Mindfulness meditācija: trauksmes mazināšana, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi

Es dodos uz savu pirmo kruīzu aprīlī, un esmu mazliet noraizējies par papildu izdevumiem. Esmu dzirdējis šausmu stāstus no citiem nesenajiem koledžas studentiem (lasīt: citi cilvēki, piemēram, es, kuri rēķinās ar kabatas maiņu), kuri pēdējā dienā ir saņēmuši milzīgus rēķinus par alkoholu, pārtiku un citiem pakalpojumiem, par kuriem viņi uzskatīja, ka tie būs bez maksas viņu (domājams) viss iekļauts atvaļinājums.

Un pagājušajā naktī es pareizi sapņoju, ka iziet caur visām mūsu kruīza kuģa durvīm maksāja divdesmit piecus centus. Es iešu tualetē, un es būtu spiests izlobīt ceturtdaļu. Es izietu ārā, un tas maksātu vēl vienu ceturtdaļu! Ceturtdaļas ieiešanai restorānos un iziešanai no tām; ceturtdaļas priekam apmeklēt ledus mašīnu vai spēļu istabu. Man visu laiku vajadzēja ruļļus ceturtdaļu kabatās.

Sapnis pamudināja mani domāt par trauksmes vadības klasi, kuru apmeklēju augstskolā. Tas bija semestra ilgs kurss, kurā mēs praktizējām daudzas CBT (kognitīvi-uzvedības terapijas) metodes, tostarp tehniku, ko sauc par apzinātības meditāciju. Vienkāršāk sakot, uzmanība ir stāvoklis, kad apzināties savu apkārtni un dzīvot mirklī, nevis domāt par to, kas tikko notika vai kas notiks. Tam mēdz būt nomierinoša iedarbība (un es to varu apliecināt personīgi), ja esat pakļauts raizēm par pagātni vai nākotni. Jūs koncentrējaties uz pieredzi, kuru mēs mēdzam neievērot katru dienu - jūsu elpas trūkumus, to, kā jūsu kājas jūtas, pieskaroties grīdai, vai elektrisko lukturu kluso dūkšanu virs jums. Lietas, kuras neviens nekad nepamanīs, ja nepievērsīs uzmanību.

Vienas nodarbības laikā mums katram pasniedza vienu rozīnīti, ko ēst. Pirmkārt, mums nācās sajust rozīnīti rokās. Tad mums lika to lēnām pacelt pie lūpām un pēc tam sajust rozīnes tekstūru mutē, bet bez košļājamās. Tad mēs koncentrējāmies uz rozīņu garšu. Un (kāda bija sajūta) gadsimtu vēlāk mums beidzot lika to košļāt - lēnām - un tad norij to. Praksē viņi mums teica, ka šāda veida uzmanīga ēšana var dot jūsu izpratni par tagadni visu trīs ēdienreižu laikā dienā. Ienākšana pašreizējā brīdī, viņi mums teica, var palīdzēt jums atmest nepatīkamās domas un rūpes.

Kādu nedēļu klasē mums tika uzdots diezgan grūts izaicinājums. Protams, ir viegli apsēsties trauksmes vadības klases sanāksmē un praktizēt uzmanību, kad jūs ēdat rozīnīti gliemeža tempā kopā ar citiem, kuri ir uzņēmīgi pret ideju palēnināt. Bet kā ir ar to, kad atrodaties ārpus šīs klases un šūpojat šurpu turpu starp klasi un kopmītnes istabu? Kā tad tu vari būt uzmanīgs? Vai arī tad, kad rīta sastrēguma stundas brauciena laikā sacenšaties ar visiem citiem autovadītājiem sacensībās Insert-Your-City-Here? Kā jūs varat koncentrēties uz lēnu elpu un izelpu? Vai arī tad, kad jūs pēc darba mēģināt ātri saputot vakariņas sev un izsalkušajai ģimenei? Ko tad? Kā jūs varētu koncentrēties uz šo brīdi?

Mūsu izaicinājums bija izvēlēties konkrētu darbību, kuru mēs regulāri veicam vairākas reizes dienā, un izmantot šo iespēju, lai praktizētu modrību - īslaicīgi apstāties un saprast, ka elpojam, ka esam dzīvi un ka spējam apzināti sevi atdalīt. no stresa shēmas, ko mēs visi esam austi sev. Šo pauzi mēs varētu izmantot brīdī, kad izvēlamies - kad vien mēs skatītos, piemēram, pulksteni, vai ikreiz, kad mēs apsēstos, lai ēst maltīti. Viens no maniem klasesbiedriem, mazgājot traukus, nolēma praktizēt uzmanību. Vēl viens students nolēma praktizēties, lai apzinātos pašreizējo brīdi, kad viņš tīra zobus no rīta un naktī. Mana pārāk dedzīgā es, nez kāpēc man vēl nezināma iemesla dēļ, izvēlējās staigāt pa durvīm.

