Spēka treniņš bērniem
Slimību kontroles centri lēš, ka 15% 6–19 gadus vecu bērnu Amerikas Savienotajās Valstīs ir liekais svars, bieži neaktivitātes dēļ. Spektra otrajā galā mēs redzam jaunus sportistus, kuri meklē veidus, kā iegūt konkurences priekšrocības, bieži kļūstot par steroīdu tukšo solījumu upuriem. Ievadiet spēka apmācību bērniem. Vai tā varētu būt atbilde, lai paceltu dīvāna kartupeļus un pārvietotos, kā arī piedāvātu veselīgu alternatīvu jaunajiem sportistiem? Daudzi fitnesa eksperti, ārsti un vecāki saka "jā".
Spēka treniņš bērniem ir atšķirīgs no izturības treniņa pieaugušajiem. Šāda veida vingrinājumu programma ir vērsta uz kontrolētām kustībām un pareizām metodēm, izmantojot vairāk atkārtojumu un vieglāku svaru. To var izdarīt, izmantojot brīvos svarus, svara mašīnu, pretestības joslas vai pat paša bērna ķermeņa svaru.
Bērniem spēka treniņu mērķis nav lielapjoma palielināšana, un tos nevajadzētu sajaukt ar svarcelšanu, spēka pacelšanu vai kultūrismu, kas, pēc ekspertu domām, nav veselīgi vai bērniem droši. Tā vietā mērķi ir stiprināt spēkus, uzlabot muskuļu koordināciju un uzlabot ilgtermiņa veselību, un tos var izmantot traumu rehabilitācijai un turpmāku traumu novēršanai. Papildu ieguvums ir tas, ka spēka treniņš var palīdzēt dažiem jaunajiem sportistiem uzlabot sportisko sniegumu, palielinot izturību.
Spēka treniņu vadlīnijas
Bērniem drošas un veiksmīgas izturības apmācības atslēga ir atrast programmu, kas ir īpaši paredzēta bērniem, kuru labi pārrauga fitnesa speciālists ar pieredzi darbā ar bērniem, un tas ir jautri.
Spēka treniņam nav noteikts minimālais vecums, tomēr bērniem vajadzētu būt iespējai saprast un ievērot norādījumus. Nekad nesāciet bērnu izmantot jaunu fitnesa programmu bez pilnīga ārsta pārbaudes.
Šeit ir dažas vadlīnijas, kā iekļaut spēka treniņu programmu bērniem:
• Sesijas jāsāk ar 5–10 minūšu iesildīšanās vingrinājumiem, piemēram, stiepšanos un aerobiku ar zemu triecienu. Tāpat katrai sesijai vajadzētu beigties ar muskuļu stiepšanās un relaksācijas atdzišanu.
• Bērniem nevajadzētu nekavējoties sākt lietot svarus, kamēr nav apgūta pareiza forma un paņēmieni. Tās var sākt ar savu ķermeņa svaru, elastību vai vienkārši stieni bez pievienotajiem svariem.
• Sāciet ar 8-15 atkārtojumiem, izmantojot 6-8 dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz visām muskuļu grupām. Katrs vingrinājums jāveic visā kustību diapazonā. Ja 10 atkārtojumu ir par daudz ar noteiktu svaru, nolaidiet svaru.
• Atkārtojumu skaitam un komplektu skaitam laika gaitā vajadzētu pakāpeniski palielināties, lai saglabātu treniņu intensitāti. Pievienojiet lielāku svaru tikai tad, kad bērns apgūst pareizo formu un var viegli veikt vismaz 10 atkārtojumus.
• Lai iegūtu maksimālu labumu, treniņiem jābūt vismaz 20 līdz 30 minūšu gariem, 2 līdz 3 reizes nedēļā. Spēka treniņiem papildus nav nekāda labuma. Pārliecinieties, ka starp katru treniņa dienu ir atpūtas diena.
