Miega problēmas? Cēlonis var būt jūsu televizors, dators vai tālrunis

Miegs ir labas veselības pamats, ieskaitot jūsu garīgo veselību. Slikts nakts miegs brīvo dienu sāk ar deficītu. Tas ir kā bokseris, kurš cīnās ar vienu roku sasietu aiz muguras.

Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku nezina, kas izraisa viņu slikto miegu. Viņi var domāt, ka tas ir stress, pārmērīgas darba sajūta vai nepatikšanas attiecībās. Visas šīs lietas ļoti labi varētu veicināt sliktu nakts miegu.

Bet aizmirstais sliktā miega aspekts ir datora ekrānu izplatīšanās mūsu ikdienas dzīvē. Jūsu miegs var būt jūsu tālrunis, televizors vai dators.

Melatonīns ir svarīga sastāvdaļa mūsu ķermeņa fizioloģijā. Smadzeņu čiekurs dziedē melatonīnu - hormonu, kas ietekmē diennakts ritmus. Un diennakts ritmi ir galvenā sastāvdaļa, lai līdzsvarotu mūsu dzīvi un miega paradumus.

Ja jūs sajaucat diennakts ritmu, jūs sajaucat miegu. Tāpēc, lidojot pāri daudzām laika joslām, jūs jūtaties nevainojams vienu vai divas dienas, līdz jūsu ķermenis atiestata sevi. Tie ir jūsu diennakts ritmi, kas labo sevi. Zilā gaisma no datora un tālruņa ekrāniem, šķiet, nomāc melatonīna ražošanu naktī, kas savukārt sajauc jūsu diennakts ritmus (Brainard et al. 2001; Czeisler, 2013).

Iepriekš mēs esam apsprieduši pētījumus, kas parādīja, ka e-lasītāju gaisma var kaitēt jūsu miega kvalitātei. Mākslīgais apgaismojums kopumā var ietekmēt jūsu miega paradumus. Žurku pētījumi ir sasnieguši to pašu rezultātu: gaisma naktī vai pirms gulētiešanas ietekmē jūsu miega paradumus.

Pētnieku vidū tagad nav šaubu, ka pastāv saikne starp ekrāna ekspozīciju naktī un miega kvalitāti. Daudzu maza mēroga pētījumu dati norāda uz to pašu attiecību starp gaismu pirms gulētiešanas vai gulēšanas laikā un traucētu miegu. Gaisma no elektroniskām ierīcēm - neatkarīgi no tā, vai tā nāk no tālruņa, televizora ekrāna, planšetdatora vai datora, pat trīs stundas pirms gulētiešanas - apgrūtinās miegu vai kaitēs miega kvalitātei.

Palīdziet gulēt: izslēdziet gaismu

Miega problēmas, visticamāk, ir saistītas ar noteiktu gaiši zilas gaismas viļņa garumu, kas parasti ir 446–477 nm spektrā. Katrs mūsdienu ekrāns, ko izmantojam ikdienas dzīvē, izstaro daudz šāda veida gaismas. Jūsu nomoda laikā tā patiesībā ir laba lieta, jo tā palīdz uzturēt modrību un uzmanību. Tomēr naktī tas ir pēdējais, kas jūsu smadzenēm vajadzīgs.

Ir daži problēmas risinājumi. Viens no tiem ir ļoti viegli - naktī izslēdziet jebkuru gaismu (ieskaitot naktslampas) savā guļamistabā. Nepārbaudiet tālruni, ja pamostat nakts vidū. Un pēc iespējas ierobežojiet ekrāna laiku pirms gulētiešanas (kas lielākajai daļai cilvēku var būt grūti vai gandrīz neiespējami).

Otrais risinājums ir panākt, lai ekrāns mainītu krāsu modeļus tā, lai tas faktiski neradītu zilu gaismu. Datoriem ir programmatūra f.lux, kas pārslēdz ekrānu oranžā, siltākā krāsu spektrā, novēršot blūza izpausmes. Janvāra vidū Apple paziņoja, ka līdzīga funkcija būs pieejama operētājsistēmā iOS 9.3. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku televizoru un e-lasītāju šī funkcija vēl nav pieejama. Bet varbūt savlaicīgi viņi to darīs.

Trešais risinājums ir apsvērt iespēju naktī nēsāt dzintarkrāsas, zilu gaismu bloķējošas brilles. Nelielā 2009. gada pētījumā pētnieki atklāja būtisku atšķirību starp cilvēku grupu, kas nēsāja šādus brilles, salīdzinot ar tiem, kuri valkāja kontroles brilles, kas neaizsedza zilās gaismas viļņu garumus (Burkhart & Phelps, 2009). "Pētījuma beigās dzintara lēcu grupā ievērojami uzlabojās miega kvalitāte salīdzinājumā ar kontroles grupu un pozitīva ietekme."

Es joprojām atbalstu savu padomu pirms gada, ja atklājat, ka jūs ciešat no miega problēmām:

Ja esat starp tiem cilvēkiem, kuri paņem savu tālruni vai planšetdatoru gulēt, lai lasītu, dodiet savai gulētiešanas nedēļai elektronikas brīvdienas uz nedēļu (ieskaitot apgaismotu e-lasītāju un pat televizoru guļamistabā).

Vai nedēļas beigās miegs vispār ir uzlabojies? Ja tā, tad jums var būt jūsu atbilde - un skaidrs ceļš uz labāku miegu nākotnē.

Atsauces

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Darbības spektrs melatonīna regulēšanai cilvēkiem: pierādījumi par jaunu diennakts fotoreceptoru. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkharts K, Felpss JR. (2009). Dzintara lēcas, lai bloķētu zilo gaismu un uzlabotu miegu: randomizēts pētījums. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektīva: izgaismot miega deficītu. Daba, 497. lpp. doi: 10.1038 / 497S13a

Zemsvītras piezīmes:

1. Tas arī izskaidro, kāpēc gaismas terapija palīdz ar sezonāliem afektīviem traucējumiem (VAD). [↩]