Eksperti dalās ar ADHD šķēršļu risinājumiem
Bet tas nenozīmē, ka viņiem ir jāpaliek šķēršļiem un jāgrūtina jūsu dienas. Galvenais ir aizmirst to, kas der cilvēkiem bez ADHD, un atrast rīkus un paņēmienus kas jums strādā.
Tālāk vairāki treneri un klīnicisti, kas specializējas ADHD un cieš no tā, dalās savos lielākajos izaicinājumos un veiksmīgajās stratēģijās, kuras viņi izmanto. Varbūt šīs pieejas atbalsosies arī jums.
1. Šķērslis: Darba līdzsvarošana ar personīgo dzīvi.
Dženifera Koretska, vecākā sertificētā ADHD trenere un autore Nepāra izeja: Maverick ceļvedis pieaugušo pievienošanai, ko mēdza cīnīties ar “darba saglabāšanu darbā”. "Es mēdzu būt viena liela stresa bumba, jo darba laikā es uztraucos par darbu savā personīgajā laikā un par personīgajām lietām," viņa teica.
Risinājums: šodien Koretsky stingri ievēro profesionālās un personīgās dzīves nodalīšanu. Piemēram, ja viņai ienāk prātā ar darbu saistīta doma, viņa netraucē savu personīgo laiku, nekavējoties to pievēršot. Tā vietā viņa vienkārši nosūta sev atgādinājumu par ideju vai problēmu.
2. Šķērslis: pastāvīgi traucējoši faktori.
Kā teica Koreckis, darbā ADHD smadzenēm ir grūti atgriezties pie uzdevuma pēc tam, kad viņa ir pārtraukta. Ir pietiekami daudz tādu traucējošu faktoru kā zvana tālruņi, pieaugošo iesūtņu skaits un pļāpīgie kolēģi.
Risinājums: Kad viņa vēlas strādāt nepārtraukti, Koretsky savos “Tikšanās ar mani” grafikā izveido noteiktus blokus. Viņa izturas pret šo laiku tāpat kā pret jebkuru citu tikšanos: "Es aizveru savas durvis, izslēdzu zvana signālu no tālruņa un izslēdzu e-pastu." Tas novērš traucējumus un palīdz Koretsky gūt panākumus savos projektos.
3. Šķērslis: hiperfokusēšana.
Stefānija Sarkisa, Ph.D., psihoterapeite un grāmatas autore 10 vienkārši risinājumi pieaugušo pievienošanai, ir grūti uzturēt to pašu enerģiju katram uzdevumam. Līdz ar to hipercentrēšanās uz dažiem uzdevumiem dažkārt var izraisīt avāriju.
Risinājums: Ikreiz, kad viņa strādā pie aktivitātēm, kurām jāpievērš liela uzmanība, Sarkis bieži veic pārtraukumus. Viņa arī praktizē veselīgus miega ieradumus - piemēram, visu nedēļu iet gulēt vienā un tajā pašā laikā - zina, kad ķermenim nepieciešama atpūta, un regulāri vingro. Turklāt viņa izvairās no pārtikas produktiem ar rafinētu cukuru vai augstu fruktozes kukurūzas sīrupu.
4. Šķērslis: pārmērīgi aktīvs prāts.
Gan Sarkim, gan Deividam Giorcam, MCC, ADD Coach Academy dibinātājam un prezidentam, pārāk aktīvs prāts var būt izaicinājums. Dživeram jaunas idejas vai domas var ielidot tik ātri un nikni, ka viņa smadzenes vienkārši izslēdzas, viņš teica.
Risinājums: Giwerc, arī autors Atļauja turpināt, ir iemācījies strādāt ar savām ātrajām domām. Piemēram, lai iemūžinātu ideju kaskādi, viņš izmanto ar balsi aktivizētu programmatūru, drukā datorā vai veido domu kartes. Viņš arī tur papīra spilventiņu ārpus dušas, jo tieši tad viņš saņem daudzas savas idejas.
Vingrinājumi palīdz Sarkim apklusināt pārāk aktīvās smadzenes. Viņa arī ieteica lasītājiem izmēģināt jogu, lūgšanas, meditācijas un dziļu elpošanu, kā arī izrakstīt savas bažas un piedāvāt konkrētus risinājumus.
5. Šķērslis: sajūta, ka esat nomākts.
