8 veidi, kā norakstīt savas rūpes

Jūs uztrauc lietu litānija, un ir sajūta, ka šīs rūpes jums metas galvā kā bumbiņas no piķa automāta.

Jūs uztraucaties par savu gaidāmo prezentāciju. Jūs uztraucaties, ka jūsu māju nepārdos. Jūs uztraucaties, ka jūsu atvaļinājumā laika apstākļi būs briesmīgi. Jūs uztraucaties, ka jūsu meita ir satraukta ar jums. Jūs uztraucaties, ka teicāt kaut ko aizskarošu savam jaunajam kolēģim. Jūs uztraucaties, vai neesat samaksājis svarīgu rēķinu - vai izdarījāt ko citu svarīgu. Un jūs uztrauc simts citas lietas, kuras jūs uztraucat, ka neatceraties - vai nevarat aizmirst.

Lynn R. Zakeri klienti mēdz uztraukties par naudu un attiecībām. Viņi mēdz uztraukties, vai viņu bērni ir labi un vai viņi ir pietiekami labi. Viņi mēdz domāt “Man ir pārāk daudz darāmā un nepietiek laika ”, vai otrādi:„ Man vajadzētu darīt tik daudz vairāk, nekā es daru šobrīd, ”sacīja Zakeri, LCSW, Čikāgas apgabala privātprakses terapeits, kura aizraušanās ir palīdzēt cilvēkiem saprast, kas nepareizi, un palīdzēt viņiem atkal justies labāk.

Visi uztraucas. Daži no mums uztraucas vairāk nekā citi. Daži no mums pamostas satraucoši. Daži no mums aizmiguši, uztraucoties smadzenēs.

Tas ir tad, kad rakstīšana var palīdzēt. Daudz.

Pēc Sāras Alenas, Ph.D., Čikāgas apgabala klīniskās psiholoģes, kas specializējas trauksmes ārstēšanā, tipisks raižu process izskatās šādi: mums ir negatīva vai biedējoša doma par situāciju. Mūsu amigdala sauc: “Ārkārtas situācija! Ārkārtas!" un sāk dažādas fiziskas izmaiņas. Tas atbrīvo adrenalīnu, izraisot ķermeņa stresa reakciju - piemēram, muskuļu sasprindzinājumu, palielinātu sirdsdarbību un ātrāku elpošanu. Adrenalīns ietekmē arī mūsu prātu, liekot domām sacensties un ceļot kā uz priekšu, “veidojot katastrofālu stāstu par to, ko mēs sev sakām, ir“ patiess ”.”

Tas, ko raksta, Alens teica, ir palīdzēt mums melnbalti redzēt tieši to, kas mūs satrauc. Tas ļauj mums "būt objektīvākiem un ne tikai ticēt visam, par ko mēs ļoti jūtamies".

Mūsu rūpes pierakstīšana arī palīdz pārtraukt uztraukumu ciklu, sacīja Sarah Neustadter, Psy.D, klīniskā un garīgā psiholoģe, kas atrodas Losandželosā un specializējas garīgajā izaugsmē, pašnāvību pārdzīvojušo skumjās, pašnāvību novēršanā, skumjās, zaudējumos, eksistenciālās sirds sāpēs, un tūkstošgades jautājumi. Viņa mums palīdz redzēt skaidrāk, apzināti atrast citas domāšanas domas un atjaunot savienojumu ar pašreizējo brīdi, viņa teica.

"Mēs parasti varam konstatēt, ka vienkārši sēžot ar pildspalvu un papīru, rakstot tieši tajā brīdī, it kā tā būtu meditācijas forma, viss ir kārtībā," sacīja Neustaders.

Ir tik daudz veidu, kā mēs varam izmantot rakstīšanu, lai tiktu galā ar mūsu rūpēm. Zemāk jūs atradīsit astoņus izmēģināšanas rakstīšanas vingrinājumus.

