Labsajūtas plāns cilvēkiem ar ADHD

"Tā kā cilvēki ar ADD dzīvo diezgan strauju dzīvi, viņi var aizmirst nedaudz palēnināties un apsvērt, vai viņi dzīvo līdzsvaroti," savā grāmatā raksta ADHD eksperte un psihoterapeite Stefānija Sarkisa. 10 vienkārši risinājumi pieaugušo ADD: kā pārvarēt hronisku izklaidību un sasniegt savus mērķus.

Pašapkalpošanās ir līdzsvara atslēga. Sarkis savā grāmatā dalās dažādos veidos, kā cilvēki ar ADHD var praktizēt pašapkalpošanos. Tas ietver jūsu fiziskās, emocionālās un garīgās labsajūtas apmeklēšanu.

(Starp citu, šie padomi ir lieliski piemēroti arī visiem.)

Šeit ir vērtīgi ieteikumi no Sarka grāmatas par katra labsajūtas veida praktizēšanu.

Fiziskā labsajūta

Fiziskā labsajūta ietver vingrinājumus, labu ēšanu un pietiekami daudz miega, uzskata Sarkis. Vingrojumi piedāvā daudz priekšrocību: tas samazina depresiju un trauksmi un palielina dopamīnu, kas palīdz uzlabot uzmanību. (Cilvēkiem ar ADHD ir zems šīs smadzeņu ķīmiskās vielas līmenis.)

Es domāju, ka vingrošanas atslēga ir tādu aktivitāšu atrašana, kuras jums patiešām patīk, neatkarīgi no tā, vai tās ir pastaigas, peldēšana, dārzkopība vai riteņbraukšana.

Cilvēki ar ADHD arī mēdz steigties ēst un, savukārt, pārēsties. Sarkis piedāvā vairākus lieliskus ieteikumus, kā ēst uzmanīgi un koncentrēties uz ēdienu:

• Sakiet svētību pirms vakariņām.
• Pirms ēšanas padomājiet par to, no kurienes radās jūsu ēdiens, un smago darbu, kas saistīts ar tā nokļūšanu uz šķīvja.
• Ēdot, izvairieties no daudzuzdevumu veikšanas. Tas nozīmē, ka nedrīkst lasīt, nav televizora un nav citu traucējošu faktoru.
• Apsēdieties, kad ēdat.

Cilvēki ar ADHD piedzīvo miega problēmas. Sarkis atzīmē, ka viņi biežāk cīnās ar miega traucējumiem, viņiem kopš bērnības ir traucēts miegs un problēmas ar bezmiegu, miega apnoja un nemierīgo kāju sindromu.

Sarkis iesaka vairākas galvenās miega higiēnas stratēģijas. Iesācējiem, apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas, pārtrauciet jebkādas stimulējošas darbības, piemēram, televizora skatīšanos, kas tikai nomodā. Tā vietā pavadiet 30 minūtes, iesaistoties relaksējošā darbībā. Atgādinām, ka iestatiet modinātāju 30 minūtes pirms gulētiešanas, saka Sarkis. Un jūs varat aktivizēt automātisko izslēgšanu savā elektronikā.

Arī mēģiniet iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izmantojiet savu gultu tikai miegam un seksam, nevis darbam, lasīšanai vai televizora skatīšanai. Apsveriet iespēju apsargāt naktssargu - ja jūsu zobārsts saka, ka tas ir nepieciešams. Personām ar ADHD var būt nosliece uz zobu griešanu naktī enerģijas pārpalikuma dēļ. Ja to neārstē, tas var izraisīt šķeltus vai jutīgus zobus, galvassāpes un žokļa sāpes.

Emocionālā labsajūta

Pēc Sarka teiktā, emocionālā labsajūta sastāv no relaksācijas, radošuma, jautrības un efektīvas pārvarēšanas ar savām emocijām. Pieaugušie ar ADHD mēdz pārvaldīt savu laiku neefektīvi, tāpēc nedēļas garumā viņi ir izsmelti. Sarkis iesaka vienu dienu nedēļā veltīt kaut kam jautram vai radošam. Viņa arī iesaka regulāri iesaistīties relaksējošās aktivitātēs, piemēram, jogā.

Cilvēkiem ar ADHD ir īss drošinātājs, un tas var kaitīgi ietekmēt viņu attiecības. “Mērķis nav novērst jūsu dusmas; tas ir mainīt to, ko tu dari ar savām dusmām, ”raksta Sarkis. Piemēram, kā jūsu ķermenis reaģē, kad dusmojaties? Ja jūs varat pamanīt pazīmes, varat mazināt savu reakciju.

Garīgā labsajūta

Garīgā labklājība nozīmē apzināties, ka jūs un citi esat savstarpēji saistīti un ka jūsu rīcība ietekmē citus, raksta Sarkis. Tas nozīmē arī “veltīt laiku savas dvēseles kopšanai”. Piemēram, jūs varētu apmeklēt reliģiskos dievkalpojumus un aktivitātes un brīvprātīgi piedalīties labdarības organizācijā.

Cilvēki ar ADHD visu dienu var izjust daudz nepatīkamu sajūtu, tostarp grūtības koncentrēties un sakārtot. Pateicības praktizēšana var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot attieksmi un garastāvokli. Sarkis iesaka katru vakaru uzrakstīt piecas lietas, par kurām esat pateicīgs. Man īpaši patīk šis padoms: "Uzrakstiet arī vienu lietu, kas jūs iedvesmoja, vienu, kas jūs pārsteidza, un vienu, kas jūs aizkustināja."

Vēl viena garīgās labsajūtas daļa ir jūsu mērķa atklāšana. Apsveriet, kādu mantojumu vēlaties atstāt. Piešķirot savai dzīvei jēgu, jūs varat likt lietas perspektīvā, ”raksta Sarkis. Viņa iesaka apskatīt grāmatu Atrodiet savu mērķi, mainiet savu dzīvi: nokļūstiet savas dzīves misijas centrā.

Klausoties savu ķermeni

Sarkis arī uzsver, cik svarīgi ir pielāgoties jūsu ķermenim. Tas ir tas, ko indivīdiem ar ADHD ir īpaši grūti izdarīt. Sarkis raksta:

Dienas laikā pierakstieties pie sevis un pajautājiet: Ko man saka mans ķermenis? Padomājiet par to, kā jūsu ķermenis reaģē dažādās situācijās: nogurums, izsalkums, skumjas, garlaicība un stress. Piemēram, kad jūs esat izsalcis, jūsu vēders var rūkt vai jūs varat justies vieglprātīgs. Jūsu rokas var drebēt. Kad esat vairāk informēts par ķermeņa reakciju, varat veikt pasākumus, lai novērstu sevis nodilumu. Piemēram, ja pamanāt, ka kļūstat kraukšķīgi izsalcis, ja neēdat sešas stundas, pārliecinieties, ka ēdat ik pēc četrām stundām.

Viņa piebilst, ka ir svarīgi pārbaudīt savu ārstu, ja nejūtaties labi. Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat zāles, sākāt jaunu medikamentu vai mainījāt devu.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!