10 tūlītēji veidi, kā nomierināties
- 1. Roku masāža
- 2. Palmu spiediens
- 3. Aizver acis
- 4. Pārdomāta nopūta
- 5. Prāta mērkaķa stiepšanās
- 6. Apskauj sevi
- 7. Sienas spiediens
- 8. Supermena poza
- 9. Krata
- 10. Burbuļu elpa
Gadu gaitā esmu apkopojis nomierināšanās veidus. Dažus es iemācījos Ārona grāmatā, dažus kā daļu no uzmanības balstītas stresa samazināšanas (MBSR) programmas, kurā piedalījos, un nesen nesen no tām paņēmu fantastisku Laurenas Brukneres grāmatu, Bērnu ceļvedis, lai saglabātu satriecošu un kontrolētu. Brukners ir ergoterapeits, kurš palīdz bērniem, kuriem ir maņu integrācijas problēmas, to saglabāt kopā skolā. Tomēr viņas nomierināšanas paņēmieni ir izcili arī pieaugušajiem.
1. Roku masāža
Es to iemācījos gan MBSR programmā, gan Bruknera grāmatā. Kas ir lieliski par to, ka to var izdarīt, apmeklējot lekciju, klausoties, kā bērni cīnās, vai sēžot pie sava galda, strādājot. Neviens to nepamanīs. Vienkārši izmantojiet vienas rokas īkšķi un nospiediet otras rokas plaukstu. Tas ir ļoti nomierinoši.
2. Palmu spiediens
Pabīdot plaukstas kopā un turot piecas līdz desmit sekundes, jūs piešķirat savam ķermenim “proprioceptīvu ievadi”, norāda Brukners, kas “ļauj jūsu ķermenim uzzināt, kur tas atrodas kosmosā”. Šis man patīk, jo tas man atgādina koku stāvokli jogā, kas ir pēdējā no Bikram jogas stāvošajām pozām. Līdz tam es esmu diezgan priecīgs noturēt koka pozīciju. Plaukstas spiediens ir kā maza, pārnēsājama koka pozīcija, kuru es jebkurā laikā varu izvilkt, lai nomierinātos.
3. Aizver acis
Ārons saka, ka 80 procenti sensoro stimulāciju nonāk caur acīm, tāpēc to izslēgšana ik pa brīdim dod jūsu smadzenēm tik nepieciešamo pārtraukumu. Viņa arī saka, ka ir atklājusi, ka ļoti jutīgām personām klājas labāk, ja viņi deviņas stundas var palikt gultā ar aizvērtām acīm. Viņiem nav jāguļ. Tikai gulēšana gultā ar aizvērtām acīm ļauj pavadīt kādu atdzesēšanas laiku, kas mums nepieciešams, pirms tiek bombardēts ar stimulāciju.
4. Pārdomāta nopūta
MBSR stundas laikā mēs pārejam no viena cilvēka uz citu, veicot pāris uzmanīgus nopūtus. Būtībā jūs caur muti elpojat piecu cilvēku skaitam, un tad jūs izlaižat ļoti skaļu nopūtu, skaņu, kuru dzirdat pusaudzim. Es vienmēr biju pārsteigts, cik spēcīgas bija šīs mazās nopūtas, lai pielāgotu manu enerģijas līmeni un fokusu.
5. Prāta mērkaķa stiepšanās
Pāris reizes MBSR nodarbības laikā mēs stāvējām krēslu atzveltnēs, pārvietojāmies ap roku vismaz rokas stiepiena attālumā viens no otra un veicām šos vingrinājumus, kurus es saucu par uzmanīgiem mērkaķu izstiepumiem. Mēs atnesām rokas, izstieptas rokas priekšā, tad nolaidām rokas. Tālāk mēs ienesām rokas (joprojām izstieptas) uz sāniem un pēc tam uz leju. Tālāk mēs atnesām rokas līdz galam garām, un pēc tam noliecāmies, galva karājās starp ceļgaliem, un pakavējāmies tur sekundi. Šis vingrinājums ir ārkārtīgi efektīvs, lai atbrīvotu spriedzi, kas mums ir dažādās ķermeņa daļās. Mūsu skolotāja teica, ka viņa to dara pirms lekcijām, un tas darbojas, lai atbrīvotu nervozētājus.
6. Apskauj sevi
Vai zinājāt, ka desmit sekunžu apskāviens dienā var mainīt jūsu ķermeņa bioķīmiskos un fizioloģiskos spēkus, kas var samazināt sirds slimību risku, apkarot stresu, cīnīties ar nogurumu, uzlabot imūnsistēmu un atvieglot depresiju? Jūs varat sākt, apskaujot sevi. Vienlaicīgi saspiežot vēderu un muguru, jūs atkal dodat sev proprioceptīvu ievadi (ļaujot ķermenim uzzināt, kur atrodaties kosmosā), kas var palīdzēt jūs stabilizēt.
7. Sienas spiediens
Vēl viens lielisks vingrinājums bērniem (un es pievienoju arī pieaugušos) ar maņu integrācijas problēmām, pēc Bruknera domām, ir sienas grūdiens, kur jūs piecas līdz desmit sekundes vienkārši nospiežat pret sienu ar plakanām plaukstām un kājām, kas apstādītas uz grīdas. Ja kādreiz esat pieredzējis zemestrīci, varat novērtēt, kāpēc šis žests nomierina ... mūsu ķermeņa svara novietošana uz cietas, nekustīgas virsmas un gravitācijas spēka izjūta stabilizējas pat zemapziņas līmenī.
8. Supermena poza
Ja jūs nodarbojaties ar Bikram jogu, pārcilvēka poza būtībā ir pilna siseņu pozīcija (lidmašīnas pozīcija), izņemot to, ka rokas un rokas ir izstieptas jums priekšā, nevis uz sāniem. "Apgulieties uz vēdera uz grīdas," skaidro Brukners. “Izstiepiet rokas sev priekšā un turiet tās taisni. Izstiepiet kājas aiz muguras un izstiepiet tās taisni. ” Turiet šo pozu desmit sekundes. Tas ir lielisks vingrinājums, ja esat drūms, pārspīlēts, apjucis vai skudra.
9. Krata
Vai zinājāt, ka dzīvnieki atbrīvo stresu, kratot? Daudzi dzīvnieki, piemēram, antilopes, atbaida bailes pēc panikā sastingšanas, lai aizbēgtu no plēsēja. MBSR programmā mēs praktizējām kratīšanu, apmēram 15 minūtes vienlaikus. Es nevaru teikt, ka tas izskatījās tik jauki, bet neiroloģiski es uzskatu, ka tas bija izdevīgi.
10. Burbuļu elpa
Mans mīļākais vingrinājums Bruknera grāmatā ir Burbuļu elpa, jo tas ir tik vienkāršs un nomierinošs. Brukners paskaidro:
Elpojiet piecas sekundes, ārā - piecas sekundes.
Iedomājieties, ka jums ir burbuļu zizlis. Kad jūs izelpojat, esiet piesardzīgs, lai tas netiktu pop.
Novietojiet vienu plakanu plaukstu uz sirds, vienu plakanu plaukstu uz vēdera.
Elpojiet caur degunu un piecas sekundes aizturiet elpu.
Lai gan sakniebtas lūpas, izelpojiet lielu “burbuli”, izpūtiet piecas sekundes.
Pievienojieties ProjectBeyondBlue.com, jaunajai depresijas kopienai.
Laura LaRosa foto
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
