Skaists veids, kā izkopt pateicību - pat tad, kad esat ļoti aizņemts

Mēs visi esam aizņemti. Ievārījuma pildīti grafiki. Prasīgas darba vietas. Agri rīti. Vēlās naktis. Un arī mēs visi esam noguruši, vai ne?

Tātad, domājot par citas lietas pievienošanu savam darāmo darbu sarakstam, jūs, visticamāk, izsviedīsit "nē, paldies".

Bet attīstīt pateicības praksi ir tā vērts - neatkarīgi no tā, cik jūs esat aizņemts.

Viena spēcīga stratēģija?

Rakstot sirsnīgas pateicības vēstules.

2016. gada janvārī Nensija Deivisa Kho nosūtīja tēvam pateicības rakstu, kuru viņš ierāmēja un glabāja savā birojā. Tajā vasarā Kho sēdēja tajā pašā telpā pie sava tēva rakstāmgalda un sacerēja savu cildeni.

Viņa bija pateicīga, ka tēvs precīzi zināja, cik daudz viņai nozīmē viņa mīlestība, atbalsts, klātbūtne un gudrība.

"Šī vēstule man radīja miera brīdi laikā, kad man tas bija ļoti vajadzīgs," savā skaistajā, uzmundrinošajā grāmatā raksta Kho. Pateicības projekts: Laimes kopšana vienā pateicības vēstulē vienlaikus.

Plaša pētījumu kolekcija pamato pateicības spēku. Piemēram, Kho citē pētījumus, kas publicēti 2015. gadā Psiholoģijas robežas kas “atklāja, ka pastāvīga pateicības prakse mūsu smadzenes galvenokārt pārvalda, lai apbalvotu mūs par pozitīvo uztveri par apkārtējiem cilvēkiem”.

Socioloģe Kristīne Kārtere, Ph.D., sacīja Kho, ka pozitīvas emocijas "atjauno nervu sistēmu". Pateicība, atzīmē Kārters, palīdz mums atpūsties, justies droši un justies saistītiem ar citiem.

Kho citē jaunos pētījumus, kas liecina, ka pateicība ir efektīva negatīvo domu pārvarēšanai. Pētījumi arī parāda, ka pateicības praktizēšana var uzlabot miegu, palielināt enerģiju un pašcieņu, mazināt sāpes un stiprināt izturību.

Pēc Kārtera domām, "ja jūs varētu pārdot pateicību kā tableti, jūs būtu ļoti turīgs."

Tomēr pateicību, tāpat kā citas atkārtoti ieteiktās prakses (domā par meditāciju), mēdz noraidīt. Mēs par to tik daudz lasījām, ka tas jau tā drudžainajās dienās kļūst par fona troksni.

Gadu, kad Kho uzrakstīja savu vēstuli tēvam un sastādīja savu cildeni, viņa uzsāka projektu, kas mainītu viņas dzīvi un kļūtu par viņas grāmatu: uzrakstīja 50 pateicības vēstules cilvēkiem, vietām un laika pavadīšanai, kas viņu veidoja un iedvesmoja.

Ja vēlaties sākt savu vēstuļu rakstīšanas praksi, tālāk sniegti daži noderīgi padomi Pateicības projekts:

