Darba ražīguma atslēga
Tomēr, pēc psihiatra un ADHD eksperta Edvarda M. Hallovela (MD) domām, šie ieteikumi tikai saskrāpē virsmu. Kas mums patiešām ir jādara, lai būtu produktīvāki, ir jāpārkvalificē mūsu uzmanība. Mums ir jāiedziļinās dziļākos iemeslos, kādēļ mēs novēršamies darbā.
Savā jaunākajā grāmatā Vērš uzmanību uzmanības novēršanai darbā: kā koncentrēties un būt produktīvākam, Dr. Hallovels identificē sešus visbiežāk novēršamos traucējumus: elektroniskās ierīces, daudzuzdevumu veikšana, ideju lēcieni, raizes, mēģinājumi novērst visu problēmas un nepietiekami sasniegumi. Viņš izklāsta šos traucējošos faktorus grāmatas pirmajā pusē un dalās ar praktiskiem risinājumiem katram uzmanības novēršanas veidam.
Gada otrajā pusē Dzinis uz izklaidību darbā Hallowell piedāvā piecu soļu plānu, kā izmantot uzmanību un uzstāties pēc iespējas labāk. Šo plānu viņš izstrādāja no sava 30 gadu darba ar tūkstošiem klientu un pats to izmanto.
Plāns sastāv no:
- Enerģija: uzraugiet smadzeņu enerģijas piegādi un pārliecinieties, vai enerģijas tvertne ir piepildīta, jo “zems enerģijas līmenis nozīmē zemu fokusu”. Lielākā daļa cilvēku cer pastāvīgi koncentrēties visu dienu, neveicot nekādus pasākumus, lai papildinātu vai saglabātu enerģiju, kas nav iespējams. Hallowell iesaka praktizēt “sensacionālo sešinieku”, lai atbalstītu mūs koncentrēšanās saglabāšanā: pietiekami gulēt; ēst uzturvielām bagātu pārtiku; vingrošana; meditējot; stimulē jūsu smadzenes; un pozitīvu savienojumu radīšana.
- Emocija: izprast sevi un savas emocionālās karstās pogas, jo negatīvās emocijas padara fokusu neiespējamu. Tas var ietvert iepriekšēju zināšanu, kas izraisa jūsu negatīvās emocijas, lai jūs varētu iemācīties tās pārvaldīt; un zinot, kas tevi pārvērš darba ziņā.
- Iesaistīšanās: būt motivētam un ieinteresētam darbā. Mēs palielinām savas iespējas iesaistīties, kad strādājam savā labajā vietā. Tas ir “pārklāšanās ar to, ko jūs mīlat darīt un kas jums patiešām padodas, un kas veicina misiju vai ko kāds jums maksās”.
- Struktūra: izveidojiet struktūru savai dienai, sākot no stundām, kuras jūs ievērojat, līdz iestatītajām robežām. Tas var ietvert domāt par konkrētu mērķi vai problēmu un pēc tam apsvērt struktūras, kas var palīdzēt. Piemēram, jūs saņemat citu darbu (makro risinājums) vai saplānojat sapulces uz dienas laiku, kad labāk koncentrējaties (mikrorisinājums). Hallovels iesaka pārskatīt mūsu dzīvi, gan fizisko telpu, gan grafiku, “nežēlīgi vicināt skalpeli, gatavs sagriezt visu iespējamo”.
- Kontrole: nevajadzīgi neatdodam laiku vai uzmanību. Kā raksta Hallovels: "Neviens katru dienu nemetīs 150 dolārus atkritumos, bet lielākā daļa no mums katru dienu vismaz simt piecdesmit minūtes izskalo, nemaz nepamanot, ka to darām."
Tālāk ir sniegta papildu informācija par sensacionālā sešinieka praktizēšanu un fokusa izmantošanu. Pilnībā.
Gulēt
Pēc Halovela teiktā, miega trūkums noved pie visa, sākot no grūtībām, koncentrējoties uz atmiņu. Faktiski miega trūkums var radīt ADHD līdzīgus simptomus. Tas, kas ir pietiekams miegs, katram ir atšķirīgs.
Viens no veidiem, kā to noskaidrot, ir redzēt, cik ilgi jūs gulējat dabiski bez pamošanās (piemēram, ar modinātāju) - un bez alkohola lietošanas, kas traucē miegu vai ir pārguris, kad jūsu ķermenis mēģina panākt miegu .
Lai pietiekami gulētu, ir svarīgi ievērot labu miega higiēnu. Tas ietver: regulāra gulēšanas un pamošanās laika iestatīšanu; gultas rezervēšana gulēšanai un seksam; nelietot alkoholu četras stundas pirms miega; un tā vietā, lai mētātos un grieztos, ejiet citā telpā lasīt. Hallovelam patīk izmantot lietotni ar nosaukumu Dreampad, kas spēlē nomierinošu mūziku, kamēr jūs aizmigat.
Uzturs
Mūsu smadzeņu barošana ir būtiska, lai pievērstu lielāku uzmanību. Piemēram, tas ietver brokastu ēšanu ar olbaltumvielām un svaigu augļu un dārzeņu ēšanu, lai mūsu smadzenēs būtu nepieciešamās uzturvielas.
Tas ietver arī kofeīna uzņemšanas novērošanu. Kā raksta Hallowell, ja jums rodas nepatīkamas blakusparādības, piemēram, paaugstināts asinsspiediens vai sirdsdarbības ātrums, aizkaitināmība un trauksme, reibonis, galvassāpes vai kuņģa darbības traucējumi, jūs dzerat pārāk daudz kofeīna.
