļauj mums pazemināties zem prāta uzbudinājumiem relaksācijā, mierā un stabilitātē, vispār neko nemainot. Satraukums un satraukums joprojām var būt prāta virsmā, tāpat kā vilnis un turbulence vētrainos apstākļos atrodas ūdens virsmā. Bet, atpūšoties apziņā par elpas sajūtām, kaut vai uz mirkli vai divus, mēs esam ārpus vēja un pasargāti no viļņu bufetes iedarbības un to spriedzi radošās ietekmes. Tas ir ārkārtīgi efektīvs veids, kā atjaunot saikni ar miera potenciālu sevī.

Koncentrēšanās uz elpu ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā izkļūt no lifta. Tas ir labākais enkurs, kas mums ir paredzēts dzīvošanai šajā brīdī, jo elpa vienmēr notiek tagadnē. Elpošana pie vēdera ir īpaši pamatota, jo mēs noskaņojamies uz ķermeņa reģionu, kas ir pietiekami tālu no domājošās galvas, ka mums ir šāviens, nedzirdot visu tā pļāpāšanu.

Veicot vingrinājumu MBSR klasē, starp mūsu pagraba materiāla dalīšanu mēs pārtraucām pāris “uzmanīgu nopūtu”, kur jūs dziļi ieelpojat caur degunu un ar dziļu nopūtu izelpojat caur muti. Trīs uzmanīgas nopūtas prasīja apmēram minūti, taču tās ietekme bija ievērojama.

Raksta Kabats-Zinns: "Ja jums izdosies kaut uz īsu brīdi pievērst uzmanību elpošanai, tas ar lielāku skaidrību noteiks skatuves priekšā stāvēšanai un nākamajam."

Mēs varam arī mēģināt atrast savas emocijas noteiktā ķermeņa vietā.

Kur mēs turam savu spriedzi?

Pirms mājas uzdevuma izpildes, kur mums bija sīki jāreģistrē ķermeņa sajūtas, kas pavada stresa vai negatīvu notikumu, es nezināju, ka mans kakls un augšējie pleci satur tik daudzas manas emocijas. Koncentrējot uzmanību uz šīm jomām, apzināti atslābinot muskuļus reģionos, kur mums ir spiediens, mēs varam noķert savas stresa reakcijas, kad tās parādās, un apiet ceļojumu uz pagrabu. Kabat-Zinn raksta:

Kad jūs izpētāt simptomu ar visu uzmanību, neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļu sasprindzinājums, ātra sirdsdarbība, elpas trūkums, drudzis vai sāpes, tas dod jums daudz vairāk iespēju atcerēties godāt savu ķermeni un klausīties ziņojumus, kurus tā mēģina jums sniegt. Ja mēs nespējam ievērot šos vēstījumus, noliegdami vai uzpūšot un pašapzinīgi nodarbojoties ar simptomiem, mēs dažreiz varam sev radīt nopietnas dilemmas.

Citiem vārdiem sakot, jūs nonākat pagrabā.

Izlasiet pārējos šīs sērijas rakstus: “Kāpēc es iestājos MBSR programmā”, “Dejošana lietū: mācīšanās dzīvot ar ārstnieciski izturīgu depresiju un hroniskām sāpēm” un “Necenšanās, netiesāšana un pīlāri uzmanības prakse. ”

Attēls: partnerselevator.com

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!