10 vasaras depresijas iznīcinātāji
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts laikrakstā un laikapstākļos, ir četri atšķirīgi cilvēku veidiEmocijas 2011. gadā.
- Vasaras mīļotāji (labāks garastāvoklis ar siltāku un saulaināku laiku)
- Neietekmē (vājas asociācijas starp laika apstākļiem un garastāvokli)
- Vasaras nīdēji (sliktāks garastāvoklis ar siltāku un saulaināku laiku)
- Lietus nīdēji (īpaši slikts garastāvoklis lietainās dienās)
Desmit procenti no tiem, kuriem diagnosticēti sezonālie afektīvie traucējumi, cieš no simptomiem gada gaišākajā laikā. Vasaras brutālais karstums, spožā gaisma un garās dienas var ietekmēt cilvēka diennakts ritmu un veicināt depresiju pretēju iemeslu dēļ, ko dara ziemas apstākļi.
Ja esat vasaras nīdējs vai vienkārši pamanāt, ka karstums negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli, šeit ir daži vasaras depresijas busteri, kas var palīdzēt labāk panest šos mēnešus - varbūt pat izbaudīt tos.
1. Plānojiet kaut ko jautru
Jums nav jāplāno kāds sarežģīts ceļojums starp valstīm, kas iztērēs jūsu ietaupījumus. Vienkārši pēcpusdienas atņemšana, lai pusdienotu ar draugu vai pats dotos ar kajaku, var būt patīkama pauze un kaut kas gaidāms. Kad es pārdzīvoju smagu depresiju, kāds man teica, ka ik pēc pāris nedēļām jāplāno kaut kas patīkams, lai mani motivētu turpināt. Sporādiski jautru aktivitāšu plānošana visas vasaras garumā var palīdzēt pārvarēt dažas karstas pēcpusdienas.
2. Esi apkārt cilvēkiem
Tas var būt tikpat vilinoši izolēt sevi vasaras mēnešos kā ziemas mēnešos, it īpaši, ja jums ir problēmas ar ķermeņa tēlu un jums nepatīk rādīt kājas un rokas. Bet izolācija rada depresiju, it īpaši, ja jūs esat atgremotājs tāpat kā es. Lai sazinātos ar draugiem, jums nav nepieciešams pavadīt laiku pie cilvēku pūļa. Dažreiz pietiek ar tālruņa pacelšanu, lai atvairītu depresiju un trauksmi.
3. Pievienojiet kādu struktūru
Vasara parasti ir relaksējošāka, tāpēc daži cilvēki sezonu gaida visu gadu. Patīkami, ka 7:30 no rīta nav jāizved bērni ārā no durvīm, pusdienas iesaiņotas. Bet tiem no mums, kuriem ir nosliece uz depresiju, klājas labāk, ja mūsdienās mums ir kāda struktūra. Ja jūs nestrādājat ārpus mājas, jums, iespējams, būs jāprojektē šī struktūra vasaras mēnešos un jārok dziļi, lai disciplīna turētos pie tās.
4. Palieciet uz miega grafiku
Saistībā ar pēdējo punktu vasarā ir viegli atbrīvoties no regulāra miega grafika, ja jums nav kur jums jābūt 7:30 no rīta. Dažas gulēšanas dienas jūtas lieliski, taču novirzes no miega grafika daudziem no mums ir slidena depresijas nogāze. Pat ja dienas notikumi katru nedēļu mainās, pārliecinieties, ka miega grafiks ir nemainīgs: katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā, katru rītu pamodieties vienā un tajā pašā laikā. Centieties negulēt daudz mazāk kā septiņas stundas un ne vairāk kā deviņas stundas naktī.
5. Hidratēt
Dehidratācija ir viens no apstākļiem, ko es pieminēju savā 6. ziņojumā. Nosacījumi, kas jūtas kā klīniskā depresija, bet nav. Tas slēpjas tevī, jo līdz brīdim, kad jūties izslāpis, tu jau esi dehidrēts. Saskaņā ar diviem Konektikutas Universitātes Cilvēka veiktspējas laboratorijas pētījumiem, pat viegla dehidratācija var mainīt cilvēka garastāvokli.
Dehidratācija izraisa triptofāna, svarīgas aminoskābes, kas smadzenēs tiek pārveidota par serotonīnu, trūkumu. Mūsu ķermenis nevar detoksicēt, ja trūkst ūdens, tāpēc triptofāns netiek izplatīts nepieciešamajās smadzeņu daļās. Zems aminoskābju līmenis organismā var izraisīt depresiju, trauksmi un aizkaitināmību. Labs veids, kā pārliecināties, vai dzerat pietiekami daudz, ir aprēķināt, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, pamatojoties uz jūsu svaru, augumu un vecumu, un pēc tam piepildiet divus vai trīs traukus, kas vienādi ar šo ūdens daudzumu, un ievietojiet to ledusskapī. katru vakaru pirms gulētiešanas. Katru dienu mēģiniet dzert tik daudz, lai iztukšotu traukus.
