Prāts pār garastāvokli: Jautājumi un atbildes ar autoriem Denisu Grīnbergeri un Kristīni A. Padeski
Lieliska ziņa ir tā, ka jūs var Veseļojies. Palīdzēt var daudz resursu. Piemēram, darbgrāmatas var būt neticami vērtīgas. Darbgrāmatu var izmantot, apmeklējot terapeitu vai apmeklējot grupu terapiju. Vai arī jūs varat patstāvīgi izmantot darbgrāmatu.
Klasiskā darbgrāmata ir Prāts pār garastāvokli: mainiet pašsajūtu, mainot domāšanas veidu. Šajā visaptverošajā darbgrāmatā ir iekļautas spēcīgas stratēģijas un rīki depresijas, trauksmes, dusmu, vainas apziņas un kauna pārvarēšanai.
Prāts pār garastāvokli raksta klīniskie psihologi Dennis Greenberger, Ph.D., un Christine A. Padesky, Ph.D.Grīnbergers ir Trauksmes un depresijas centra dibinātājs un direktors Ņūportbīčā, Kalifornijā. Padeskijs ir kognitīvās terapijas centra līdzdibinātājs Hantingtonbīčā, Kalifornijā.
Šajā mēnesī mēs runājām ar autoriem Prāts pār garastāvokli, kas nesen tika pārskatīts un atjaunināts. Zemāk Grīnbergers un Padeskijs atklāj arī mūsu domu galveno lomu garastāvokļa veidošanā un vienu lietu, ko jūs varat darīt tieši tagad, lai justos labāk - un daudz, daudz vairāk.
J: InstrumentiPrāts pār garastāvokli pamatā ir kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT). Kāpēc CBT ir tik noderīga, lai orientētos garastāvokļa problēmās?
A: CBT ir praktiska, viegli saprotama un māca pārbaudītas prasmes, kas palīdz cilvēkiem saprast un pārvaldīt viņu noskaņojumu. CBT tika izstrādāta no pētījumiem, kuru mērķis bija atklāt, kādas metodes vislabāk palīdz cilvēkiem, kuriem rodas garastāvokļa grūtības. In Prāts pār garastāvokli mēs iesakām lasītājiem apgūt un praktizēt prasmes, kas visvairāk palīdz noskaņojumam, uz kuru viņi vēlas orientēties.
J: Kādu lomu domas spēlē mūsu garastāvokļa veidošanā?
A: Ir daudz seno gudrību, kas identificē saikni starp domām un noskaņām. Kāds grieķu agrīnais filozofs Epiktets teica: “Cilvēkus aizkustina nevis lietas, bet gan skatījums, ko tās uztver.” Šekspīrs rakstīja: "Nav nekā laba vai slikta, bet domāšana to padara."
Mūsdienu zinātne rāda, ka domas un noskaņas ir vienas monētas pretējās puses. Kad mēs jūtamies nomākti, mēs domājam negatīvas domas ... “Es esmu zaudētājs” un “Mana dzīve nekad nepaliks labāka”. Domājot par šādām negatīvām domām, mēs jūtamies arvien nomāktāki. Padziļinoties depresijai, domas kļūst vēl negatīvākas.
Interesanti, ka dažāda veida domas iet kopā ar dažādām noskaņām. Kamēr depresiju raksturo negatīva domāšana, trauksmi pavada katastrofāla domāšana. Kad esam noraizējušies, mēs domājam, ka notiks sliktas lietas, un mēs nespēsim ar tām tikt galā. Mēs uzskatām sevi par apdraudētiem, neaizsargātiem un pat vājiem.
Kā norāda Epiktets un Šekspīrs, labā ziņa ir tā, ka mūsu domas nav nostiprinātas akmenī. Viena no galvenajām lietām Prāts pār garastāvokli māca mums, kā pārbaudīt un mainīt domas, lai labāk pārvaldītu garastāvokli un sasniegtu lielāku laimi.
