11 padomi, kā palīdzēt pārvaldīt trauksmi

Ja jūsu prāts būtu dīzeļdzinējs, trauksme būtu nejauši ielietā svina gāze, kas būtu atbildīga par visiem atraugām un stostām.

Vēl jo vairāk nekā depresija, manuprāt, trauksme ir lielākais traucējošais faktors manā dzīvē, ar lielo burtu D. Tāpēc es cenšos nomierināt trauksmi tās agrīnajos simptomos. Tas, protams, ne vienmēr notiek, bet šeit ir daži paņēmieni, kurus es izmēģinu, un šķiet, ka tie darbojas man. Kas zina, varbūt arī viņi darbosies jums!

1. Atpazīt rāpuļu smadzenes.

Mana terapeita draudzene Elvīra Aleta vienā no savām ziņām sniedz izcilu neiropsiholoģijas stundu, kurā viņa izskaidro divas mūsu smadzeņu daļas: primitīvo daļu, kas satur amigdālu - kas ir atbildīga par mūsu baiļu un citu pirmatnējo emociju radīšanu un apstrādi - un mūsu priekšējās daivas : neokortekss vai mūsu smadzeņu jaunākā daļa, kas ir izsmalcināta, izglītota un spēj mazliet pielietot loģiku neapstrādātu baiļu vēstījumam, ko rada mūsu rāpuļu smadzenes.

Kāpēc tas ir noderīgi? Kad jūtu vēderā to mezglu, kas nāk ar vēstījumu, ka mani nemīl pasaule, es cenšos iztēloties Hārvardas profesoru vai kādu intelektuālu būtni, kas ar grāmatu dauzītu rāpuļus uz galvas, sakot kaut ko līdzīgu “Vai tu gribētu tikko attīsties, tu esi pārāk dramatiska būtne? ”

2. Pārspīlē savas lielākās bailes.

Es zinu, ka šī nešķiet laba ideja, bet tā patiešām darbojas. Es to uzzināju no kolēģa Beyond Blue lasītāja, kurš kombinācijā paskaidroja: “Pastāstiet bailes kādam citam un pārliecinieties, ka esat pēc iespējas dramatiskāks, ar ļoti aprakstošiem vārdiem un emocijām. Tad, kad esat izstāstījis katru sīkumu, ko varat iedomāties, sāciet no jauna. Izstāsti visu dramatisko stāstu, atkal ar ļoti sarežģītiem aprakstiem. Trešajā vai ceturtajā reizē tas kļūst mazliet dumjš. ”

Mēs ar draugu Maiku to darām visu laiku. Viņš man pateiks, kā viņš baidās, ka cieš no diabēta, un ka viņa kāju vajadzēs amputēt, un tad viņš nevarēs vadīt automašīnu ar vienu kāju, un tāpēc viņa sieva pamet viņu, un viņš būs viens, vientuļš vecis ar vienu kāju. Smieklīgi sīkumi, vai ne?

3. Novērsiet uzmanību.

Pēdējos divus mēnešus esmu bijis ļoti skaidrā ārsta vadībā, lai "novērstu uzmanību, nedomājiet". Mana domāšana - kaut arī es domāju, ka rīkojos pareizi, izmantojot kognitīvi-uzvedības paņēmienus - visu pasliktināja. Tāpēc viņa man lika turēties tālāk no pašpalīdzības grāmatām un strādāt ar vārdu mīklu vai tā vietā noskatīties filmu, cik vien iespējams ieskauj sevi ar cilvēkiem. Nepārprotiet, ir vieta kognitīvi-uzvedības paņēmieniem un uzmanībai. Bet, kad esmu sasniedzis trauksmes atspējošanas brīdi, man ir izdevīgāk mēģināt pēc iespējas vairāk izkļūt no galvas.

4. Uzrakstiet dvīņu burtus.

Bijusī Fresh Living emuāru autore Holly Lebowitz Rossi savā ziņojumā par aukstām kājām piedāvā gudru trauksmes stratēģiju: “Sastādiet mīlas vēstuli savam kāju atdzišanas [vai bailes] objektam. Sviniet visus iemeslus, kāpēc jūs viņu / viņus iemīlējāt. Uzskaitiet visu pozitīvo, ko varat iedomāties, un neko negatīvu. Tagad uzrakstiet misiju. Izvēdiniet visas savas bažas par situāciju un mēģiniet izvirzīt prasību pret virzību uz priekšu. Varu derēt, ka jūs nevarat nākt klajā ar vienu patiesu darījumu lauzēju, taču, dodot rūpes, jūs jutīsieties labi.

5. Sviedri.

Esmu atradis tikai vienu pilnīgu, tūlītēju trauksmes risinājumu. Un tas ir vingrinājums.

Velosipēds. Pastaiga. Peldēties. Palaist. Man ir vienalga, ko jūs darāt, ja vien jūs saņemat, ka šī jūsu birža smagi strādā. Jums nav jābūt apmācītam Ironman, lai izjustu fiziskās slodzes antidepresantu. Ir pierādīts, ka pat nezāļu lasīšana un ziedu laistīšana veicina garastāvokli. Aerobie vingrinājumi var būt tikpat efektīvi vieglas un mērenas depresijas mazināšanā kā SSRI (selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori, piemēram, Prozac un Zoloft).

