Paradumi, kas palīdz cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem, veicina viņu labsajūtu

Katru rītu Charita Cole Brown, kurai 21 gadu vecumā tika diagnosticēti bipolāri traucējumi, pamostas ap pulksten 7.30. Viņa lūdzas, meditē uz Rakstiem un koncentrē savu prātu. Viņa žurnālus (ko viņa dara arī naktīs). Tad viņa dušas un kleitas šai dienai.

Rutīns ir vitāli svarīgs ikviena cilvēka labklājībai, taču tas ir īpaši svarīgi indivīdiem ar bipolāriem traucējumiem. "Pētījumi rāda, ka mūsu ikdienas un iknedēļas aktivitāšu" ritma "veicināšana nodrošina stabilu garastāvokli," sacīja klīniskā psiholoģe Sintija Last, klīniskā psiholoģe, kas specializējas personu ar garastāvokļa traucējumu ārstēšanā Boca Raton, Fla.

Faktiski pastāv visa uz pierādījumiem balstīta ārstēšana, kas palīdz izveidot struktūras, sistēmas un rutīnas, ko sauc par starppersonu un sociālā ritma terapiju.

Pēdējais ieteica maltītes plānot katru dienu vienā un tajā pašā laikā, kā arī citas aktivitātes, piemēram: iecienīta sitcom skatīšanās ceturtdienas vakaros, darījumu veikšana sestdienās un baznīcas apmeklēšana svētdienās.

To dara Gabe Hovarda. Hovards, rakstnieks un runātājs, kuram ir bipolāri traucējumi, strādā no brīža, kad viņš pamostas (ap plkst. 7:00) līdz plkst. 17:00. No pirmdienas līdz piektdienai. Pēc darba viņš gatavo vakariņas. Svētdienās viņš pērk pārtikas preces un veic darījumus. Tad no plkst.līdz plkst. 21:00 viņš strādā pie "Psych Central" apraides un "A Bipolar", "Šizofrēniķis" un "Podcast". Dažreiz viņa rutīna mainās, jo vakarā viņš ir iesaistījies runāšanā.

"Man ir grūtības uzturēt kārtību smadzenēs, tāpēc kārtības uzturēšana manā dzīvē ir ļoti nomierinoša un noderīga," sacīja Hovards. "Kad lietas notiek tā, kā tām vajadzētu iet, es jūtos labāk."

Papildus stingras rutīnas izveidošanai ir arī citi veidi, kā indivīdi ar bipolāriem traucējumiem var labi palikt, un to atradīsit tālāk. Protams, šīs stratēģijas ir papildus zāļu lietošanai katru dienu un sadarbībai ar terapeitu.

Esiet super konsekvents ar miegu. "Viens no vissvarīgākajiem ieradumiem garastāvokļa stabilitātes uzturēšanai ir laba miega higiēna," sacīja grāmatas autore Last Kad kāds, kuru jūs mīlat, ir bipolārs: palīdzība un atbalsts jums un jūsu partnerim. Tas ir tāpēc, ka "pētījumi ir parādījuši, ka miega samazināšanās ir gan mānijas cēlonis, gan sekas."

Pēdējais atzīmēja, ka labs miegs ietver četrus komponentus: došanās gulēt un pamošanās katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā (ar ne vairāk kā vienas stundas starpību); nosakot gulētiešanas laiku plkst. 23:00 vai agrāk (parasti ir vējš pēc 23:00); gulēt vismaz 7 stundas; un gulēt bez pārtraukuma.

Viņa arī ieteica izgriezt 1 stundu, lai atpūstos pirms gulētiešanas. “Šajā laikā izvairieties no visa, kas stimulē intelektuāli, emocionāli vai fiziski. Tā vietā dodieties karstā vannā vai klausieties relaksējošu mūziku. ”

Pārliecinieties, ka apkārtne ir labvēlīga gulēšanai, ar ērtiem palagiem, pidžamām un istabas temperatūru.

Ja esat nakts pūce, kuras pašreizējais gulētiešanas laiks ir pārāk vēlu, Last ieteica to katru nedēļu pārvietot par 30 minūtēm.

Rūpējieties par savu ķermeni. "Tā kā bipolāra ir ķermeņa slimība tāpat kā diabēts ir ķermeņa slimība, es ēdu veselīgi un katru nedēļu staigāju vairākas reizes," sacīja Brauns, grāmatas autors Deficējot spriedumu: Mana bipolārā dzīve. Viņa arī plāno atgriezties baseinā, lai veiktu vingrinājumus ar nelielu ietekmi. Pārvietojot ķermeni, galvenais ir atrast aktivitātes, kas jums patiešām patīk, kas varētu būt jebkas, sākot no pastaigas līdz izstiepšanai līdz dejošanai.

Ir barojoši vaļasprieki. Jūs varētu uztraukties, ka ikdiena noved pie garlaicīgas dzīves. Pēdējais mudināja lasītājus “izmantot savu intelektuālo zinātkāri vai radošumu, lai veiktu lietas, kas nerada risku”. Piemēram, viņas klienti nodarbojas ar radošu rakstīšanu, glezniecību, tēlniecību un lasīšanu. Viņi arī apgūst jaunas lietas, apmeklējot pieaugušo izglītības stundas vai e-kursus.

Papildus lasīšanai Karla Dougherty, grāmatas autoreMazāk nekā traki: Pilnībā dzīvot kopā ar II bipolāru, mīl rakstīt dzeju. Tas “palīdz sakārtot prātu un ir labs izeja manām jūtām”.

