9 padomi un ieteikumi, kā izveidot nomierinošu rutīnu pirms gulētiešanas, kad jums ir bērni

Var droši teikt, ka visi zina par to, cik svarīgi ir gulēt, lai palīdzētu mums labi izgulēties. Bet, kad jums ir bērni, viss var kļūt sarežģīts, jo ir daudz konkurējošu faktoru.

Dažreiz bērna gulēšana prasa mūžīgi plus stundu, un līdz tam brīdim jūs esat izsmelts -un nemierīgs. Varbūt jums šķiet, ka esat zonējies uz dīvāna vai skatāties uz griestiem, domājot par 100 000 lietām, kas jums jādara. Un varbūt jūs sākat tos darīt. Uzziniet pa e-pastu. Izlādējiet trauku mazgājamo mašīnu un ielādējiet to atpakaļ. Slaucīt. Putekļi. Salocīt. Izlabojiet šo nejaušo lietu. Sāciet organizēt šo izlases plauktu.

Varbūt jūs strādājat dalītās maiņās, un, kad jūsu bērni beidzot aizmiedz, jūsu darbs būtībā tiek atsākts. Jūs atkal izmantojat datoru, lai rediģētu vai ideju vētra, vai projekts, vai pārdomāt nedēļas loģistiku.

Interesanti ir arī tas, ka mēs pieliekam tik daudz pūļu, lai mūsu bērnu gulētiešanas režīms būtu patiešām nomierinošs un faktiski ikdienas, taču mēs nedarām to pašu sev. Varbūt mēs domājam, ka tas prasa pārāk daudz enerģijas vai pūļu, un tās ir pēdējās lietas, kas mums jādod, it īpaši vakaros.

Tomēr neatkarīgi no vecāku sezonas jūs esat var izveidojiet relaksējošu rutīnu mazu bērnu haosa vidū. Tas prasa tikai zināmu nodomu un konsekventu praksi. Šeit ir dažādi reālistiski padomi un ieteikumi.

Domājiet vienkārši. Kā Sara Robinsone, MA, grāmatas autorePašapkalpošanās par mammām un GetMomBalanced.com dibinātājs teica: "Mana gulētiešanas kārtība vienmēr ir bijusi diezgan minimāla, un vienkāršība man strādā, jo viss pārējais - it īpaši kopš bērniem - šķiet pietiekami sarežģīts."

Piemēram, Robinsons, kuram ir divi bērni, uzvelk pāris omulīgas pidžamas un skatās televizoru. Tad viņa tīra zobus, izņem kontaktus un vēl mazliet vēro. "Kaut arī gulētiešanas režīms var būt lielisks laiks, lai iekļautu sevis kopšanu un relaksējošas aktivitātes, es uzskatu, ka bezjēdzīgais televizors man atzīmē šīs izvēles rūtiņas."

Keely Clark, arī divu bērnu mamma, ir licencēts klīniskais sociālais darbinieks, kurš piedāvā atbalstošas ​​konsultācijas un apmācību mammām, kad viņas pārvietojas pa mātes stāvokli savā privātajā praksē MotherBloom Wellness PLLC. Viņas tiešajā rutīnā ietilpst: taimera iestatīšana 30 minūtes pirms gulētiešanas kā maigs atgādinājums par vēja pārtraukšanu; nomazgāšana; gaismas aptumšošana; pārģērbšanās pidžamā; aizdedzinot sveci un uzklājot viņas iecienīto aromātisko losjonu; un ap pleciem iesaiņo sakarsētu lavandas rīsu maisu vai iemet to gultā, lai sasildītu palagus.

Padomājiet īsi. Gulētiešanas rutīnai nav jābūt garai un izsmalcinātai, ja vien, protams, jūs nevēlaties, lai tā būtu. Pēc Robinsona teiktā, "lai iestatītu miega posmu, var pietikt ar 15 minūšu mērķtiecīgām aktivitātēm, kas palīdz izkļūt."

Viņa atzīmēja, ka šīs aktivitātes varētu būt žurnālistika, meditācija, maiga stiepšanās, ērtu pidžamu uzvilkšana vai tases tējas dzeršana. Un atcerieties, ka ir svarīga arī relaksējoša aktivitāte 5 vai 10 minūtes.

Negaidiet, kamēr bērni beidzot gulēs. Tas ir, jūs varat sākt gulēt, kamēr bērni ir nomodā, sacīja Robinsons. Viņa dalījās ar šo piemēru: Ikviens nokļūst pidžamā un lasa kopā - "tas labāk darbojas vecākiem bērniem, kuri prot lasīt paši, un jūs varat lasīt savu materiālu." Vai arī jūs praktizējat dažus posmus, kamēr jūsu bērni gatavojas gulēt, viņa teica.

Atvienot - reāli. "[D] savienojums ar jebkuru zilās gaismas avotu 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas ir optimāls, lai sakārtotu mūsu smadzenes un nervu sistēmu," sacīja Klārks. Bet tas jums varētu nebūt reāli. Tāpēc viņa ieteica mēģināt atvienot visus ekrānus aptuveni 15 līdz 20 minūtes pirms gulētiešanas.