J: Kādi ir lielākie mīti par noskaņojumu?
A: Mīts Nr. 1: noskaņojums nav kontrolējams.
Pētījumi un klīniskā pieredze konsekventi parāda, ka noskaņojums ir ļoti mainīgs un kaļams, un to var mainīt un kontrolēt, mainot domāšanas veidu vai darāmo. Prāts pār garastāvokli palīdz cilvēkiem veidot domāšanas un uzvedības prasmes, kas parādītas CBT pētījumos, lai ilgstoši un konsekventi mainītu viņu garastāvokli.
2. mīts: mēs esam tikai mūsu smadzeņu ķīmijas upuri.
Zinātne ir pierādījusi, ka smadzeņu ķīmijas izmaiņas ir sastopamas, kad mēs esam nomākti. Zinātne nav pierādījusi, ka smadzeņu ķīmija izraisa depresiju. Korelācija starp smadzeņu ķīmijas izmaiņām un garastāvokļa problēmām nenozīmē, ka smadzeņu ķīmija izraisa garastāvokļa problēmas.
Aizraujoši pētījumi ir parādījuši, ka domāšanas vai uzvedības izmaiņas maina smadzeņu darbību - to, kā smadzenes metabolizē enerģiju. Nevis domāt par sevi kā smadzeņu ķīmijas upuri, bet vislabāk (un visciešāk saskaņot ar zinātniskajiem pierādījumiem) vislabāk ir saprast, ka domāšanas, uzvedības, smadzeņu ķīmijas un noskaņojumu starpā pastāv savstarpēja mijiedarbība.
Lai gan mēs nevaram tieši ietekmēt garastāvokli (mēs nevaram veikt moodektomiju), mums ir trīs veidi, kā mainīt smadzeņu ķīmiju: psihiatriskās zāles, domāšanas izmaiņas un uzvedības izmaiņas. Zinātne pastāvīgi parāda, ka izmaiņas kādā no šīm jomām ietekmēs mūsu noskaņojumu.
Mums nav jādomā par sevi kā par smadzeņu (vai mūsu vēstures) upuriem, bet mēs varam iemācīties domāt un uzvesties tā, lai mūsu dzīvē būtu noturīgas un pozitīvas pārmaiņas.
Mīts Nr. 3: noskaņojums ir medicīniskas problēmas, un tāpēc man jālieto zāles.
Kā aprakstīts 2. mītā, var būt visnoderīgākais un vispiemērotākais jaunākajiem pētījumiem domāt par garastāvokli, domām, uzvedību un fizisko vai smadzeņu darbību kā par savstarpēji mijiedarbīgu sistēmu. Ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka psihiatriskās zāles var pat traucēt ilgstoši uzlabot trauksmi vai depresiju.
Tāpat pētījumi parāda, ka kognitīvā uzvedības terapija samazina recidīvu risku no trauksmes un depresijas epizodēm. Cilvēkiem, kuriem ir veiksmīga CBT ārstēšana, visticamāk, nav recidīvu nekā pacientiem, kuri tiek ārstēti tikai ar medikamentiem.
Mīts Nr. 4: Man vienmēr ir bijuši šie noskaņojumi, tāpēc es īsti nevaru mainīties.
Ideja, ka jūs nevarat mainīt, var būt doma, kas izriet no pašas depresijas. Kad mēs esam nomākti, mums ir bezcerības sajūta un sajūta, ka nākotne ir drūma. Kad esam nomākti, mēs neuzskatām, ka mēs varam darīt jebko, lai palīdzētu sev.
Parasti garastāvokļa problēmām ir laba prognoze. Dažām noskaņām, piemēram, panikai, ir lieliska prognoze - lieliska iespēja uzlabot. Parasti trauksmes un depresijas problēmas uzlabojas, ārstējoties. CBT ir plaši pētīta, un pētījumi konsekventi parāda, ka lielākajai daļai cilvēku ir raksturīgs garastāvokļa uzlabojums, izmantojot īsu, ierobežotu laiku. Mācīšanās domāt un uzvesties jaunos veidos var radīt meklētās izmaiņas.
