Kā atlaist domas, kas izraisa depresiju

Depresija atšķiras no citām slimībām, jo ​​papildus fizioloģiskajiem simptomiem (apetītes zudums, nervozitāte, bezmiegs, nogurums) ir arī pavadošās domas, kas var būt tik neticami sāpīgas. Piemēram, kad uzliesmo mans Reino režīms, pirkstu nejutīgums var būt neērts, taču tas man neliecina, ka esmu nevērtīgs, nožēlojams un ka lietas nekad nekad nepaliks labāk. Smagu depresijas epizožu laikā šīs domas tomēr var apdraudēt dzīvību: tās uzstāj, ka vienīgā izeja no sāpēm ir atstāt šo pasauli.

Spēja pārvaldīt domu plūsmu novirzīs mūs uz veselību, jo mūsu domas pastāvīgi sazinās ar dažādām mūsu ķermeņa sistēmām, vai nu nosūtot noteiktiem dziedzeriem vai orgāniem SOS nelaimē, vai arī piezīmi, ka viss ir kārtībā, kā rezultātā rodas miers. Bet spēja izmantot šo trakumu depresijas un trauksmes vidū ir tik ļoti sarežģīta.

Šeit ir daži veidi, kā es mēģinu atlaist domas, kas izraisa depresiju un trauksmi. Dažas dienas esmu daudz veiksmīgāka nekā citas.

Identificējiet izkropļojumus

Man ir ļoti noderējusi Deivida Bērnsa grāmata Jūtas labi: jaunā garastāvokļa terapija - sākot no kognitīvās uzvedības terapijas vingrinājumiem, ko viņš izraksta, līdz dažādu manas domāšanas sagrozījumu noteikšanai, ko viņš uzrāda savā grāmatā un darba grāmatā. Tie ietver:

1. Domāšana par visu vai neko - es skatos uz lietām absolūtās, melnbaltās kategorijās.
2. Pārspīlēšana - es negatīvu notikumu uztveru kā nebeidzamu sakāves modeli.
3. Garīgais filtrs - pakavējoties pie negatīvajiem un ignorējot pozitīvos.
4. Pozitīvo atlaišana - uzstājot, lai mani sasniegumi vai pozitīvās īpašības netiktu skaitīti (mans koledžas diploms bija veiksmes trieciens ... tiešām tā arī bija).
5. Pārejot pie secinājumiem - es secinu, ka lietas ir sliktas, ja nav konkrētu pierādījumu. Tie ietver domu lasīšanu (pieņemot, ka cilvēki uz jums reaģē negatīvi) un zīlēšanu (paredzot, ka viss izrādīsies slikti).
6. Palielināšana vai samazināšana līdz minimumam - es izpūstu lietas no proporcijas vai samazinu to nozīmi.
7. Emocionālā pamatošana - pamatojums ar to, kā es jūtos: "Es jūtos kā idiots, tāpēc man tam jābūt."
8. “Vajadzētu” paziņojumi - es kritizēju sevi vai citus cilvēkus ar “vajadzību”, “nevajadzētu”, “misu”, “ākstiem” un “ir-jābūt”.
9. Etiķete - tā vietā, lai teiktu: “Es pieļāvu kļūdu”, es sev saku: “Es esmu paraut” vai “Es esmu zaudētājs”.
10. Vainot - vainot sevi par kaut ko tādu, par kuru es nebiju pilnībā atbildīgs, vai vainot citus cilvēkus, kā arī nepamanīt veidus, kā es veicināju problēmu.

Nav vajadzīgs ilgs laiks, lai domājot identificētu vienu vai vairākus no tiem. Tikai šo slazdu atpazīšana var būt noderīga. Pēc tam varat izmēģināt kādu no metodēm, kas uzskaitītas sadaļā Burns15 veidi, kā atraisīt domāšanu. Tomēr brīdinājums: Es mēģinātu dažus no šiem vingrinājumiem gaidīt, kamēr jūs esat izkļuvis no smagas depresijas epizodes. Esmu pieļāvis kļūdu, pārāk smagi mēģinot “salabot” savu domāšanu smagas depresijas laikā, kas to vēl vairāk pasliktināja. Labāk ir koncentrēties uz citiem tālāk uzskaitītajiem veidiem.

