Cīnās ar atgremojošo prātu? 5 stratēģijas, kas palīdzēs

Atgremošana ir jūsu kļūdu atkārtota atskaņošana. Tā tiek atkārtota reize, kad jūs, iespējams, esat izgāzies. Tā atkal un atkal domā par visiem iemesliem, kāpēc jūs neesat pietiekami labs. Atgremotāji dzīvo pie lēmuma, kuru jums vajadzētu pieņemt, bet ne.

Tas domā litāniju, kas būtu, ja būtu: kā būtu, ja es ieskrūvētu interviju? Ko darīt, ja es nedabūšu šo darbu? Ko darīt, ja es drīz nesaņemšu darbu? Ko darīt, ja es nevarēšu samaksāt savus rēķinus? Ko darīt, ja es pazaudēšu savas mājas?

Dažreiz mēs pat neapzināmies, ka esam iestrēguši atgremošanas ciklā. Tas ir kļuvis pārāk automātisks - atskaņošanas saraksts ar personiskām nožēlām, neveiksmēm, neatbilstībām un raizēm.

Saskaņā ar Alises Boijas, Ph.D., teikto savā jaunajā grāmatā Trauksmes rīku komplekts: stratēģijas, kā precīzi pielāgot prātu un virzīties pāri iesprūdušajiem punktiem,atgremošana dažreiz var nedaudz līdzināties sapņošanai, jo cilvēki bieži apmaldās atgremošanā, nemanot, ka to dara. "

Tātad pirmā atgremošanas cikla pārtraukšanas stratēģija ir tās atpazīšana. Vai iepriekš minētie piemēri izklausās pazīstami? Vai varbūt jūs atgremojat par citām tēmām. Pierakstiet tos.

Tad apsveriet iespēju izmantot šos papildu padomus no Bojsa grāmatas.

Neuzticieties savai atmiņai.

Pēc Boyes teiktā, "kad cilvēki ir noraizējušies, viņiem bieži ir tendenciozs atsaukums uz notikumiem". Piemēram, runājot par darba interviju, jūs koncentrējaties tikai uz to, kā vadītājs, šķiet, sprauga ar saviem jautājumiem. Jūs pilnībā aizmirstat, ka sniedzāt vairākas uz vietas esošas atbildes, par kurām viņš izteica komplimentus.

Kā teica Boiss: "jūs, iespējams, atgremojat kaut ko izdomātu vai vismaz palielinātu."

Lai to tālāk izpētītu, viņa iesaka sev uzdot šos jautājumus par atgremotāju: kāds ir tavs atgremotāju prāts? Kādi ir objektīvie dati? Vai atceraties, ka atsauksmes ir kritiskākas nekā patiesībā bija? Vai atceraties savu sniegumu sliktāk, nekā tas bija?

Samaziniet paškritiku.

"Paškritikas mazināšana ir kritiska atgremošanas samazināšanas sastāvdaļa," jo tā to tikai veicina, raksta Boiss. Cilvēki pieņem, ka, kritizējot sevi, viņi virzīsies uz priekšu un veiksies labāk. Bet paškritika ir paralizējoša. Tas palielina trauksmi un nogremdē jūsu garastāvokli.

Boiss iesaka tā vietā praktizēt līdzcietību. Izmēģiniet šo vingrinājumu: padomājiet par kļūdu vai vājumu. Trīs minūtes rakstiet par to, bet iedomājieties, ka jūs runājat ar sevi līdzjūtīgi un saprotoši.

Izslēdziet “vajadzētu”.

Vajadzētu (un nevajadzētu) izteikumiem pastiprināt un turpināt atgremot. Boyes iekļauj šādus piemērus: "Man nekad nevajadzētu nevienu pievilt", "Man vajadzētu daudz labāk rīkoties ar dzīvi" un "Man nevajadzētu uztraukties par šādiem maziem jautājumiem".

Ikreiz, kad jūsu prāts sāk uzskaitīt vajadzības, nomainiet vārdu “vajadzētu” ar “dodiet priekšroku”. Tas palīdz jums sarunāties ar sevi laipnāk, saudzīgāk un izjauc atgremotāju cilpu.

Piemēram, tā vietā, lai teiktu: "Man jau tagad vajadzēja sasniegt vairāk," Boyes raksta, jūs sakāt: "Es gribētu, lai es jau tagad būtu sasniedzis vairāk."

Praktizējiet uzmanības meditāciju.

Boyes modrības meditāciju pielīdzina Tylenol, jo tas palīdz risināt vairākus jautājumus: "mazināt trauksmes izraisītu pārmērīgu uzmundrināšanu, palielināt uzmanību un uzlabot spēju noteikt atgremošanos".

Viņa dalās ar šīm paraugpraksēm, kuras izmēģināt katru dienu. Sāciet ar trim minūtēm un katru dienu palieliniet laiku par 30 sekundēm: apzinieties visas apkārtējās skaņas un klusumu starp skaņām; staigāt un pievērst uzmanību tam, ko redzat; pievērsiet uzmanību mirkļa sajūtām, ieskaitot elpošanu un ķermeņa kontaktu ar krēslu.

Meditējot, jūsu prāts, visticamāk, atkal sāks slīdēt atgremošanas ciklā. Ir normāli, ka mūsu smadzenes turpina pļāpāt. Meditācijai nepieciešama prakse. Kad jūsu prāts klīst, maigi un līdzjūtīgi atgrieziet to meditācijā.

Norādiet vairākas iespējas.

Šis padoms palīdz jums pāriet uz problēmu risināšanas režīmu (un no atgremošanas). Norādiet trīs līdz sešas iespējas, kā atrisināt problēmu, un uzskaitiet tās. Pārliecinieties, ka tie ir konkrēti un reālistiski.

Boyes dalās ar šo piemēru: jūs algojāt darbinieku, kurš vienkārši nedarbojas. "Tā vietā, lai garīgi pļaukātu sevi par to, kāpēc jūs nolīgāt, būtu lietderīgāk noteikt, kādas ir jūsu iespējas šajā brīdī."

Tie var ietvert personai vairāk laika piešķiršanu; uzdodot viņiem kontrolsarakstus ar darbībām, kas jāveic katram uzdevumam; sadarboties ar kolēģi; un ļaut viņiem iet.

Atgremošanas cikla izjaukšana prasa praksi. Pirmais solis ir atzīt, ka jūsu prāts atkārtojas. Pēc tam izmēģiniet iepriekš minētās stratēģijas, lai uzzinātu, kas vislabāk palīdz. Un atcerieties, ka jebkurā laikā varat apmeklēt terapeitu, lai palīdzētu jums to novērst.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!