Uz apzinātību balstīta stresa mazināšanas darbgrāmata

Apmēram reizi gadā es atklāju darbgrāmatu, kas ļauj man praktiski izmantot visas terapijā apgūtās darbības. Iepriekšējos bloga ierakstos esmu minējis Deividu Bērnsu 10 dienas līdz pašnovērtējumamun kā šīs darbgrāmatas vingrinājumi ļāva man atpazīt sagrozītus domāšanas modeļus un praktizēt veidus, kā tos atvienot. Aptuveni pirms diviem gadiem, kad es nezināju, vai man vajadzētu ārstēt dēlu no trauksmes, mans terapeits ieteica man izlasīt Izpratne par jūsu bērna mulsinošo uzvedību, kas bija ļoti, ļoti noderīgi. Emuāru un domāšanas eksperte Elīša Goldšteina kopā ar līdzautoru Bobu Štālu ir publicējusi visaptverošu darbgrāmatu - Uz apzinātību balstīta stresa mazināšanas darbgrāmata - kas māca uzmanības mākslu, atbrīvojot un samazinot stresu.

Ja man bija jāidentificē viena īpašība, kas šo grāmatu atdala no pārējiem uzmanības resursiem pašpalīdzības ejā, šīs lapas ir tik praktiskas un nevar palīdzēt lasītājam nodrošināt daudz “A-ha!”. mirkļi. Izlasot nodaļas un vingrinājumus, es novērtēju visus pētījumus, kurus Goldšteins un Štāls pētīja, materiāls, kas izgaismo, kā uzmanības vingrinājumi var mainīt un palīdzēt veidot jūsu smadzenes optimistiskākas un izturīgākas. Bet manu uzticību ieguva tas, ka viņi abi paši ir bijuši stresa gadījumi noteiktos dzīves posmos un tāpēc var sazināties ar empātisku valodu. Viņi abi ļoti personīgā līmenī zina, kā stress var atspējot cilvēku. Līdzīgi kā Kejs Redfīlds Jamisons, slavenais psihologs, kurš cieš no bipolāriem traucējumiem, viņi runā gan kā eksperti, gan pacietīgi.

Kas tieši ir uzmanība? Štāls un Goldstjens raksta:

Uzmanība nozīmē pilnīgu apzināšanos par visu, kas notiek pašreizējā brīdī, bez filtriem vai sprieduma lēcas. To var novest jebkurā situācijā. Vienkāršāk sakot, uzmanība sastāv no prāta un ķermeņa izpratnes veicināšanas un dzīves šeit un tagad. Kaut arī uzmanība kā prakse vēsturiski sakņojas senajās budistu meditatīvās disciplīnās, tā ir arī universāla prakse, no kuras ikviens var gūt labumu. Un patiešām klātbūtne un uzmanība ir svarīgs jēdziens daudzās garīgajās tradīcijās, tostarp budismā, kristietībā, hinduismā, islāmā, jūdaismā un daoismā.

Mūsdienās uzmanība ir paplašinājusies ārpus garīgajām saknēm un pat ārpus psiholoģijas, kā arī garīgās un emocionālās labklājības. Ārsti izraksta uzmanības pievēršanas praksi, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar stresu, sāpēm un slimībām .... Valpolas Rahulas, budistu klasikas “Ko mācīja Buda” autore, vārdiem “[Mindfulness] vienkārši vēro, vēro, pārbauda . Jūs neesat tiesnesis, bet zinātnieks. ”

Es saprotu, ka uzmanība ir mazliet laika un telpas piespiešana starp situāciju un jūsu reakciju vai domu sniega bumbas atpazīšana, kas veidojas jūsu prātā, pirms tas kļūst pārāk milzīgs, lai kārtotu sevi. Goldšteins un Štāls citē psihiatru un holokaustā izdzīvojušo Viktoru Franklu: “Starp stimulu un reakciju ir atstarpe. Tajā telpā ir mūsu spēks izvēlēties atbildi. Mūsu atbilde slēpjas mūsu izaugsmē un brīvībā. ”

Kaut arī uzmanības paņēmieni nespēj mani glābt no akūtas, smagas depresijas, ja es cītīgi pieturētos pie visām Štāla un Goldšteina grāmatā ietvertajām gudrībām un izraudzītos dienas laiku visu vingrinājumu veikšanai, es varētu glābt sevi dažas ievērojamas sirdssāpes un galvassāpes.

Kāpēc?

Viņu uzmanības vingrinājumi ļauj lasītājam izņemt dažus failus no sava pārblīvētā un neorganizētā galda, jo faili attiecas uz pagātni vai nākotni, un tagad par viņu vajadzētu uztraukties tikai tagadnes laikā. Pēc autoru domām, uzmanība ir saistīta ar pieturēšanos šeit un tagad un visu tiesu padzīšanu. Tas ir arī par darba, dienas vai situācijas sadalīšanu ... sīkās daļās, lai to labāk pārvaldītu.

Piemēram, vienā no pirmajiem vingrinājumiem viņi iesaka uzskaitīt stresa situāciju un novērtēt to no 1 (ne pārāk saspringta) līdz 10 (Palīdzība! Esmu kritis un nevaru piecelties!). Es sāku uzskaitīt visas situācijas, kas man sagādā vislielāko stresu, no kurām lielāko daļu man piešķīra 8:

• Pāreju caur manu e-pastu
• Atbildēšana uz palīdzības pieprasījumiem (publicēšanas vai garīgās veselības jomā)
• Nodarbojos ar visiem maniem veselības stāvokļiem
• Ērika darba situācija
• Darba termiņu ievērošana
• Mūsu veselības aprūpes situācija un izdevumi
• Temperatūras dusmas
• Veicot mājas darbus ar bērniem
• Mājsaimniecības darbu veikšana nedēļas nogalē
• Bērnu gulēšana

Pēc tam, kad es precīzi norādīju, kuras situācijas rada vislielāko stresu, es jutu patīkamu atvieglojumu - ka tas nav "mana dzīve ir tik saspringta, es to nevaru izturēt!" bet drīzāk: "Manā dzīvē notiek dažas stresa lietas, redzēsim, vai ir kādi risinājumi." Piemēram, iespējams, ir jānosaka vairāk robežu manai e-pasta politikai. Man vajadzētu atgriezties pie e-pasta ziņojumu pārbaudes tikai vienu vai divas reizes dienā, noteikt dienas laiku un kārtot tos dažādās kategorijās svarīguma secībā. Vai varbūt es varu izdomāt kādu uzvedības metodi, kas mudina bērnus pabeigt mājasdarbus, bez manas kliegšanas asiņainās slepkavības. Šīs ir nelielas izmaiņas, taču tās varētu mazināt stresu.

Goldšteina un Štāla darbgrāmata izmanto spēcīgu motivāciju lasītājiem, lai uzzinātu labvēlīgo modrības ieradumu, un tā ir atbildība. Kad jūs pierakstāt lietas un reģistrējat savu progresu, jūs kļūstat atbildīgs. Varbūt tāpēc mani bērni tik ļoti ienīst mājas darbus, padomājiet par tiem. Tātad tas, ko viņi ir darījuši mūsu labā, ir izveidota sistēma, ar kuras palīdzību mēs varam izaicināt sevi, lai labāk integrētu savu ķermeni, prātu un dvēseli. Vai vismaz tas ir plāns.

Es iesaku šo darbgrāmatu ikvienam, kurš ir saspringts ... hm ... visiem, kurus es pazīstu.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!