Dzīves un biznesa treneris māmiņām Saits Šitdevs, kuram ir dvīņi zēni, ieteica izveidot buferi starp ekrāna laiku un miega laiku. "Lasiet grāmatu, tērzējiet ar savu partneri, meditējiet [vai praktizējiet] dziļu [elpošanu]."

Izmantojiet aromterapiju. "Limbiskās smadzenes mīl radīt ieradumus, apvienojoties," sacīja Sāddevs. "Katru vakaru to pašu eļļu izkliedēšana var sākt norādīt smadzenēm, ka ir pienācis laiks nakts rutīnai un galu galā gulēt." Lavanda un sandalkoks ir spēcīgi stresa mazinātāji, sacīja Klarks.

Jūs varat arī iedegt sveces, uzklāt aromatizētus losjonus vai balzamus vai dzert smaržīgu (bez kofeīna) tēju, viņa teica.

Pierakstiet savas rūpes un uzvaras. Klārka mudina klientus glabāt žurnālu pie gultas un “pierakstīt visas ieilgušās rūpes, kā arī divas vai trīs dienas“ uzvaras ”. Tam nav jābūt kaut kam plašam; tikai dažu piezīmju pierakstīšana var būt pēdējais spriedzes atbrīvojums un veids, kā izsaukt mazas pateicības labākam miegam. ”

Ir plāns nakts modināšanai.Tā kā jūsu bērni var tevi pamodināt nakts vidū, tas palīdz arī tad būt rutīnam, sacīja Robinsons. Tā ir daudz labāka alternatīva nekā “koncentrēšanās uz faktu, ka esi nomodā” un aprēķinot precīzu stundu skaitu, kurā negulēsi.

Kā daļu no jūsu plāna Robinsons ieteica koncentrēties uz elpošanu, izlasīt iecienītāko dzejoli, dzert nedaudz ūdens vai noklausīties īsu meditāciju. Vienkārši nedariet neko stimulējošu, viņa piebilda.

Problēmas atrisināšana. Robinsons ieteica pārdomāt īpašos pārtraukumus vai izaicinājumus, kas kavē jūsu gulētiešanas rutīnu, un noteikt, kā ar tiem rīkoties, “vai strādāt šajās realitātēs”.

Piemēram, ja jūsu bērni vienmēr prasa ūdeni pēc tam, kad viņi jau ir gulējuši, iekļaujiet ūdeni savā rutīnā, viņa teica. Ja jums šķiet, ka jūs nokrītat sociālo mediju trušu caurumā - un tas jums nepatīk - instalējiet funkcijas vai lietotnes, kas palīdz ierobežot jūsu lietošanu, viņa piebilda. (Vai arī atstājiet tālruni citā telpā un izmantojiet vecās skolas modinātāju.)

Godājiet savu gulētiešanas laiku. Viens veids, kā to izdarīt, ir burtiski pierakstīt savu gulētiešanas kārtību kalendārā, sacīja Suchdevs. Vēl viens veids ir "noteikt robežu, cik daudz citu lietu jūs darīsit pirms gulēšanas". Tas ir tāpēc, ka daudzi no mums turpina darīt un iet. Mēs (kļūdaini) domājam, ka neesam pelnījuši pārtraukt darbību, kamēr neesam pārbaudījuši katru uzdevumu savos darāmo darbu sarakstos, viņa teica. Un, ja mēs to nedarām, mēs skaidri "esam slinki". Un tāpēc mēs darām visu bet atpūsties.

Tomēr atcerieties, ka jūs neesat robots; tu esi cilvēks, kurš strādā smagi un nav jāpierāda sava vērtība. Tāpēc varbūt jūs varat izdarīt dažas lietas savā uzdevumu sarakstā un pārējās saglabāt rītdienai (vai deleģēt).

Plus: "Kad mēs nosakām grafikus un sistēmas un godājam tos, mēs mācām arī citus tos ievērot," sacīja Šdevdevs. Viņas vīrs un dēli zina, ka plkst. 19.30 viņa sāk vīst.

Galu galā galvenais ir darīt to, kas jums der, un tas katram būs atšķirīgi. Kā teica Robinsons: "Man patīk skatīties televizoru pirms gulētiešanas, un, lai arī pētījumos teikts, ka pirms gulēšanas krietni jāizslēdzas, es uzskatu, ka es varu labi pāriet no televizora uz miegu."

Varbūt arī tu to dari. Vai varbūt jūs vēlaties lasīt vai rakstīt, vai zīmēt, vai cept. Vai varbūt jūs vēlaties darīt kaut ko citu, kas parasti netiek uzskatīts par nomierinošu, bet palīdz jums patiesi mierīgi gulēt.

Katrā ziņā lieliski ir tas, ka tas ir atkarīgs no jums. Patiesi barojoša rutīna ir tāda, kuras pamatā nav tas, ko jūs vajadzētu darīt, bet pēc tā, pēc kā ilgojaties. Tas ir balstīts uz visu nepieciešamo, un to varat noteikt tikai jūs. Neatkarīgi no formas vai formas.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!