Cik liels ir tavs tomāts? Kā es pielāgoju Pomodoro tehniku savām ADHD smadzenēm
Pirms dažām minūtēm es sēdēju sava datora priekšā un rakstīju, kad mani suņi nonāca kāpņu apakšā un sāka vaimanāt. Viņi paši nevar uzkāpt pa kāpnēm uz manu otrā stāva biroju, tāpēc es devos lejā, lai tos nestu augšā. Lielākajai daļai cilvēku nav lielas problēmas, īslaicīgi traucējumi. Bet kādam ar ADHD? Nu, jūs zināt, kā tas notiek. Tas ir brīnums, ka patiesībā esmu atgriezusies pie sava galda. Tik bieži kāda uzdevuma pārtraukšana nozīmē, ka es nonākšu kaut kur citur savā mājā, darot kaut ko pavisam citu vai vienkārši skatoties kosmosā, domājot, kā es šeit nokļuvu.
Šī neticamā jutība pret traucējumiem ir iemesls, kāpēc es cīnījos ar populāro Pomodoro tehniku. Jūs droši vien zināt, kā tas darbojas: iestatiet taimeri uz 25 minūtēm (dibinātājs bija kā tomāts, līdz ar to nosaukums.); sāk strādāt; kad taimeris izslēdzas, veiciet piecu minūšu pārtraukumu un sāciet no jauna.
Šis vienkāršais formāts patiesībā ir neticami jaudīgs - 25 minūtes ir vadāms laiks dziļi koncentrētam darbam. Pietiekami daudz laika, lai sāktu, bet nepietiek, lai izdegtu vai garlaikotos. Tas var palīdzēt jums izkļūt no vilcināšanās, strādājot īsos sprintos, nevis tērējot garas stundas dalītas uzmanības dēļ. Divdesmit piecas minūtes, tāpat kā pats tomātu taimeris, nav biedējošas. Tik ilgi jūs varat darīt visu. Ievērojot šo tiešo metodi, jūs varat veikt garus uzdevumus pa vienam pomodoro.
Tikai es nevaru. Problēma ir pēdējais solis: sāciet no jauna. Tāpat kā daudzi cilvēki ar ADHD, es cenšos koncentrēties, bet, kad tur nokļuvu, es varu palikt samērā ilgi. Lai gan es parasti nenokļauju pilnos hiperfokusa stāvokļos, es varu kādu laiku uzturēt klusu prātu, kad esmu iekārtojies. Bet visi traucējumi, piemēram, mani suņu raudāšana vai Pomodoro tehnikas piecu minūšu pārtraukums, nozīmē, ka man jāsāk viss no jauna atkal.
Es esmu “lēns, lēns”, un tāpēc 30 minūšu shēma man vienkārši nedarbojas. Man vajag gandrīz visu bloku, lai nokļūtu gropē, kur es efektīvi strādāju, tad, kad taimeris izslēdzas, es atkal esmu prom. Kad sākas pārtraukums, es joprojām vēlos strādāt, bet līdz brīdim, kad tas ir beidzies, esmu pārgājis uz kaut ko citu, atsakoties no uzdevuma, kas tikko sākās.
Bet! Tas nenozīmē, ka ADHD cilvēki nevar izmantot burvju pomodoro priekšrocības. 25 minūšu blokam nav jābūt grūti un ātri. Pat tiem, kam nav ADHD, tas nav piemērots katram uzdevumam. Faktiski Draugiem grupas produktivitātes pētījumi atklāja, ka darba pārtraukumu attiecība, ko izmantoja ražīgākie darbinieki birojā, bija vidēji 53 minūtes ieslēgtas un 17 minūtes brīvas. Daudz draudzīgāks koeficients manām smadzenēm! Bet es tomēr gribēju to nedaudz pielabot, lai noskaidrotu optimālo “tomātu izmēru” man.
