Karstā vanna 90 minūtes pirms gulētiešanas var palīdzēt uzlabot miegu

Ļoti jauna karstā vanna vai duša (no 104 līdz 109 grādiem pēc Fārenheita) apmēram 90 minūtes pirms gulētiešanas var palīdzēt ātrāk aizmigt un pat uzlabot miega kvalitāti, liecina jauna tūkstošiem pētījumu analīze. Salīdzinājumam vidējā karstā vanna ir iestatīta ap 100 līdz 102 grādiem F.

Pētījumi ir parādījuši, ka aptuveni 35 procenti amerikāņu nesaņem ieteicamo minimālo miega daudzumu (7 stundas) naktī. Apmēram 20 procentus amerikāņu ietekmē miega traucējumi.

Analīzei Teksasas Universitātes Ostinas biomedicīnas inženieri analizēja 5322 pētījumus, kas saista ūdens pasīvo ķermeņa apsildīšanu vai peldēšanos un dušu ar siltu / karstu ūdeni ar uzlabotu miega kvalitāti.

"Kad mēs izskatījām visus zināmos pētījumus, mēs pamanījām būtiskas atšķirības attiecībā uz pieejām un atklājumiem," sacīja Ph.D. Shahab Haghayegh. kandidāts Biomedicīniskās inženierijas katedrā un šī dokumenta vadošais autors.

"Vienīgais veids, kā precīzi noteikt, vai miegu patiešām var uzlabot, bija apvienot visus iepriekšējos datus un aplūkot tos caur jaunu objektīvu."

Pētnieku grupa pētīja ūdens pasīvās ķermeņa apsildīšanas ietekmi uz vairākiem ar miegu saistītiem apstākļiem: miega sākuma latentums - laiks, kas nepieciešams pārejai no pilnīgas nomoda uz miegu; kopējais miega laiks; miega efektivitāte - miega laikā pavadītais laiks attiecībā pret kopējo gulēšanai veltītā laika daudzumu; subjektīvā miega kvalitāte.

Komanda atklāja, ka optimālā temperatūra no 104 līdz 109 grādiem pēc Fārenheita uzlaboja vispārējo miega kvalitāti. Plānojot 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas, tas var arī paātrināt aizmigšanas ātrumu vidēji par 10 minūtēm.

Saskaņā ar pētījumu optimālais peldēšanās laiks ir apmēram 90 minūtes pirms gulētiešanas. Tas ļauj ķermeņa temperatūrai pietiekami atdzist, lai gulētu.

Siltas vannas un dušas stimulē ķermeņa termoregulācijas sistēmu, izraisot ievērojamu asinsrites palielināšanos no ķermeņa iekšējā kodola līdz roku un kāju perifērajām vietām, kā rezultātā tiek efektīvi noņemta ķermeņa siltums un pazeminās ķermeņa temperatūra.

Tāpēc, ja vannas tiek veiktas pareizajā bioloģiskajā laikā - 1-2 stundas pirms gulētiešanas, tās palīdzēs dabiskajam diennakts procesam un palielinās izredzes ne tikai ātri aizmigt, bet arī izjust labākas kvalitātes miegu.

Secinājumi tiek publicēti žurnālā Miega zāļu apskatss.

Avots: Teksasas Universitāte Ostinā