Sāciet ikdienas žurnālistu praksi. Neustadteram, grāmatas autoram Mīlu tevi kā debesis: izdzīvojot mīļotā pašnāvību, žurnālistika katru rītu viņai palīdz orientēties satraucošajās domās. “Tas ļauj man būt sarunā ar sevi, būt pašam par labāko draugu un skaidrāk redzēt problēmas vai situācijas mainīgos. Pēc tam, izmantojot savu rakstu, es varu atrisināt problēmas un noteikt, kādas darbības man jāveic. [Es arī varu] nomierināties, pozitīvi runājot par sevi un pārliecinot sevi, ka viss ir kārtībā neatkarīgi no manām raizēm. ”

Piemēram, viņa varētu pierakstīt daudzos uzdevumus, par kuriem uztraucas - pārveidot savu balkonu ūdens noplūdes dēļ, nodarboties ar apdrošināšanu, apmaksāt būvniecības rēķinu, nomainīt dzīvsudraba pildījumus, plānot pasākumu, plānot ceļojumu uz Ņujorku mēnesi, un atrast mājas pieskatītāju.

Pēc tam, kad esat pierakstījis savas rūpes un neapmierinātību, Neustaders sev uzdod šos jautājumus un uzraksta atbildes, kas rodas: “Kāda šeit ir prioritāte?” vai “Kas man šobrīd ir vajadzīgs, lai justos atbalstīts?” "Es arī pārliecinu sevi, ka viss tiks paveikts īstajā laikā, un man vienlaikus jādara tikai viena lieta."

Izšķir noderīgas raizes un nelietderīgas raizes. "Daudzas rūpes ir saistītas ar nākotni, un to pierakstīšana identificē, vai tās ir" kas, ja būtu "veida rūpes, kas, iespējams, patiešām nenotiks, vai kaut kas tāds, kam ir potenciāls risinājums," sacīja Alens.

Tas ir, viņa atzīmēja, ka raizes var būt noderīgas un izraisīt darbību, ko viņa sauc par “aktīvu vai noderīgu raizēšanos”. Tomēr pārāk bieži mēs uztraucamies par lietām, kuras nevar mainīt vai pat nav īsta problēma - “vienkārši biedējošs, iedomāts“ ja nu ”, kas pat reti notiek”.

Alens ieteica visas rūpes uz papīra - “lai cik mazs vai dumjš tas neizklausītos”. Tad uzdodiet sev šos jautājumus, viņa teica: "Vai tas ir kaut kas, par ko es vienmēr uztraucos, bet nekas nekad nenotiek?" "Vai mans satraucošais padarīs šo situāciju labāku vai sliktāku, vai tam vispār nebūs nekādas ietekmes?"

Sadaliet rūpes par to, ko jūs varat un ko nevar kontrolēt. Līdzīgi Zakeri ieteica gareniski salocīt papīra gabalu. Vienā pusē uzrakstiet rūpes, kuras jūs kontrolējat (piemēram, “Es esmu noraizējies, ka mans vīrs ir dusmīgs uz mani.” Jūs varat runāt ar savu vīru un atrisināt problēmu). Otrajā pusē uzrakstiet rūpes, kuras jūs nevarat kontrolēt (piemēram, “Man ir bažas, ka sestdien līs”).

Koncentrējieties uz reālistiskiem risinājumiem. Kad Tyra Manninga iestrēga raižu lokā, viņa iemācījās lapā pierakstīt savas bailes un jūtas. "Pārdomājot katru savu uzrakstīto priekšmetu, es uzrakstīju cerīgu un reālu atbildi uz katru no uzskaitītajām raizēm." Piemēram, kad Meninga vīrs tika nogalināts Vjetnamā, viņa uztraucās, ka nespēs uzturēt viņu jauno meitu. Viņa uztraucās, ka nevar atļauties samaksāt sēdeklim un apmaksāt mācības koledžā.

Tātad Manings, pedagogs un topošās grāmatas autors Jūsu kārta: dzīves svinēšanas veidi, izmantojot stāstus, pierakstīja reālistisku, detalizētu budžetu, kuram viņa varēja sekot (un darīja).