"Ja es aktīvi nepārvaldu savu stresu, laiku un savus uzdevumus, tad es ļaušos tam, lai pārņemtu," sacīja Koretskis. Viņa uzskata, ka satricinājums ir viens no lielākajiem izaicinājumiem cilvēkiem ar ADHD.
Viņa to raksturoja šādi: "Jūs jūtaties satracināts, jo neatkarīgi no tā, cik smagi jūs strādājat vai cik daudz domājat par lietām, dienas beigās jūs, šķiet, vienmēr esat atpalicis vairāk nekā sākumā."
Risinājums: Koretsky laika pārvaldību padara par prioritāti. Katru rītu viņa pavada 15 minūtes, pārvaldot savu kalendāru un uzdevumu sarakstu. Viņa aprakstīja savu procesu šādi:
Pirmkārt, es aplūkoju savu uzdevumu sarakstu un pārliecinos, ka tas ir atjaunināts. Es iepazīstu to, kas man jādara, un to, kam jānotiek tuvākajā nākotnē.
Tad es ieskatos savā kalendārā un redzu, kad man ir sapulces un citas saistības, un kad man ir laiks reāli panākt, lai dažas lietas svītrotu no mana saraksta. Ja tas ir iespējams, es ieplānoju vienu no šīm “Tikšanās ar mani”.
Tādā veidā mana diena ir plānota, un manas cerības ir reālas.
Tad dienas beigās es vēlreiz apskatīšu savu darāmo darbu sarakstu un ar prieku svītrošu tajā dienā paveikto. Tas ir lielisks veids, kā koncentrēties uz pozitīvo un veidot impulsu!
Koretsky dod laiku arī atpūtai vakaros. "Es zinu, ka man katru dienu ir nepieciešams dīkstāves laiks, lai izbeigtos, uzlādētos un patiesi izvairītos no pārņemšanas."
6. Šķērslis: Ēd pārāk ātri vai pārāk maz.
Cilvēki ar ADHD bieži aizmirst ēst - un atceras tikai tad, kad viņi jau ir trakulīgi, sacīja Sarkis. Viņa atklāj, ka arī viņa steidzas ēst.
Risinājums: Sarkis apzināti cenšas ēst lēnāk un neļauj pārāk daudz laika paiet starp ēdienreizēm vai uzkodām. Viņa arī noved pie traucēkļiem, piemēram, televizora skatīšanās, kamēr viņa ēd.
7. Šķērslis: viegli garlaikoties.
Tāpat kā lielākā daļa cilvēku ar ADHD, arī Dživers ir cīnījies ar tādu uzdevumu izpildi, kas viņam ir mazāk interesanti.
Risinājums: Giwerc vispirms risina interesantākos uzdevumus. Šie uzdevumi ir saskaņoti ar viņa patiesajām kaislībām un vērtībām (piemēram, līdzjūtību un radošumu). Bet viņš ierobežo laiku, ko viņš pavada šiem uzdevumiem (parasti vairākas stundas), tāpēc viņš var pāriet uz ikdienišķākām aktivitātēm.
8. Šķērslis: pakļaušanās uztvertajām vājībām.
Cilvēki ar ADHD parasti novērš savus domājamos trūkumus un cīnās ar zemu pašnovērtējumu. Dživers ir piedzīvojis negatīvu domu uzbrukumu, kas var būt nekustīgs.
Risinājums: Dživers ir iemācījies ieturēt pauzi - ar tādu vizuālu uzvedņu palīdzību kā viņa plakāts ar milzu apstāšanās zīmi un roku - un uzreiz sev pajautāt: “Kā es kalpoju man, lai kalpotu man?” Ja šīs domas ir paralizējošas, Dživers izdodas.
Vēl viena stratēģija, ko viņš izmanto un iesaka klientiem, ir veiksmes dienasgrāmatas uzturēšana, kas palīdz pievērst uzmanību no domu demoralizēšanas uz pozitīvām. Tajā jūs varat pierakstīt vismaz trīs notikumus savā dzīvē, kad esat piedzīvojis panākumus (kopā ar kāpēc).
"Katrs cilvēks ar ADHD ir tik unikāls," sacīja Dživers. Atkal, tāpēc ir svarīgi atrast savu pieeju šķēršļu pārvarēšanai. Jūsu stratēģijas arī mainīsies katrā situācijā. Piemēram, kad Dživers mācās jaunu koncepciju, viņam vajadzīgs pilnīgs klusums vai klasiskā mūzika. Tomēr, kad viņš ir sapulcē, viņam kaut kas jāpaspiež vai jāsakrata kājas.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