Veiciet ikdienas pašreģistrāciju. Kollena Kinga, LMFT, Sakramento psihoterapeite, kurai ir bipolāri traucējumi un kas specializējas slimības ārstēšanā, atzīmēja, ka viens no spēcīgākajiem ieradumiem viņai un viņas klientiem ir “pašreģistrēšanās”.

Tā ir „holistiska pieeja emocionālās, fiziskās, kognitīvās un sociālās labklājības pamanīšanai. Tas ir vingrinājums, kas var sniegt vērtīgu informāciju par garastāvokļa stāvokli, miega kvalitāti, stresa līmeni, fizisko komfortu / diskomfortu, emocijām, ikdienas mērķiem, attiecībām, vēlmēm un vajadzībām, un tas dod jums iespēju veikt nepieciešamās izmaiņas, lai rūpētos par sevi. . ”

Pēc Kinga teiktā, tas darbojas šādi: sāciet ar diafragmas (vēdera) elpošanu minūtes vai divas minūtes, kas palīdz koncentrēties uz ķermeni un justies relaksētāk. Padomājiet par savu garastāvokli, miegu, stresa līmeni un citiem faktoriem (skatīt iepriekš) pēdējās 24 stundās, kā arī par to, kā jūs pašlaik jūtaties. Pēc tam ierakstiet savus novērojumus piezīmju grāmatiņā vai lietotnē vai pastāstiet par to atbalsta tīklam.

Veidojiet dīkstāvē. King atzīmēja, ka tas ir vēl viens būtisks veselīgs ieradums. Viņa uzsvēra, cik svarīgi ir nodrošināt laiku un vietu atpūtai un atpūtai “ar samazinātu stimulāciju”.

Nepagāžiet savu šķīvi. Dautertijs paliek mierīgs, neplānojot pārāk daudz lietu vienā dienā. Tā kā pārplānošana liek viņai justies izsmeltai, aizkaitināmai un neracionālai. Parasti viņa intuitīvi zina, kad šķīvī ir par daudz. Viņai ir arī laipni, atbalstoši cilvēki - viņas vīrs un draugi -, uz kuriem jānorāda, kad viņa “dodas nedrošā teritorijā”. Kas ir tad, kad viņa uz laiku palēnina tempu.

Protams, visi ir atšķirīgi; viena cilvēka pārplānota un pārpūlēta ir otra pilnvērtīga un piepildīta dzīve. Tāpēc ir svarīgi zināt sevi, savas robežas un savas vajadzības.

Atrodiet atbildības draugu vai cilti. Gan Brauns, gan Kinga uzsvēra, ka ikdienas atbalstam ir jāiesaista atbildības partnera vai tīkla palīdzība. Jūs varētu arī izpētīt MeetUp grupu, klubu vai citu organizāciju, lai personīgi vai tiešsaistē atrastu līdzīgi domājošus cilvēkus, sacīja King.

Esiet laipns pret sevi. "Kad nejūtaties pietiekami labi vai aizmirstat paveikt uzdevumu, esiet laipns pret sevi un apņemieties nekavējoties mēģināt vēlreiz," sacīja Ķēniņš. "Lai sāktu no jauna, nav jāgaida nākamais gads, nākamais mēnesis vai pat nākamā nedēļa."

Pārliecinieties arī, ka atzīstat savus panākumus neatkarīgi no tā, cik mazi tie varētu šķist. Kā teica Karalis, ja atrodaties nomāktā stāvoklī, tīriet zobus un ejat dušā ir veiksmīgs.

Nenovērtējiet par zemu mazu žestu spēku. Veselīgi ieradumi, kas būtiski ietekmē, var būt mazi. Piemēram, Dautertijai patīk klausīties nomierinošu mūziku, kamēr viņa strādā. “Mans prāts ir kā vecmodīga aerobikas nodarbība, domas virpuļo galvā, kļūst arvien intensīvākas. Mierinoša mūzika to palēnina. ” (Tāpat arī vientulība.)

Izmantojiet tehnoloģiju priekšrocības. Mūsdienu lietotnes ir lieliski piemērotas, lai palīdzētu visam, sākot no savlaicīgas gulēšanas līdz meditācijai, ķermeņa pārvietošanai un noskaņojuma dokumentēšanai. Daudzi ietver arī forumus ar diskusijām un padomiem.

Meditācijai Kinga iecienītākā lietotne ir Insight Timer, kas ietver bezmaksas vadītas prakses miegam, stresam, trauksmei, dusmām, depresijai, atkarībai un vingrinājumiem. Viņai patīk noskaņojuma kartēšanas lietotnes Wellness Tracker no Depresijas un bipolārā atbalsta alianses un PacientiemMikeMe.

CBT domu dienasgrāmata ir lietotne, kas palīdz “dokumentēt savas negatīvās emocijas, analizēt domāšanas trūkumus un pārvērtēt savas domas”.

SuperBetter "ir kā izaicinājumu spēle ar veidiem, kā nopelnīt spēka palielināšanu ar pašaprūpi ... [un] tai ir daudz lielisku paskaidrojumu par to, kā pašapkalpošanās prakse pozitīvi ietekmē garastāvokļa stāvokli," sacīja King. Vingrinājumiem viņa izmanto Map My Fitness.

Atcerieties, ka ir labi, ja ir neveiksmes un pieļaut kļūdas. "Manas rutīnas un ieradumi laiku pa laikam tiek sajaukti un sakārtoti," sacīja Hovards. "Neļaujiet vienai sliktai dienai noteikt visu jūsu nākotni." Neļaujiet dažām dienām vai mēnešiem noteikt visu jūsu nākotni.

Kā teica Brauns, “vienmēr atcerieties, ka atveseļošanās ir nepārtraukts process. Izturieties pret sevi ar mīlestību. ”

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!