Kā DBT var palīdzēt jums iegūt to, ko vēlaties
Dialektiskās uzvedības terapijai, ko dēvē arī par DBT, ir mnemoniska ierīce D-E-A-R M-A-N, kas koncentrējas uz mērķa sasniegšanu attiecībās. Šī prasme tika izstrādāta kā Starppersonu efektivitātes moduļa sastāvdaļa, lai palīdzētu cilvēkiem atgādināt par pamatprasmēm, kas saistītas ar prasību, lai jūsu vajadzības tiktu apmierinātas veselīgi. Visās mūsu attiecībās ir svarīgi, lai mēs justos ērti, spējot sazināties ar citiem ar savām vajadzībām un cerībām. Bez atklātām komunikācijas attiecībām var rasties aizvainojums, ievainotas jūtas un neapmierinātas vajadzības. Ir viens brīdinājums jautāt citiem to, ko mēs vēlamies: nav garantēts, ka pat visprasmīgākajiem komunikatoriem vienmēr būs pa ceļam. Spējai jautāt un spēt laipni pieņemt “nē” piemīt delikāts raksturs.
DBT un starppersonu efektivitāte
Lai sāktu apgūt dažus rīkus, kas palīdzēs jums virzīties uz šo starppersonu efektivitātes aspektu, izpētīsim DBT saīsinājuma D-E-A-R M-A-N nozīmi.
- Aprakstiet: Izmantojiet konkrētus, objektīvus vārdus, lai pēc iespējas skaidrāk aprakstītu situāciju. Palieciet pie faktiem un izmantojiet nenosodošus apgalvojumus. Jūs nevarat lūgt to, ko vēlaties, ja to nevarat aprakstīt.
- Izteikt: Izsakiet savas jūtas un viedokļus, izmantojot paziņojumus “Es jūtu”. Mēs bieži pieņemam, ka citi zina, kā mēs jūtamies, un tas var būt nepatiesi. Neatstājiet otru personu minēšanai. Pastāstiet viņiem skaidri, ko jūs jūtaties un kāpēc. Tas var būt sarežģīti tiem no mums, kuri mēdz pazust vai pārņem emocijas.
- Apgalvot: Pajautājiet, ko vēlaties, un skaidri pasakiet “nē”. Aplieciniet savas vēlmes. Esiet skaidrs un uzmanīgs, atrodiet līdzsvaru starp savu vajadzību apliecināšanu un atturēšanos no agresijas.
- Pastipriniet: Pastipriniet otrai personai, kā atbilde uz jūsu pieprasījumu viņiem dod pozitīvu labumu. Ja viņi zina, kas viņiem ir, cilvēki, visticamāk, reaģēs tā, kā mēs vēlamies. Ja nē, pārliecinieties, ka atbilde kopumā ir pozitīvs lēmums.
- Piesardzīgs: Palieciet koncentrējies uz savu sarunas mērķi. Neļaujiet traucējošām domām vai intensīvām emocijām aptumšot domāšanu. Nekļūstiet no malas vai ārpus tēmas. Ignorējiet visus uzbrukumus! Atcerieties, ja jūs atbildat otram ar savām dusmām vai aizstāvību, jūsu mērķi tiks sabotēti.
- Parādās pārliecināti: Ja jums ir grūtības ticēt jūsu pieprasījumam, to darīs arī citi cilvēki. Iedomājieties sevi kā pārliecinātu un pelnītu. Uzturiet acu kontaktu, turiet labu stāju un skaidri runājiet. Jūs varat izmantot pozitīvu pašapliecināšanos, lai palīdzētu sev justies drošāk.
- Pārrunāt: Kad mūsu ideālā vēlme nav izpildīta, esiet gatavs vest sarunas. Atrodiet pietiekami labu vidusceļu, kas neapdraud jūsu vērtības. Esiet gatavs lūgt otram iespējamos risinājumus. Iegūt daļu no tā, ko jūs lūdzat, ir labāk nekā iegūt.
Starppersonu prasmes, kuras māca DBT, var palielināt pozitīvu rezultātu iespējamību neatkarīgi no attiecību veida. Efektīvi lietojot, prasme D-E-A-R M-A-N var palīdzēt jums skaidri izteikt savas vajadzības un vēlmes bez otras puses “lasīt jūsu domas”. Tas ļaus jums ar cieņu lūgt to, kas jums nepieciešams, vienlaikus ņemot vērā otra jūtas un saglabājot attiecības.
Kā jūs varat izmantot un praktizēt D-E-A-R M-A-N turpmākajās starppersonu attiecībās? Lai iemācītos iestāties par sevi, vienlaikus ievērojot citu cilvēku vajadzības un robežas, ir nepieciešama prakse. Atcerieties būt laipnam pret sevi, ja dažas no šīm starppersonu prasmēm sākumā nenāk dabiski. Daudzi no mums ir pavadījuši gadus, mācoties neveselīgus attiecību paradumus vai modeļus. Svarīgi ir tas, ka jūs šodien izdarāt izvēli, lai uzzinātu jaunu saziņas veidu. Es iesaku praktizēties ar maziem un neemocionāliem pieprasījumiem, piemēram, lūgt jūsu nozīmīgāko citu personu izvest atkritumus (lai gan tas dažiem var būt emocionāls). Tas ir par praksi, nevis pilnību!
Atsauce:
Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). DBT prasmju rokasgrāmata pusaudžiem. Ņujorka, NY: The Guilford Press.