Jā, ejot pa durvīm.

Vai jūs zināt cik tur ir durvju ailes !?

Es nekad nesapratu, cik durvju ailu pastāv, pirms mēģināju šo gandrīz neiespējamo varoņdarbu. Nopietni! Durvis! Viņi ir visur. Un es nekad iepriekš nebūtu vēlējies tos daudz pamanīt ... acīmredzami. Ja es bija, Iespējams, es nebūtu izvēlējies viņus šai aktivitātei.

Tajā dienā es izgāju no klases pa durvīm un koncentrējos uz elpu. Es aizgāju no Studentu centra un dziļi izelpoju, kad spiedu vaļā durvis, kas mani izveda laukā pie autobusa. Un šim autobusam, tāpat kā visiem autobusiem, bija durvis. Un, ejot cauri šai durvīm, es domāju par šo brīdi. Un, izejot no autobusa pa šīm pašām durvīm, es izelpoju. Ieejot savā daudzdzīvokļu mājā, es koncentrējos uz savu elpu.

Es jau biju pārgurusi un slimoju, mēģinot atcerēties esi tur - būt uzmanīgam, būt modram, apzināti staigāt pa katru sastapto durvju aili. Es gāju pa durvīm uz savu dzīvokli un atteicos no šī uzmanības jucekļa. Tas bija pārāk grūti, es nodomāju.

Bet nekas nedod taupīgam jaunajam koledžas grādam vairāk izpratnes par durvīm - vismaz sapņos - pēc tam cenu zīmi. Tāpēc kopš pagājušā nakts (dārga!) Sapņa par kruīziem un ceturtdaļām es arvien vairāk pamanīju durvju ailes. Tātad, es esmu nolēmis piešķirt šai ieejas uzmanības lietai vēl vienu kadru. Mani iedvesmoja ne tikai mans durvju sapnis, bet arī Barbara Kipfer’s 201 mazais budistu atgādinājums par ikdienas dzīvi, grāmatu, kuru es nedēļas nogalē atradu lapās grāmatnīcā. Grāmatā ir 201 gathas, vai īsus dzejoļus, kurus var iegaumēt un garīgi deklamēt, veicot citādi ikdienišķu uzdevumu. Tie ir paredzēti, lai jūs izvilktu no pārmērīgi aktīvo smadzeņu reibinošā haosa un nonāktu pašreizējā brīdī. No rīta atvērt aizkarus? Kipfers mudina jūs pilnībā saprast, ka esat dzīvs, elpojat un sveicat jaunu dienu. Gatavojat kafiju vai tēju? Sēdi un nedari neko citu, kā tikai elpo un dzer savu dzērienu. Šķiet, ka šiem īsajiem teicieniem ir milzīgs potenciāls palīdzēt man, hroniskam uztraucējam, samazināt satraukumā pavadīto laiku un palīdzēt koncentrēties uz tagadni.

Kipfers nerakstīja gatu par staigāšanu pa durvīm, bet es šim gadījumam gatavošu dažus vārdus. Nākamās divas nedēļas es veikšu personisku eksperimentu: es vēlos uzzināt, vai es varu apzināties savu elpu, lēnām izelpot un koncentrēties uz pašreizējo brīdi, kad es eju cauri katram (labi, gandrīz katra) durvju aile mājās un darbā. Gatha, ko es uzbūvēšu, ejot pa durvīm, ietvers manu iecienītāko līniju no Algebras murgs, viens no maniem iecienītākajiem Al Zolynas dzejoļiem. Dzejolis sīki apraksta sapni par šausminoši nejēdzīgu matemātisko vienādojumu, kas līdz dzejoļa beigām beidzot izšķīst nebūtībā:

“... visas sistēmas sākas un beidzas ar klusumu, nekas
ir jāatrisina, nekas nav problēma ... ”

Un no durvīm līdz durvīm ir taisnība: koncentrējoties uz pašreizējo brīdi, nekas nav jāatrisina. Viss vienkārši ir tā, kā ir. Nekas nav problēma - ne pagātne, ne nākotne un pat ne matemātika.