3 padomi, kā pārvietoties spēcīgās emocijās

Kad mūs pārņem spēcīgas emocijas, daudzi no mums, iespējams, nezina, ko darīt. Vai arī mēs varam paļauties uz paradumiem, kas ir mazāk nekā noderīgi. Mēs varētu izvairīties no mūsu emocijām. Mēs varētu sevi izolēt. Mēs varētu dzert vai pievērsties citām vielām.

Šī uzvedība varētu būt īpaši problemātiska, ja jūs bieži un ilgāk jūtat intensīvas emocijas nekā citi cilvēki. Personas, kas to dara, ir emocionāli jutīgas.

Par laimi, neatkarīgi no tā, vai jūs laiku pa laikam vai regulāri cīnāties ar spēcīgām emocijām, jūs varat iemācīties tās veselīgi apstrādāt. To darīt ir prasme.

Viņas grāmatā Emocionāli jutīgā persona: miera meklēšana, kad jūsu emocijas jūs pārņem psiholoģe Karina D. Hola, Ph.D., dalās dažādās vērtīgās stratēģijās, kā tikt galā ar intensīvām emocijām.

Šeit ir trīs manas iecienītākās tehnikas no Hola izcilās grāmatas.

1. Savienojiet ar cēloni.

Zinot savu emociju cēloni, varat saprast, kā efektīvi tikt galā. Piemēram, ja jūs uztrauc gaidāma sniega vētra, ir lietderīgi uzkrāt pārtiku un uzlikt automašīnai sniega riepas, raksta Hols, kurš raksta Psych Central emuāru “Emocionāli jutīgais cilvēks”.

Ja jūs uztraucas par tuvinieka nelielu operāciju, varat pagaidīt, kamēr tā ir beigusies, un atrast paņēmienus, kā pa to laiku mierināt sevi, viņa raksta.

Ir svarīgi arī izmantot konkrētus, faktiskus apgalvojumus, nevis vispārīgus apgalvojumus, kas tikai palielina jūsu satricinājumu.

Kā Hols raksta, tā vietā, lai teiktu sev: "Mana mamma ir savtīgs štrunts", jūs teiktu: "Mana mamma teica, ka viņa ir dusmīga un apnika, ka es atkal lūdzu īres naudu." Pēdējais palīdz atrast problēmas risinājumu. Pirmie tikai liek jums justies bezcerīgiem un stresainiem.

Lai saistītu savas emocijas ar tās cēloni, Hols iesaka aizpildīt zemāk minētos apgalvojumus vai jautājumus ikreiz, kad rodas spēcīgas emocijas. Dariet to nedēļu, lai palīdzētu pamanīt savus modeļus.

• Emocijas, ko piedzīvo: ____________________
• Notikums, kas izraisīja emocijas (konkrēti): ____________________
• Vai jūs varat atrisināt vai mazināt problēmu? Vai ir jāveic kāda darbība?
• Ja problēmu nevar viegli atrisināt, bet ir ierobežots laiks, kā jūs varat mierināt vai novērst uzmanību?

2. Izmantojiet savu ķermeni emocionālām norādēm.

Emociju nosaukšana ir spēcīga, lai ar to tiktu galā. Tam ir fizioloģisks iemesls, kā apgalvo Hols, arī Dialektiskās uzvedības terapijas centra direktors Hjūstonā, Teksasā.

Amigdala, smadzeņu daļa, kas kontrolē cīņas vai bēgšanas reakciju, darbojas bez domāšanas. Tas var izraisīt impulsīvas darbības. Tomēr, nosaucot emociju, mēs aktivizējam prefrontālo garozu, kas ir smadzeņu izpildvaras centrs. Tas sazinās ar amigdalu, lai nomierinātos.

Šajā vingrinājumā zāle iesaka pamanīt izjūtas, kuras jūs izjūtat jebkurā brīdī, kad jūtat konkrētas emocijas, piemēram, skumjas, dusmas, ievainojumus, prieku, satraukumu vai kaunu. Pierakstiet emocijas, kam seko ķermeņa sajūtas.

Pievērsiet uzmanību arī ķermeņa sajūtām, kuras jūs piedzīvojat, reaģējot uz to, kas notiek vai ko cilvēki saka. Piemēram, var rasties izsīkums, galvassāpes vai sāpes vēderā.

3. Praktizējiet WAIT.

WAIT palīdz jums noskaidrot labāko veidu, kā rīkoties, kad jūs pārņem emocijas. Tas sastāv no:

• Vērojot savas emocijas. Tas ir, pamaniet, kā emocijas jūtas jūsu ķermenī, kas to izraisīja, kādas domas jūsu domās virpuļo par to un kādām mudinājumiem, kas jums varētu būt.
• Pieņemot, ka piedzīvojat šīs emocijas (pat ja jūs, iespējams, nevēlaties to piedzīvot). Atgādiniet sev, ka ir labi just visu, kas rodas. Jums nav jārīkojas pēc tā vai pret to. Kā raksta Hols, "... centieni kontrolēt savas emocijas, pretojoties vai mēģinot no tām atbrīvoties, ir tikai vēl viens veids, kā ļaut emocijām kontrolēt tevi, jo tu joprojām ļauj tām diktēt tavu uzvedību." Pārdomājiet, kā ir pieņemt emocijas.
• Izpētiet to, ko jūsu emocijas mēģina jums pateikt. Piemēram, ja jūs esat dusmīgs par darbu, varbūt tas nozīmē, ka jums jānosaka stingrākas robežas vai jāmeklē cits darbs.
• Laika pavadīšana, rīkojoties pēc emocijām. Mēģiniet gaidīt, kamēr esat nomierinājies, lai jūs varētu domāt skaidrāk. Apsveriet: "Kā jūsu domas par to, kāda rīcība bija atšķirīga pēc emociju pārņemšanas?" (Jo emocijas pāries.)

Tāpat kā ar citiem paņēmieniem, mēģiniet to izlikt uz papīra.

Spēcīgu jūtu izjūta pati par sevi var būt milzīgs process. Bet ziniet, ka jūs varat iemācīties efektīvi tikt galā ar savām emocijām. Galvenais ir praktizēt šīs prasmes (un visas citas veselīgas prasmes, kas palīdz). Laika gaitā jūs vienkārši varat uzzināt, ka tie pārvēršas par ieradumiem.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!