Viss, kas jums jāzina par panikas lēkmēm un to apturēšanu

Tava sirds sacenšas. Pasaule griežas. Jums liekas, ka jūs varētu izmest. Jūs vienkārši sēžat klasē - tā ir parasta diena, nekas nav noticis. Tomēr jūs jūtaties briesmīgi. Jūs nevarat domāt taisni - vai arī jūs domājat pārāk daudz. Jūs varētu justies kā traks. Jūs apsverat iespēju izsaukt ātro palīdzību.

Izklausās pazīstami? Tu neesi viens; 22,7% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir piedzīvojuši panikas lēkmi. Faktiski šo mēnesi piedzīvo miljons amerikāņu.

Kas īsti notiek?

Būtība ir tāda, ka jūsu smadzenes nonāk cīņas vai lidojuma režīmā. Tas uztver briesmas, pat ja mēs apzināti nejūtamies. Kad kāds ir pakļauts lielam stresam, smadzeņu cīņu vai lidojuma sprūdu kļūst vieglāk pārvarēt.

Pēc psiholoģes Regīnas A. Šihas teiktā, daži cilvēki ģenētiski ir pakļauti panikai. Šīta pētījumā Džona Hopkinsa universitātē viena identiska dvīņa panikas traucējumu iespējamība ir lielāka, ja tas ir arī otram dvīnim.

Panikas lēkmes notiek, kad mūsu cīņas vai lidojuma režīmam ir viltus trauksme. Mēs sākam saistīt savas psiholoģiskās un bioloģiskās reakcijas (noteiktus domāšanas modeļus vai ķermeņa uzvedību, piemēram, sirdsdarbības ātrumu) ar visu, kas notiek tajā laikā. Tā, piemēram, kāds var sākt justies paniski, vingrojot, jo vingrinājumi paaugstina sirdsdarbības ātrumu - tāpat kā panikas lēkme.

Labā ziņa ir tā, ka mēs varam uzzināt šīs norādes, kas izraisa panikas lēkmes. Mūsu smadzenes uztver tik daudz signālu, ka mēs pat neapzināmies. Izprotot, kādas ir šīs norādes, mēs varam sākt noteikt, kas izraisa panikas lēkmi.

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums pārvarēt panikas lēkmi un novērst turpmāko.

1. Ziniet, ka tas beigsies

Vidējais panikas lēkme ilgst apmēram 10 minūtes. Jūs sasniegsiet panikas virsotni, un no turienes tā dzīvos. Lai gan šobrīd ir grūti tam noticēt, tas beigsies.

Daudziem cilvēkiem šķiet noderīgi izvēlēties sev mantru. Dažas no tām ir “tas beigsies”, “es esmu drošībā” vai “man viss būs kārtībā”. Ja jūtaties ar draugu, kad jūtaties panikas lēkme, lūdziet viņu mierināt jūs ar šīm frāzēm. Tas var nozīmēt vairāk nāk no kāda cita.

2. Izmantojiet dziļas elpošanas metodes

Tas izklausās pārāk vienkārši, vai ne? Nu, jūs varētu būt pārsteigts, ka tas darbojas labāk, nekā jūs varētu gaidīt. Daudzi cilvēki panikas laikā hiperventilējas, kas pēc tam var izraisīt aizrīšanās, mirstības un reiboņa sajūtu. Kontrolējot elpu, jūs varat kontrolēt simptomus. Pārliecinieties, ka elpojat no diafragmas / vēdera.

Varat izmēģināt dažas dažādas elpošanas metodes. Vienu populāru sauc par 4-7-8. Lai veiktu šo tehniku, vispirms pilnībā jāizelpo. Pēc tam elpojiet caur degunu, skaitot četrus. Pēc tam aizturiet elpu septiņas sekundes. Pēc tam izelpojiet astoņas sekundes. Atkārtojiet tik bieži, cik nepieciešams. Šī metode ir balstīta uz seno Indijas praksi, ko sauc par pranajamu. Ja nodarbojaties ar jogu, iespējams, esat dzirdējis par šo terminu.

Vēl vienu elpošanas tehniku ​​sauc par alternatīvu nāsis elpošanu. Pirmkārt, jūs vēlaties celt savu labo roku sejas priekšā. Ar labo roku novietojiet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu starp uzacīm. Pēc tam izmantojiet īkšķi un zvana pirkstu abās deguna pusēs. Aizveriet labo nāsi ar īkšķi un ieelpojiet pa kreiso. Tad īsi aizveriet abas nāsis un uz brīdi aizturiet elpu. Pēc tam ar gredzenveida pirkstu aizveriet kreiso nāsi, lai jūs varētu izelpot caur labo nāsi. Pēc tam atkārtojiet, sākot ar ieelpošanu caur labo nāsi. Sākumā tas var likties sarežģīti - mēģiniet elpot videoklipam, līdz jūs to nokārtojat.

3. Bīdiet cauri

Kad jums ir panikas lēkme, viss, ko vēlaties darīt, ir apturēt to. Tātad jūs atgrūžaties pret to. Bieži vien tas tikai pasliktina. Tā vietā, lai spiestos pret to, spiediet cauri. Daudziem cilvēkiem patīk uztvert satraukumu un paniku, nevis baidīties no tā. Tas prasa daudz prakses un var likties biedējoši, taču daudziem cilvēkiem tas ir izdevies.

Loģiski jūs zināt, ka panikas lēkme ir nekaitīga. Lai arī tas jūtas biedējoši, tas jums nevar kaitēt. Dažiem cilvēkiem pat ir noderīgi runāt ar viņu trauksmi; atzīstot, ka tā pastāv kāda iemesla dēļ un ka jūsu nervu sistēma ir tikai pārslogota.

4. Pārvietojiet savu ķermeni

Es zinu, ka pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad pārdzīvojat panikas lēkmi, ir kustība. Tomēr ķermeņa pārvietošana var atbrīvot lieko enerģiju, novērst uzmanību un palīdzēt ķermenim norādīt, ka jums nedraud briesmas. Jūs tiešām varat darīt jebko: iet pastaigā, dejot, pakratīt rokas vai noglaudīt ekstremitātes. Tas ietver arī jūsu balss saites. Trokšņa radīšana neatkarīgi no tā, vai tā ir kliegšana spilvenā vai dziedāšana, var palīdzēt izvadīt papildu enerģiju.

5. Praktizējiet pašaprūpi

Visbeidzot, kad viss ir beidzies, praktizējiet pašaprūpi. Tas ir kaut kas jums jādara katru dienu, katru nedēļu vai ikreiz, kad tas darbojas jums. Tas var svārstīties no sevis ārstēšanas līdz vannai vai jaukai maltītei, līdz pat jogas un vingrinājumiem, kas jums patīk.

Tas var nozīmēt arī pārliecināties, ka apmeklējat terapijas tikšanās, un lietojat visas nepieciešamās zāles. Ne visi izjūt nepieciešamību apmeklēt terapeitu, taču daudziem cilvēkiem tas ir noderīgi neatkarīgi no tā, cik lielas vai mazas šķiet jūsu problēmas.

Noteikti regulāri praktizējiet šīs metodes, pat ja jums nav panikas lēkmes. Tādā veidā būs dabiskāk un otrādi to darīt, kad būs panikas lēkme.