Koncentrējieties uz tagadni

Kaut arī katra lasītā pašpalīdzības grāmata to skar, es tikai sāku īsti uzzināt, ko nozīmē koncentrēties uz tagadni un novērtēt uzmanības dziedinošo spēku, kas, pēc meditācijas skolotāja un bestselleru autora Jona Kabata-Zina domām, ir “pievērst uzmanību īpašā veidā: ar nolūku, pašreizējā brīdī un bez sprieduma”. Ja mēs turpinām to praktizēt, viņš paskaidro: "šāda veida uzmanība vairo lielāku izpratni, skaidrību un pašreizējā brīža realitātes pieņemšanu". Nav tā, ka mēs nejustu ievainojumus, dusmas un skumjas, kas dzīvo uz mūsu prāta virsmas. Tas nav mēģinājums aizbēgt no visām ciešanām, kas tur ir. Bet, ja mēs varam novērot visas mūsu pagātnes un nākotnes projekcijas - un visus spriedumus, kas ir mūsu domu plūsmas daļa -, un vienkārši atgriezties pie tā, kas notiek tieši tagad, mēs varam ļaut mazliet vietas starp mūsu domas un mūsu realitāte. Ar zināmu apziņu mēs varam sākt atrauties no stāstītajiem stāstiem un komentāriem, kas tik bieži baro mūsu sāpes.

Viens no labākajiem veidiem, kā palikt klāt, ir uzmanības noturēšana uz elpas. Vjetnamiešu dzenbudists Thich Nhat Hanh mums uzdod, ka ar katru ieelpu mēs varētu teikt: "Ieelpojot, es zinu, ka es elpoju." Un ar katru izelpu: "Ieelpojot, es zinu, ka es izelpoju." Savā grāmatā Tu esi šeit, viņš paskaidro, ka apzināta elpošana ir sava veida tilts, kas apvieno ķermeni un prātu. Mēs sākam ar šo vienkāršo elpas vērošanas žestu, un pēc tam ar šo elpas apziņu mēs sākam saspiest ķermeni un prātu kopā un radīt mieru, kas iekļūs abos.

Pielietojiet līdzjūtību

"Līdzcietība neizdzēš sāpes vai negatīvo pieredzi," savā grāmatā paskaidro doktore Kristīna Nefa Līdzjūtība. "Tas viņus vienkārši apņem ar laipnību un dod viņiem iespēju pārveidoties pašiem." Tas dod mums “mierīgu drosmi, kas vajadzīga, lai stātos pretī mūsu nevēlamajām emocijām.” Kad man ir vislielākās sāpes - it īpaši smagas depresijas epizodes laikā -, vairāk nekā jebkas cits (kognitīvās uzvedības terapijas metodes, apzināta elpošana utt.) Mani glābj un atjauno saprātu. Nhat Hanh saka, ka pret depresiju mums vajadzētu izturēties maigi, tāpat kā pret bērnu. Viņš raksta:

Ja jūtat kairinājumu, nomāktību vai izmisumu, atpazīstiet viņu klātbūtni un praktizējiet šo mantru: "Mīļais, es esmu šeit tevis dēļ." Jums vajadzētu runāt ar savu depresiju vai dusmām tāpat kā ar bērnu. Jūs to maigi uztverat ar uzmanības enerģiju un sakāt: "Mīļais, es zinu, ka tu esi tur, un es par tevi rūpēšos" tāpat kā tu to darītu ar savu raudošo bērnu.

Ir tik viegli būt tik nežēlīgiem pret sevi, pat nenojaušot. Atgremojumi, kas ir depresijas daļa, mūs sita un sasmalcina, līdz tur praktiski nav nekā. Tāpēc ir tik kritiski no paša sākuma pielietot līdzcietību un izturēties pret sevi, kā arī pret depresiju kā pret mazu bērnu, kuram ir bail, un kuram vajag mierinājumu, nevis nicinājumu.

Atzīt lietu īslaicīgumu

Viena no manām mīļākajām lūgšanām ir Svētās Terēzes no Avilas grāmatzīme, kurā teikts:

Ļaujiet, lai nekas jūs netraucē,

Ļaujiet, lai nekas jūs nebiedē,

Visas lietas iet garām;

Tikai Dievs ir nemainīgs.

Pacietība iegūst visas lietas.

Kam ir Dievs, tas neko nevēlas.

Pietiek tikai ar Dievu.

Ja reliģiskā valoda jūs traucē, Eckhart Tolle, rakstot, saka to pašu Jauna Zeme:

Kad esat redzējis un akceptējis visu lietu īslaicīgumu un pārmaiņu neizbēgamību, jūs varat baudīt pasaules priekus, kamēr tie turpinās, nebaidoties no zaudējumiem vai satraukuma par nākotni. Kad jūs esat atrauts, jūs iegūstat augstāku skatu punktu, no kura jūs varat redzēt notikumu savā dzīvē, nevis būt ieslodzīts viņu iekšienē.

Pilnīgi viss, it īpaši mūsu jūtas un emocijas, ir nepastāvīgs. Vienkārši atceroties, ka nekas nekad nepaliek, es esmu atbrīvots no savas depresijas nosmakošajām domām - briesmīgajām bailēm, ka šīs skumjas vienmēr būs manī, kā arī no apstākļiem, kas to izraisa. Atzīstot dzīves īslaicīgumu, es atkal esmu aicināts pievērst uzmanību pašreizējam brīdim, kur ir vairāk miera un miera, nekā es domāju.

Pievienojieties jaunajai depresijas kopienai Project Hope & Beyond.

Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!