(Citāti: Hollons, S.D., DeRubeis, R.J., Šeltons, R.C., Amsterdama, J.D., Salomon, R.M., O’Reardon, J.P., Lovett, M.L.,… Gallop, R, (2005). Recidīvu novēršana pēc kognitīvās terapijas pret medikamentiem vidēji smagas vai smagas depresijas gadījumā. Arhīvs Vispārējā psihiatrija, 62, 417-422.
Hollons, S.D., Stjuarts, M.O. & Strunk, D. (2006). Noturīgi efekti kognitīvās uzvedības terapijai depresijas un trauksmes ārstēšanā. Gada psiholoģijas pārskats, 57, 285-315.)
J: Prāts pār garastāvokli ir piepildīts ar izciliem vingrinājumiem un darblapām. Vai varat dalīties ar vingrinājumu, kas, jūsuprāt, visvairāk pozitīvi ietekmē cilvēkus?
A: Dažādiem cilvēkiem noder dažādi vingrinājumi un prasmes. Visnoderīgākais vingrinājumu veids ir atkarīgs no noskaņojuma. Depresīviem cilvēkiem bieži visnoderīgākās ir darblapas par aktivitāšu plānošanu (213. lpp.), Domu pierakstiem (114. – 115. Lpp.) Un pateicības dienasgrāmatām (177. – 179. Lpp.).
Cilvēkiem, kuri ir noraizējušies, visnoderīgākās mēdz būt Baiļu kāpņu konstruēšana (238. – 239. Lpp.), Relaksācijas metožu praktizēšana (246. lpp.) Un eksperimentu veikšana, lai pārbaudītu bailes (148. – 149. Lpp.).
Atbildības pīrāgi (274. lpp.) Un vingrinājums Piedot sevi (278. lpp.) Ir īpaši noderīgi vainas un kauna dēļ. Piedošanas vēstules (265. lpp.) Uzrakstīšana, pat ja tā netiek sūtīta, ir īpaši noderīga dusmām.
J: Kādu ziņojumu vai ziņojumus vēlaties, lai lasītāji izņem no šīs grāmatas?
A: Jūs varat iemācīties prasmes, lai justos labāk. Neatkarīgi no tā, cik spēcīgs ir jūsu garastāvoklis vai cik ilgi jums tas ir bijis, kaut ko varat iemācīties, kas palīdzēs justies labāk un sasniegt laimi. Kas attiecas uz garastāvokļa pārvaldību, tas ir viscierīgākais laiks cilvēces vēsturē.
J: Kas ir viena lieta, ko lasītāji šobrīd var darīt, lai uzlabotu garastāvokli un justos labāk?
A: Viena noderīga darbība ir noteikt trīs lietas savā dzīvē, par kurām jūs jūtaties pateicīgs un detalizēti domājat par tām. Šis vingrinājums palīdz jums novirzīt domāšanu uz pozitīvām dzīves daļām, un tas mums palīdz labāk justies.
J: Vai vēl vēlaties lasītājiem zināt?
A: Principi un stratēģijas, ko lasītāji apgūst Prāts pār garastāvokli ir pārbaudītas, praktiskas un spēcīgas. Neuzņemieties mūsu vārdu. Grāmatā mēs iekļaujam garastāvokļa mērījumus un lūdzam lasītājus regulāri izmērīt noskaņojumu, kad viņi mācās un praktizē jaunas prasmes. Tādā veidā jūs varat pats spriest, cik daudz Prāts pār garastāvokli palīdz jums.
Mēs patiesi to ceram Prāts pār garastāvokli palīdz atrast laimi un sasniegt lielāku apmierinātības līmeni ar dzīvi.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
