Kā efektīvi paust dusmas

Kad mēs esam dusmīgi, mēs kliegt, kritizēt, spriest, slēgt, izturēties pret klusu, izolēt vai teikt: "Man viss ir kārtībā!" (protams, ka nav labi). Šīs darbības galu galā sāp gan otru cilvēku, gan mūs. Viņi jūtas slikti, un mēs varētu justies sliktāk. Mēs varētu nožēlot apvainojumus un spriedumus, kas mums bija pa ceļam. Mēs varētu justies neapmierināti, ka nenorādījām dusmu patieso iemeslu. Mēs varētu justies neapmierināti, ka mūs neuzklausīja.

Varbūt mēs vispār baidāmies no dusmām, jo ​​tās saistām ar agresiju. Bet kā savā visaptverošajā grāmatā raksta Aleksandrs L. Čepmens, RPsych, un Kims L. Grats, Ph.D. Dialektiskās uzvedības terapijas darbgrāmata dusmām: DBT uzmanības un emociju regulēšanas prasmju izmantošana dusmu pārvaldīšanai, “Agresija ietver darbības vai paziņojumus, kas var kaitēt kādam vai kaut kam, turpretī dusmas ir emocionālais stāvoklis.”

Dusmas ir svarīga emocija. Tas var būt ārkārtīgi enerģisks un motivējošs, raksta Čepmens un Grats. Dusmas “palīdz mums pasargāt sevi, cīnīties ar netaisnību un netaisnību, aizstāvēt savas tiesības un stāties pretī tiem, kas pret mums izturas slikti”. Tas arī dod jums degvielu, kas jums nepieciešama, lai pārvarētu barjeras, neatlaidīgi strādātu un smagi strādātu, lai sasniegtu mērķi.

In Dialektiskās uzvedības terapijas darbgrāmata dusmām Čepmens un Grats dalās pārdomātās, spēcīgās prasmēs, lai palīdzētu mums efektīvi paust dusmas. Zemāk ir vairāki uz vietas redzami padomi no viņu grāmatas.

Lietojiet valodu, kas nav spriedums

Sprieduma valoda ietver tādus vārdus kā “slikts”, “nepareizs”, “paraut” vai “savtīgs”. Kad kāds lieto šos vārdus, lai paziņotu par savām dusmām, lielākā daļa cilvēku sāk aizstāvēties vai tiek slēgti. Turklāt šie vārdi pēc būtības ir subjektīvi un tikai argumenti par degvielu. Tāpēc autori iesaka izmantot faktus, uz kuriem cilvēki, visticamāk, reaģēs. Stāsts kādam “Kad tu teici, ka esmu slinks, es jutos ievainots”, atšķiras no tā, ka saki viņiem: “Tu vakar biji parauts”.

Sarunājoties ar kādu, neitrālā veidā aprakstiet to, kas jūs saniknoja. Saskaņā ar Čepmena un Grica teikto: "Piemēram, tā vietā, lai vērtētu personu par" nepieklājīgu "vai" ļaunu ", objektīvi aprakstiet to, ko šī persona teica vai darīja un kā tas jums lika justies."

Tā kā prakse ir atslēga, lai efektīvi paustu savas dusmas, viņi iesaka rakstīt par neseno pieredzi, kas jūs dusmoja. Rakstiet par situāciju tādā pašā veidā, kā jūs to aprakstītu draugam. Nākamais aplis jūsu spriedumus un viedokļus. Pēc tam pārrakstiet aprakstu un aizstājiet šos spriedumus ar objektīvu valodu un aprakstiem.

Izmantojiet neagresīvu toni

Atkal, cilvēki, visticamāk, jūs uzklausīs un mierīgi atbildēs, kad jūs mierīgi un cieņpilni vērsieties pie viņiem. "Ja jūs kādam vēršaties agresīvi, dabiska reakcija ir slēgšana, aiziešana vai agresīva rīcība pretī," raksta Čepmens un Grats. Izvairieties paaugstināt balsi vai būt agresīvam citos veidos.

Autori arī iesaka vērot sevi spogulī vai ierakstīt sevi, izsakot dusmas. Tas palīdz labāk izprast toni un izturēšanos. Vēl viena iespēja ir praktizēt mīļotā vai terapeita priekšā un lūgt viņiem atsauksmes.

Apstipriniet savas vajadzības

Pirmais solis savu vajadzību apliecināšanā ir noskaidrot, kādas ir jūsu vajadzības patiesībā. Autori iesaka uzdot šādus jautājumus:

• Vai vēlaties, lai persona nākotnē rīkotos kaut kā savādāk vai kaut kā mainītu savu uzvedību?
• Vai vēlaties, lai šī persona saprastu, no kurienes jūs nākat, un atvainotos par kādu darbību?
• Vai vēlaties, lai persona strādā ar jums, lai piedāvātu risinājumu pastāvīgai problēmai?

Pēc tam izveidojiet skriptu. Runājiet par to, kas jūs dusmoja (atkal skaidri un objektīvi). Pastāstiet personai, kā jūs jūtaties, izmantojot paziņojumus “Es jūtu” un “Es domāju”. Cik vien iespējams skaidri un precīzi norādiet savas vajadzības un vēlamo. Visbeidzot, pieminējiet, kā persona gūs labumu, darot to, kas jums nepieciešams. Piemēram, tas var padarīt jūsu attiecības stiprākas vai palīdzēt mazināt konfliktus.

Turklāt padomājiet par to, kādus kompromisus esat gatavs izdarīt, ja otra persona nevar vai nedos jums visu, ko vēlaties. Un noteikti praktizējiet savu scenāriju.

(Lai iegūtu vairāk informācijas par iepriekšminētajām prasmēm, autori iesaka izlasīt Prasmju apmācības rokasgrāmata pierobežas personības traucējumu ārstēšanai un DBT prasmju apmācības rokasgrāmata autore Marsha Linehan. Viņa izstrādāja dialektiskas uzvedības terapiju.)

Dusmas ir vērtīga emocija, kaut arī mēs mēdzam to uztvert kā problēmu. Mēs domājam, ka dusmas ir postošas. Bet dusmas patiesībā ir pamācošas. Tas, ko mēs uzskatām par destruktīvu vai pamācošu, ir tas, ko mēs darām ar savām dusmām. Citiem vārdiem sakot, tas ir atkarīgs no mūsu veiktajām darbībām. Mierīgi un bez sprieduma izsakot savas vajadzības, mēs izrādām cieņu citiem un pret sevi - un varbūt pat mēs apmierinām savas vajadzības.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!