6. Ēdiet garastāvokli veicinošus ēdienus
Tas nav nekas neparasts, ka vasarā ēd vairāk saldumu un dzer izsmalcinātus, augļu dzērienus. Bet cukurs ir inde pret depresiju. Vienam tas izraisa glikozes palielināšanos un kritumu, un jūsu smadzenes darbojas daudz labāk, ja tām ir vienmērīgs cukura daudzums asinīs. Pārstrādāti pārtikas produkti - tie, kas nāk glītos iepakojumos, norādot virkni sastāvdaļu, kuras nevarat izrunāt - arī nepalīdzēs jūsu depresijai. Šajos karstajos mēnešos turieties pie ēdieniem, kas var uzlabot jūsu garastāvokli, piemēram, tītara gaļa, ķirbju sēklas, treknas zivis, valrieksti, kurkuma, tumši lapu zaļumi, avokado, ogas un tumšā šokolāde. Es cenšos darīt visu iespējamo, lai pārliecinātos un iesaiņoju dažus riekstus un sēklas, ja dodos uz pikniku, jo vidējais amerikāņu pikniks netiek piegādāts ar smadzeņu pārtiku. Un pat viena diena, kad es ēdu apstrādātu junku un it īpaši cukuru, darīs zināmu garastāvokli.
7. Nokļūt līdz ūdenim
Tvaika pavadīšana ūdens tuvumā ir viena no jūsu nervu sistēmas nomierināšanas stratēģijām, ko Elaine Aron piedāvā savā grāmatā Ļoti jutīga persona. Viņa raksta: “Ūdens palīdz daudzos veidos ... Ejiet blakus ūdenim, skatieties to, klausieties. Iekļūstiet dažos, ja varat, peldēties vai peldēties. ”
Es uzskatu, ka tas īpaši attiecas uz vasaru. Man patīk skriet pie Severna upes vai iet uz Back Creek manas ielas galā, vai arī pusdienot uz piestātnes pie Spa Creek. Es uzskatu, ka atrašanās tuvu ūdenim mani nomierina un atgādina to, kas man visvairāk patīk vasarā.
8. Izvairieties no diētas soda
Diētisko koksu ir viegli paķert, kad jūtaties karsts un izslāpis, taču Nacionālo veselības institūtu pētījums (kas tika prezentēts 2013. gada Amerikas Neiroloģijas akadēmijas sanāksmē) parādīja, ka cilvēki, kuri katru dienu izdzer četras vai vairāk konservu soda kannas, ir apmēram 30 procentiem biežāk tiek diagnosticēta depresija nekā cilvēkiem, kuri nedzer soda.
Cilvēki ar garastāvokļa traucējumiem ir īpaši jutīgi pret virspusēju saldāku aspartāmu lielākajā daļā diētisko dzērienu. Faktiski 1993. gada pētījumā, ko veica MD Ralfs Voltons no Ohaio Universitātes Medicīnas koledžas ziemeļaustrumiem, tika konstatēts, ka cilvēkiem ar depresijas anamnēzi ir būtiska atšķirība starp aspartāmu un placebo gan simptomu skaita, gan smaguma pakāpē, bet ne tā personas, kurām anamnēzē nav garastāvokļa traucējumu.
9. Nomainiet savus depresijas izraisītājus
Viņu grāmatā Trauksmes dzēšana, autori Ketrīna Pītmane un Elizabete Kārle paskaidro, ka, lai pārkvalificētu smadzenes no negatīva notikuma saistīšanas ar sprūdu, kas rada trauksmi, mums ar iedarbību ir jāveido jauni savienojumi.
Tāpēc man ir jāaizstāj atmiņas par depresijas recidīviem vasarā (kas man vasarā izraisa trauksmi) ar pozitīviem vasaras notikumiem. Viens veids, kā es to daru, ir iesaistīšanās bērnu golfa pasākumos. Tas man sagādā prieku, redzot, kā viņi apgūst jaunu nodarbi, un tas rada priecīgas atmiņas par to, kā mans tētis, kad mēs biju jauni, aizveda trīs manas māsas un mani golfa ratiņos.
10. Izmēģiniet kaut ko jaunu
Vasara ir lielisks laiks, lai izmēģinātu jaunu aktivitāti. Pirms desmit gadiem, kad es pārcēlos no smagas depresijas epizodes, es piedalījos tenisa klasē ar apmēram 20 citām sievietēm. Tā bija viena no labākajām lietām, ko es jebkad darīju, lai pārvietotos garām depresijai. Es joprojām atceros vakaru, kad pie sevis, domājot par volejbola izpildīšanu, nodomāju: “Es pārspēšu šo lietu” (depresija, nevis bumba).
Dažas pēdējās vasaras esmu izmēģinājis jaunas lietas: smaiļošanu, iekāpšanu airos un peldēšanu atklātā ūdenī. Katra darbība man ir palīdzējusi garastāvoklim, jo tā mani novērš ne tikai no atgremošanās, bet sporta veida apgūšanas process dod man pārliecību. Neirologi ir atklājuši, ka izmēģināt kaut ko jaunu būtībā atjauno mūsu smadzenes. Mācīšanās procesā mūsu neironi kļūst vadi kopā.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