• Identificējiet cilvēkus, kuriem rakstīsit vēstules. Kho ieteica izpētīt šos jautājumus: kas jums ir palīdzējis, veidojis vai iedvesmojis? Tas varētu būt jebkurš: jūsu vecāki, lieliska tante vai bērnības draugi; jūsu skolotāji vai jūsu bērna skolotāji; medmāsas un ārsti; jūsu priekšnieks vai darbinieki; jūsu AA sponsors; priesteris vai rabīns; meditācijas skolotājs; pasta pārvadātājs; jūsu iecienītākie mūziķi, mākslinieki un autori (dzīvo vai nē). Piemēram, Kho uzrakstīja vēstuli savai vidusskolas AP angļu valodas skolotājai, kuru viņa nopelna, padarot viņu par rakstnieci. Viņa uzrakstīja pateicības vēstuli savai akušierei, kura droši piegādāja meitas. Viņa arī rakstīja vēstules Džeinai Ostinai, nelaiķa humora rakstniecei Ermai Bombekai un mūzikas rakstniecei un memuāru autorei Robai Šefīldai. Jūs pat varat rakstīt vēstules vietām un laika pavadīšanai. Kho uzrakstīja vēstuli Oklendai un vienu vēstuli visām grupām, kuras viņa kādreiz mīlēja.
• Katram burtam izmantojiet vienkāršu struktūru. Iekļautas Kho vēstules: īss ievadraksts; kā viņa satika cilvēku; kāpēc viņa viņus novērtē; un secinājums par laika pavadīšanu kopā vai aktivitātēm, kuras viņa vēlētos darīt kopā.
• Atbildiet uz šiem jautājumiem savā vēstulē: Kā šī persona jums ir palīdzējusi? Kā viņi tevi ir veidojuši vai iedvesmojuši? Kādas ir neaizmirstamākās pieredzes, ar kurām esat dalījies? Vai ir bijusi ilgstoša ietekme uz jūsu dzīvi? "Ja jums būtu problēmas un jums tiktu dota viena iespēja lietot tālruni draugam, par kādu jautājumu, iedrošinājumu vai dilemmu jūs zvanītu šai personai?"
• Iestatiet grafiku. Piektdienas vēlās pēcpusdienās Kho rakstīja vienu vēstuli nedēļā. Pastaigās viņa arī pārdomāja katras nedēļas vēstuli. Viņa raksta: “Es caurskatīju atmiņas, ļāvu prātam klīst un parasti centos domāt dziļi, domu centrā bija šīs nedēļas vēstules saņēmējs. Dažos veidos laiks, ko pavadīju nūdelējot pār cilvēku, kļuva par pašas pateicības lūgšanu, pateicības meditāciju. ” Kāds temps un laiks jums šķiet iespējams?
• Izveidojiet katra burta kopiju, lai varētu to izbaudīt. Ja rakstāt vēstules, varat tās vienkārši izdrukāt un sasiet. Ja jūs rakstāt ar burtiem ar roku, varat tos katru skenēt vai kopēt. Saskaņā ar Kho teikto: “Es savu Pateicības rakstu grāmatu glabāju nakts skapīša apakšējā plauktā un izvelku to, lai izlasītu pēc iespējas ātrāk - pārģērbšanās vidū, pirms gulētiešanas, kad vilcinu vilcināties. tā vietā, lai salocītu veļu. ” Jūsu vēstuļu apskate ir atgādinājums par to, cik daudz cilvēku ir jūs atbalstījuši visdažādākajos būtiskajos veidos.

Galu galā dariet visu, kas jums vislabāk der. Dariet visu, kas jūtas visvieglāk un aizraujošāk. Tas varētu nozīmēt, ka katru mēnesi jāraksta viena vēstule. Tas varētu nozīmēt burtu ierakstīšanu piezīmju grāmatiņā, kuras jūs nekad nesūtāt. (Pētījumi rāda, ka ieguvums ir rakstīšana jūsu vēstules, nevis to sūtīšana.) Tas varētu nozīmēt īsāku piezīmju rakstīšanu. Tas varētu nozīmēt rituāla izveidošanu ap vēstuļu rakstīšanu: katru rītu jūs klausāties meditācijas vadībā, iestatāt taimeri uz 20 minūtēm un sastādāt piezīmi.

Mēs visi dzīvojam pilnu, rosīgu dzīvi. Un, saprotams, ir saspringti pievienot vēl vienu uzdevumu savam sarakstam. Un tomēr pateicības vēstuļu rakstīšana var dot pamatīgus fiziskus un emocionālus ieguvumus. Tas mums atgādina par neticamām svētībām - lielām vai mazām -, kādas mums ir mūsu dzīvē. Un, ja jūs nosūtīt vēstules pa pastu, jūs maksājat savas svētības uz priekšu.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!