Klīniskais psihologs Stīvens Ilardi savā visaptverošajā grāmatā “The Depress Cure” raksta: “Vingrojumi maina smadzenes. Tas palielina svarīgu smadzeņu ķīmisko vielu, piemēram, dopamīna un serotonīna, aktivitātes līmeni. Fiziskās aktivitātes arī palielina galvenā augšanas hormona, ko sauc par BDNF, smadzenēs. Tā kā šī hormona līmenis depresijā samazinās, dažas smadzeņu daļas laika gaitā sāk samazināties, un mācīšanās un atmiņa ir traucēta. Bet vingrinājumi šo tendenci apvērš, aizsargājot smadzenes tādā veidā, kā nekas cits nespēj. ”

6. Noskatieties filmu.

Savā emuārā “Psihoterapija un uzmanība” psiholoģe Elīša Goldšteina paskaidro, ka mēs varam praktizēt uzmanību un izjust zināmu atbrīvojumu no trauksmes, iegūstot zināmu attālumu no mūsu domām, lai mēs iemācītos tās skatīties tāpat kā filmu (manā gadījumā, “Rocky Horror Picture Show”). Tādā veidā mēs varam sēdēt ar popkornu maisu un izklaidēties. Vissvarīgākais ir tas, ka mums jācenšas atlaist spriedumus.Katoļu meitenei, kas mēdz domāt tāpat kā Vatikāns, ir diezgan grūti: katru domu, emociju un uzvedību sadalīt divās kategorijās, kas ir “labas” un “pelnījušas mūžīgu sasodījumu”.

7. Ēd super garastāvokļa ēdienus.

Diemžēl trauksme parasti ir pirmais pavediens, par kuru man vajadzētu vēlreiz analizēt savu uzturu: lai pārliecinātos, ka es nedzeru pārāk daudz kofeīna, neuzņemu pārāk daudz pārstrādātu miltu un nelietoju saldumus. Ja esmu godīgs pret sevi, parasti kādā no šīm jomām esmu izdarījis pārkāpumu. Tāpēc es atgriezīšos pie pārtikas produktiem. Kas viņi ir? Elizabete Somera, grāmatu “Ēdiens un garastāvoklis” un “Ēšanas ceļš uz laimi” autore min šādus: riekstus, soju, pienu un jogurtu, tumši zaļas lapas, tumši oranžus dārzeņus, buljona zupas, pākšaugus, citrusaugļus, kviešu asnus, pīrāgu ķiršus, un ogas.

8. Atgriezieties pie elpas.

Lūk, atzīšanās: vienīgais veids, kā es protu meditēt, ir skaitīt elpas. Es vienkārši saku “viens”, kad ieelpoju un izelpoju, un tad ar nākamo elpu saku “divi”. Tas ir kā peldēšanas apļi. Es nevaru noskaņoties uz visām pļāpām smadzenēs, jo nevēlos sajaukt savu skaitīšanu.

Kad pievērsīšu uzmanību elpošanai un atceros elpot no manas diafragmas, nevis no krūtīm, es spēju nomierināt sevi vai vismaz kontrolēt savu histēriju (lai es varētu gaidīt piecas minūtes, pirms izplūst asarās, kas nozīmē, ka es izvairos no publiskas raudāšanas sesijas, kas ir priekšroka).

9. Sadaliet dienu minūtēs.

Viena kognitīvā pielāgošana, kas palīdz mazināt trauksmi, man atgādina, ka man nav jādomā par pulksten 14:45, kad es paņemu bērnus no skolas, un kā es spēšu tikt galā ar troksni un haosu, kad to izjūtu. vai par robežu jautājumu, kas man ir ar draugu - neatkarīgi no tā, vai esmu pietiekami spēcīgs, lai turpinātu sevi izvirzīt pirmajās attiecībās. Viss, par ko man jāuztraucas, ir pati otrā pirms manis. Ja man šādi izdodas sadalīt laiku, es parasti atklāju, ka uz šo brīdi viss ir kārtībā.

10. Izmantojiet vizuālos enkurus.

Mans terapeits skatās uz mākoņiem. Viņi nomierina viņu satiksmē vai ikreiz, kad viņa jūtas noraizējusies. Man tas ir ūdens. Man nav tagad, ja tas ir tāpēc, ka esmu Zivis (zivs), bet ūdens mani vienmēr ir nomierinājis tāpat kā Xanax, un, tā kā es neuzskatu pēdējo (kā atveseļojošos alkoholiķi, es cenšos turieties prom no sedatīviem līdzekļiem), man jāpaļaujas uz pirmo. Tāpēc es tikko lejupielādēju dažus “okeāna viļņus”, kurus es varu klausīties savā iPod, kad jūtu vēderā šo pazīstamo mezglu. Man ir arī Svētās Terēzes medaļa, kuru es satveru, kad man ir bail, sava veida blankija, kas man liek justies droši satrauktajā pasaulē.

11. Atkārtojiet mantru

Manas mantras ir ļoti vienkāršas: “Man viss ir kārtībā” vai “Man pietiek”. Bet kāds Beyond Blue lasītājs deklamē to, ko viņa sauc par “metta meditāciju”. Viņa apgalvo, ka tas lēnām maina veidu, kā viņa savā laikā reaģē uz lietām. Viņa sev saka:

Lai mani piepilda mīloša laipnība

Lai es būtu laimīgs un vesels

Vai es varu pieņemt sevi tajā brīdī, kāds esmu

Lai visas dzīvās būtnes būtu mierā un brīvas no ciešanām.

Un, ja nekas cits neizdodas ... pasmieties.

Kā es aprakstīju savā ierakstā: “9 veidi, kā humors var dziedēt”, jūsu smieklīgā kaula locīšana dara daudz vairāk nekā mazina satraucošu trauksmi. Tas pazemina imūnsistēmu, mazina gan fiziskās, gan psiholoģiskās sāpes, cīnās ar vīrusiem un svešām šūnām, dziedē brūces un veido sabiedrību. Jūs, bez šaubām, esat piedzīvojis brīdi, kad jūs satrauca trauksme, līdz kāds lika jums smieties ārpus mākoņa, un, to darot, trauksme zaudēja jūs. Kāpēc tad visu laiku nesmieties?

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!