Muguras sāpju novēršana darbā

Q. Esmu daudz dzirdējis par ergonomiku darba vietā, un mani interesē, kā ergonomika var man palīdzēt ar hroniskām muguras muguras sāpēm un kakla sāpēm. Tomēr es strādāju mājās (galvenokārt datorizēti), un vietas ir ierobežotas. Kādi ir daži vienkārši padomi, kā uzlabot mana mājas biroja ergonomiku?

Atbilde: Kopumā ergonomika pēta cilvēkus un viņu darbu. Ergonomikas mērķi parasti ir samazināt stresu darbiniekam, ieviest efektīvu darba dizainu, saskaņot cilvēkus ar atbilstošu uzdevumu un izglītot darbinieku par traumu novēršanu. Tā rezultātā ergonomika, iespējams, var atvieglot hroniskas muguras un kakla sāpes, palīdzot radīt jūsu vajadzībām atbilstošu darba vidi.

Ticiet vai nē, pētījumi rāda, ka sēdēšana mugurkaulā ir kaitīgāka nekā fiziski grūtākie uzdevumi. Tā kā lielāko daļu jūsu darba veicat datorā, izklausās, ka strādājat mazkustīgu darbu. Tā kā sēdēšana rada nevēlamu stresu mugurā un kaklā un ir galvenais disku trūces (izspiedušos disku) cēlonis, jums jāuzrauga jūsu sēdēšanas ilgums.

Tieši sēdēšana ir slikta, tāpēc neatkarīgi no tā, kā jūs sēdējat, jūs joprojām novietojat savu ķermeni nedrošā stāvoklī. Pārmērīga sēdēšana tiek uzskatīta par 50 minūtēm vai ilgāku. Tomēr esmu mazliet konservatīvāks un uzskatu, ka 30 minūtes ir pārmērīga sēdēšana. Tāpēc es iesaku stāvēt un veikt pārtraukumu ik pēc 20-30 minūtēm .

Mini pārtraukuma laikā nepietiek tikai piecelties. Jums vajadzētu staigāt dažus soļus un veikt posmu. Izmēģiniet šo izlases posmu:

• Pēc dažu soļu soļošanas palieciet stāvam un izstiepiet rokas pret griestiem.
• Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes un nolaidiet rokas uz ķermeņa sāniem.
• Pēc tam atgrieziet plecus un iedomājieties, saspiežot zīmuli starp plecu lāpstiņām. Atkal turiet šo pozīciju 5 sekundes.

Jūs esat veiksmīgi nokārtojis nepieciešamo posmu, lai cīnītos ar pārmērīgas sēdēšanas nelabvēlīgajām sekām. Šis process ir lielisks solis, lai mazinātu sēdus izraisītās muguras un kakla sāpes. Stiepšanās pārtraukums prasa apmēram minūti, bet tā iedarbība saglabāsies eksponenciāli ilgāk.

Tā kā jūs strādājat no mājām, es pieņemu, ka jums ir brīvība stāvēt un veikt šos stieptos pārtraukumus ik pēc 20–30 minūtēm. Tomēr, ja jūs esat darba ņēmējs, kuram nav brīvības piecelties un izstiepties, ir svarīgi nodrošināt pareizu stāju. Kā jau teicu, es neuzskatu, ka ir svarīgi, kā jūs sēdējat, jo sēdēšana ir problēma. Tātad, ja jūs nevarat stāvēt un izstiepties, nākamais labākais ir pārliecināties, ka jūs sēdējat tādā stāvoklī, kas vismazāk nodara kaitējumu jūsu mugurai un kaklam.

Pareizi sēdēt ir viegli, ja vien zināt, kas jādara. Vispirms pārliecinieties, ka jūs sēdējat uz krēsla, kas ļauj novietot pēdas plakaniski uz grīdas. Pēc tam atcerieties noteikumu 90: novietojiet ceļus, gurnus un elkoņus 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūs sēdējat taisni - sēžot, izstiepiet galvu pret griestiem - un visu sēžamvietu pārvietojiet uz krēsla aizmuguri. Nogrieziet plecus atpakaļ un turiet galvu neitrālā stāvoklī. Neitrāla galvas pozīcija nozīmē, ka galva nav pārāk tālu uz priekšu, atpakaļ, uz augšu vai uz leju. Ilgstošs, patoloģisks galvas stāvoklis radīs kakla sāpes. Visbeidzot, iestatiet datoru, lai monitors neatspīdētu un rakstīšanas laikā nebūtu spiests paraustīt plecus.

Ir daudz darbību, kuras varat veikt, lai mazā darba vieta būtu ergonomiski efektīva. Jūs varat arī apsvērt iespēju izmantot ergonomisku krēslu ar papildu jostas atbalstu. Ergonomisks krēsls ļauj vieglāk mainīt pozīcijas, un parasti tā ir vēlamāka. Jostas balsts ir labs atgādinājums sēdēt taisni un var novērst jūs no slouching.

Atcerieties, ka vissvarīgākais, ko varat darīt, lai izveidotu ergonomisku mājas darbvietu, ir statīvs un ik pēc 20-30 minūtēm paņemiet stiepšanās pauzi. Ja tas nav iespējams, pārliecinieties, ka sēdējat ar pareizu stāju un izmantojiet ergonomisku krēslu ar jostas atbalstu.

Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā ergonomika var uzlabot muguras sāpes, izlasiet šos 5 padomus mugurkaulam draudzīgajai darba vietai.