Tas, kas man šķiet vislabākais, lielākajā daļā gadījumu ir 1,5 stundu darba bloks, kam seko 30 minūšu (vai pat stundu) ilgs pārtraukums. Man kā ārštata rakstniecei ir paveicies, ka man ir brīvība spēlēt ar savu grafiku. Šī shēma dod man laiku, lai strādātu mērķtiecīgā stāvoklī, un pārtraukums ir pietiekami ilgs, lai veiktu kaut ko atjaunojošu, piemēram, staigātu ar suņiem, meditētu, veiktu īsu jogas praksi vai sagatavotu kaut ko vakariņām. Tur, kur piecu minūšu pārtraukums šķita pārāk īss, lai būtu noderīgs (lai gan tas joprojām bija pietiekami ilgs, lai būtu traucējošs), garāks pārtraukums ļauj man atpūsties un atgriezties darbā ar piepildītu enerģiju. Tas ir arī pietiekami ilgs laiks, lai veicinātu heck aiziešanu no datora - nepieciešams, lai pārtraukums patiešām būtu atjaunojošs. Strādājot, lai īstenotu šo plānošanas paradumu, es atklāju, ka uzdodu dažus jautājumus:
Ja es esmu mērķtiecīgs, kāpēc es nevaru ieturēt ilgāku pārtraukumu?
Pēc manas pieredzes, nespēja konsekventi koncentrēties nozīmē, ka es dzīvoju bailēs. Kad esmu koncentrējies, cenšos panākt visu, ko varu, jo neesmu pārliecināts, ka kādreiz izdosies atgriezties šajā stāvoklī. Turklāt preču zīmes ADHD inhibējošās kontroles trūkums nozīmē, ka ir grūti apturēt kaut ko tādu, kas jūtas labi - un uzmanība var justies ļoti labi.
Tātad, kas tur slikts, ja darbs norit labi? Pirmkārt, jūs izdegsiet, ja turpināsiet strādāt, līdz apstāsieties pats. Bet, otrkārt, ADHD pārvaldībai ir svarīgi iemācīties izmantot inhibējošo kontroli un attīstīt konsekventus darba ieradumus, un, veidojot kaut ko tādu, ko jūs varat pārvaldīt visu laiku vai lielāko daļu laika, tiks mazinātas bailes un trauksme, kas bieži vien ir saistīta ar ADHD.
Bet pusotra stunda ir TIK GARA ...
Jā. Mana personīgā burvju attiecība ir tāda, ka tā novērš vienu no galvenajām pomodoro priekšrocībām: īsā sprādziena pieejamību. Var būt tikpat taisnība, ka jūs varat visu izdarīt 90 minūtes kā 25, bet man tas tiešām izklausās kā daudz vairāk ciešanu. Tāpēc es daru kaut ko, ko saucu par “Triku Pomodoro”. Tas notiek šādi: uzdevumiem, kurus es patiešām nevēlos sākt, no darba līdz mājas darbiem, es sev saku, ka es sākšu ar parasto pomodoro, bet man nav jāievēro pārtraukums. Vairumā gadījumu, kad ir pagājušas 25 minūtes, uzdevums jūtas vieglāk pārvaldāms, un es varu turpināt.
Tātad, tas man der. Bet patiesais nopelns šeit ir tāds, ka pomodoro ir elastīgs un ka sekošana kāda cita sistēmai ir bezjēdzīga, ja tas jums nedarbojas. Patiesībā šie ilgākie pārtraukumi var būt grūtāki dažiem ADHD tipiem vai uzdevumiem, kas ir īpaši nepatīkami. Šiem cilvēkiem vai aktivitātēm vislabāk varētu derēt septiņu minūšu darba sesija ar trīs minūšu pārtraukumu. Tātad, ja pomodoro jūs uzrunā, bet specifika neatbilst jūsu darba stilam, spēlējiet ar to, līdz atrodat piemērotu koeficientu.