Vingrojiet
Fiziskie vingrinājumi uzlabo smadzeņu darbību. Saskaņā ar Hallovelu, grāmatā Spark: revolucionārā jaunā zinātne par vingrinājumiem un smadzenēm, Džons Ratejs, M.D., “parāda, kā smadzenes darbojas tieši tāpat kā ķermeņa muskuļi; tie kļūst stiprāki, lietojot, un atrofējas ar neaktivitāti. ”
Galvenais ir piedalīties fiziskās aktivitātēs, kas jums sagādā prieku. Vingrinājumi nav tikai apmeklēšana sporta zālē - tā ir pastaigas ārā, maigas jogas praktizēšana, braukšana ar velosipēdu, hula riņķošana un dejošana.
Meditācija
Hallowell atzīmē, ka meditācija "var pazemināt stresa līmeni un asinsspiedienu, palielināt enerģiju un kognitīvās funkcijas un padarīt jūs mierīgāku un laimīgāku". Viņš iesaka lasītājiem sākt meditēt divas līdz trīs reizes dienā vairākas minūtes. Viņš meditāciju raksturo šādi:
Lielākās meditatīvās prakses pamats nevar būt vienkāršāks. Jūs sēžat ērtā krēslā telpā, kurā nav uzmanības novēršanas. Jūs noliekat abas kājas uz grīdas un abas rokas uz krēsla balstiem vai ērti novietojat tās klēpī. Pēc tam jūs aizverat acis un koncentrējaties uz elpošanu. Iekšā ārā. Jūs vērojat, kā domas peld kā lapas uz upes. Jūs mēģināt nevērtēt savas domas, bet drīzāk ļaujiet tām vienaldzīgi paiet garām, bez komentāriem un rūpēm. Cik vien iespējams, jūs atraujaties no apzinātas iesaistīšanās ar jebko citu, izņemot jūsu koncentrēšanos uz elpošanu un neieinteresētu vērošanu uz visu, kas iet caur jūsu prātu.
Šajā rakstā un Psych Central emuārā “Mindfulness & Psychotherapy” tiek pētīta meditācijas prakses uzsākšana.
Kognitīvā stimulēšana
Smadzeņu izstiepšana palīdz saglabāt uzmanību. Mēs varam izstiept smadzenes, mācoties jaunas lietas vai darot rutīnas lietas savādāk. Piemēram, Hallovela draudzene, kas ir 50 gadus veca un neko daudz nezināja par mūziku, sāka mācīties klavieres. "Viņa man teica, ka, iemācoties lasīt mūziku, viņa jutās tā, it kā viņas smadzenes būtu stimulētas stimulā."
Jūs varat iziet bezmaksas “masīvus atvērtos tiešsaistes kursus” (MOOC), kurus pasniedz nozīmīgi profesori un pētnieki vietnē www.MOOCs.com. Jūs varat rakstīt ar savu nedominējošo roku, strādāt ar krustvārdu mīklām vai izmēģināt smadzeņu spēles.
Hallovels rakstīšanas laikā klausās mūziku, kas, viņaprāt, ir spēcīgs instruments. Viņš iesaka apskatīt vietni www.focusatwill.com, kurā ir klasiskā mūzika, lai palīdzētu koncentrēties.
Savienojums
Hallovels iesaka veidot visu veidu saiknes - ar cilvēkiem un nedzīviem priekšmetiem, piemēram, dzeju, mērķiem, dabu un tradīcijām. Tas ne tikai veicina skaidrību un koncentrēšanos, viņš raksta, bet arī veicina veselību, laimi un produktivitāti. Viņš sauc savienojumu par "citu C vitamīnu" vai "vitamīna savienojumu".
Viņš uzsver, ka ir svarīgi katru dienu dalīties maltītē ar kādu, neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis, vakariņas vai pusnakts uzkodas. Ja tu dzīvo viens, viņš raksta, ēd pusdienas kopā ar kādu. "Nodarbojieties ar to, ka visas dienas garumā cilvēkiem, nevis tikai elektroniskiem mirkļiem ir personiski mirkļi."
Tāpat nekad neuztraucieties viens pats, jo “jūsu rūpes ātri kļūst toksiskas,” raksta Hallovels. Tā vietā runājiet ar kādu pa tālruni vai birojā. Saziņa ar kādu citu palīdz justies mazāk neaizsargātai un varenākai, nemaz nemainot situāciju, viņš raksta.
Vismaz reizi dienā papildus savam ceļojumam sazinieties ar dabu. Piemēram, apbrīno debesis. Izvairieties no ieslīgšanas biroja politikā un kopiet savus sakarus ar mīļajiem.
Pat tad, kad jūs praktizējat “sensacionālo sešinieku”, nav reāli sagaidīt, ka jūsu enerģija būs pilna visas dienas garumā. Tas kļūs vājāks. Tāpēc ir svarīgi atrast savu ritmu.
Piemēram, kad jūs jūtaties visvairāk enerģisks un vismazāk enerģisks? Vai mūzika palīdz jums strādāt labāk? Vai darbs ar kādu citu telpā palīdz? Vai jūs labāk koncentrējaties no rīta vai naktī? Aukstās vai siltās telpās? Īsos pārrāvumos vai ilgos laika posmos?
Hallowell arī iesaka uzraudzīt savu enerģiju visu nedēļu, mēnesi un gadu. Tad mēģiniet darīt to, kas jums vislabāk der. Jo tā ir galvenā produktivitātes atslēga: labu pieeju apgūšana, to izmēģināšana un pēc tam to, kas palīdz izkopt vēlamo dzīvi.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
