5 līdzjūtības stratēģijas
Paškritika ir vēlamais panākumu ceļš. Mēs reti domājam par labestības izrādīšanu. Vai pat tad, ja mēs to darām, mēs uztraucamies, ka tas ir savtīgi, pašapmierināti vai augstprātīgi.
Bet pētījumi ir atklājuši, ka paškritika mūs tikai sabotē un rada dažādas negatīvas sekas. Piemēram, saskaņā ar doktores Kristinas Nefas, asociētās profesores Teksasas Universitātes Teksasas Universitātes cilvēku attīstības jautājumiem, pētījumi ir parādījuši, ka paškritika var izraisīt pazeminātu pašnovērtējumu, trauksmi un depresiju.
Nefs ir grāmatas autors Līdzjūtība: pārtrauciet sevi sist un atstājiet nedrošību aiz muguras. Līdzjūtība ir tas, ko jūs parādītu mīļotajam cilvēkam, kurš cīnās ar līdzīgu situāciju.
Līdzjūtība ir saistīta ar lielāku labsajūtu, ieskaitot mazinātu trauksmi un depresiju, labākas emocionālās iemaņas un līdzjūtību citiem.
Konkrēti, pēc Neffa teiktā, līdzcietība sastāv no trim komponentiem:
- Sevis laipnība: būt laipnam, maigam un saprotošam pret sevi, kad ciešat.
- Kopēja cilvēce: saprotot, ka savās cīņās neesat viens. Kad mēs cīnāmies, mēs mēdzam justies īpaši norobežoti. Mēs domājam, ka vienīgie esam piedzīvojuši zaudējumus, kļūdījušies, jūtamies noraidīti vai izgāzušies. Bet tieši šīs cīņas ir daļa no mūsu kā cilvēku kopīgās pieredzes.
- Mindfulness: novērot dzīvi, kāda tā ir, nenosodot spriedumus un neapslāpējot savas domas un jūtas.
Mīti par līdzcietību
Tā kā mūsu piekaušana ir tik ļoti nostiprinājusies mūsu sabiedrībā, jūs joprojām varētu būt aizdomīgi par līdzcietību. Zemāk Nefs kliedē izplatītus mītus, kas var traucēt cilvēkiem būt laipnākiem pret sevi.
Mīts: Līdzcietība ir sevis žēlošana vai egocentriska.
Fakts: sevis žēlošana tiek iegremdēta jūsu pašu problēmās un aizmirstot, ka arī citi cīnās, sacīja Nefs. Tomēr būt līdzjūtīgam ir redzēt lietas tieši tādas, kādas tās ir - ne vairāk, ne mazāk, viņa teica. Tas nozīmē atzīt, ka jūs ciešat, vienlaikus atzīstot, ka citiem ir līdzīgas problēmas vai viņi cieš vēl vairāk. Tas liek jūsu problēmas perspektīvā.
Mīts: sevis līdzjūtība ir sevis piekāpšanās.
Fakts: būt līdzjūtīgam nenozīmē tikai meklēt prieku, sacīja Nefs. Tas nav izvairīšanās no atbildības vai slinkums. Drīzāk līdzjūtība ir vērsta uz ciešanu mazināšanu. No šī viedokļa jūs apsverat, vai kaut kas ilgtermiņā jums sāpēs, viņa teica.
Mīts: paškritika ir efektīvs motivators.
Fakts: Nefs teica, ka kritizēt sevi patiesībā nav nekas motivējošs, jo tas liek baidīties no neveiksmes un zaudēt ticību sev. Pat ja jūs sasniegsiet lielas lietas, jūs tik un tā bieži esat nožēlojami.
Interesanti, ka citās dzīves jomās mēs saprotam, ka būt skarbam neder. Ņemiet vecāku piemēru. Pirms vairākiem gadu desmitiem mēs domājām, ka bargs sods un kritika ir efektīva, lai bērnus uzturētu rindā un palīdzētu viņiem labi darboties, sacīja Nefs.
Tomēr šodien mēs zinām, ka būt atbalstošam un uzmundrinošam vecākam ir izdevīgāk.(Kad jums saka, ka esat izgāzies, pēdējā lieta, ko jūs domājat, ka esat spējīga, ir panākumi vai pat mēģinājumi.)
Viņa teica, ka sevis līdzcietība darbojas kā barojošs vecāks. Tātad, pat ja jums neveicas labi, jūs joprojām atbalstāt un pieņemat sevi. Tāpat kā laipns vecāks, arī jūsu atbalsts un mīlestība ir beznosacījuma, un jūs saprotat, ka ir pilnīgi labi būt nepilnīgam.
Tas nenozīmē būt pašapmierinātam. Paškritika mūs norauj; tas paredz, ka "es esmu slikts". Tomēr līdzjūtība ir vērsta uz uzvedība tas padara jūs neveselīgu vai nelaimīgu, sacīja Nefs.
Pašsaudzības stratēģijas
Būt līdzjūtīgam sākumā var šķist nedabiski. Šīs stratēģijas var palīdzēt. Dažiem cilvēkiem tas var būt grūtāk, sacīja Nefs, it īpaši, ja esat pieredzējis traumu, tāpēc ir svarīgi sadarboties ar terapeitu.
1. Apsveriet, kā jūs izturētos pret kādu citu. Vienkāršākais, ko jūs varat darīt, pēc Neffa teiktā, ir iedomāties, ko jūs darītu, ja kāds, kas jums rūp, nāktu pie jums pēc neveiksmes vai atteikšanās. Ko jūs teiktu šai personai? Kā jūs izturētos pret viņiem?
2. Skatīties savu valodu. Jūs, iespējams, esat pieradis sevi kritizēt, ka pat nenojaušat, ka to darāt. Tāpēc tas palīdz pievērst īpašu uzmanību vārdiem, kurus lietojat, lai runātu ar sevi. Ja jūs neteiksiet tos pašus apgalvojumus kādam, kas jums rūp, tad jūs esat paškritisks, sacīja Nefs.
3. Mieriniet sevi ar fizisku žestu. Laipni fiziski žesti nekavējoties ietekmē mūsu ķermeni, aktivizējot nomierinošo parasimpātisko sistēmu, sacīja Nefs. Konkrēti, fiziski žesti "atbrīvo jūs no galvas un nomet jūsu ķermenī", viņa teica, kas ir svarīgi, jo "galva mīl aizbēgt ar sižetiem". Piemēram, viņa ieteica likt rokas virs sirds vai vienkārši turēt roku. Jebkurš žests būs piemērots.
4. Iegaumējiet līdzjūtīgu frāžu kopu. Ikreiz, kad jūs atradīsit sakot: "Es esmu briesmīgs", tas palīdz sagatavot dažas frāzes. Izvēlieties paziņojumus, kas patiešām jūs atsaucas. Apvienot to ar fizisku žestu, piemēram, rokām uz sirds, ir īpaši spēcīgi, sacīja Nefs. Viņa lieto šādas frāzes:
Šis ir ciešanu brīdis.
Ciešanas ir dzīves sastāvdaļa.
Vai es varu būt laipns pret sevi šajā brīdī?
Vai es varu sev sagādāt vajadzīgo līdzjūtību?
5. Praktizējiet vadītu meditāciju. Meditācija palīdz pārkvalificēt smadzenes, sacīja Nefs. Tādā veidā līdzjūtīgi žesti un sevis nomierināšana kļūst dabiskāki. Neffa savā vietnē iekļauj vairākas meditācijas par līdzjūtību.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