Viņa arī uztraucās, ka viņa "nevarēja nodrošināt pietiekami daudz mīlestības, mazāk pavadīt pietiekami daudz laika" ar savu meitu "nebeidzamo stundu" dēļ, ko viņa tērēja koledžas grāda iegūšanai. Atkal viņa pievērsās rakstīšanai, izveidojot grafiku, kā viņai un meitai baudīt nedēļas nogales. Šīs nedēļas nogales izbraukumi stiprināja viņu saikni, un pats galvenais, Meninga sacīja, ka viņas meita "zināja, ka viņu mīl".

Apsveriet šīs trīs kategorijas. Zakeri arī ieteica izveidot trīs dažādas kolonnas: Need, Want un Should. Tad krustojiet bļodiņas, jo tās var gaidīt. Viņa dalījās ar šo piemēru: Tu vajadzība uzņemt bērnu no skolas. Jūs gribu paņemt kopā ar viņiem uzkodu. Bet tu vajadzētu izlaidiet uzkodu un dodieties pie ķīmiskās tīrītavas. Ja vien rīt jums nav vajadzīgs šis uzvalks, ķīmiskās tīrītavas darbinieki var gaidīt.

Uz naktsgaldiņa turiet papīru un pildspalvu. Ja jums ir grūtības aizmigt savu satraukumu dēļ, pierakstiet tos, sacīja Zakeri. Viņa atzīmēja, ka ar to tiek panāktas divas lietas: "Tas iztukšo galvu un pārliecina, ka neaizmirsīsit visu, kas jūs kavēja."

Izveidojiet A un B sarakstu. Tas ir vēl viens veids, kā precizēt savas prioritātes un sakārtoties. Pēc Zakeri domām, A apzīmē neapšaubāmos uzdevumus, par kuriem jūs esat noraizējies un kuri ir jāizpilda šodien. B apzīmē rūpes, kuras var gaidīt līdz rītdienai. "Zināt, ka viņi ir" jūsu sarakstā ", var atvieglot, bet arī zinot, ka neesat koncentrējies uz tiem, kamēr saraksts nav izdarīts, var atvieglot."

Izveidojiet pateicību sarakstu. "Lai atgādinātu sev, ka viss ir kārtībā un par svētībām manā dzīvē, es bieži sastādīšu sarakstu ar lietām, par kurām esmu pateicīgs," sacīja Neustaders. "Redzot sarakstu ar lietām, kas darbojas manā dzīvē, tas ļauj man pārorientēties un noteikt prioritātes tam, kas patiešām ir svarīgs, un tādējādi mazina manas bažas." Piemēram, viņas sarakstā var iekļaut visu, sākot no ziedu un putnu čivināšanas līdz viņas veselībai un ģimenei līdz tekošam ūdenim un pajumtei.

Mūsu satraucošās domas var justies lielas, steidzamas un nekontrolējamas. Kā teica Menings, var šķist, ka mēs esam “iekrituši virpulī”. Lai gan mēs, iespējams, fiziski neslīkstam, mēs slīkstam negatīvā pļāpāšanā, viņa teica.

Kaut arī mūsu rūpes var justies milzīgas, mēs varam tās samazināt. Mēs varam tos novirzīt risinājumos - vai arī varam atklāt, kādi tie ir: nelietderīgi, nesaprātīgi un neloģiski.

Galvenais ir zināt atšķirību.

Kad Meninga centās sniegt pozitīvas atbildes uz savām raizēm, viņa vērsās pie rāmuma lūgšanas.

“Tā kļuva par manu mantru, kad es kļuvu prātīgs, pateicoties savas atbalsta grupas dalībnieku labvēlībai. Viņi man lika to pateikt piecas reizes skaļi un, ja tas nedarbojās, lai sāktu no jauna. Kad teicu vārdus skaļi, tas man lika domāt par to, ko saku. Kad es pārdomāju lūgšanas nozīmi, manas smadzenes nevarēja turēt manas rūpes galvā, ”sacīja Menings.

Laika gaitā tālāk minētie vārdi runāja skaļāk nekā viņas rūpes:

“Dievs dod man mierīgumu pieņemt lietas, kuras es nevaru mainīt
Drosme mainīt lietas, ko es varu
Un gudrība zināt atšķirību. ”

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!