Kā samazināt alkas

Čipsi.

Čipsi un iemērc.

Ruffles un sīpolu iegremdēšana, precīzāk. Jā. Es tagad varētu izmantot dažus no tiem.

Šķiet, ka katru pēcpusdienu es meklēju kaut ko sāļu. Jaunākā vēlme pēc ēdiena.

Citreiz tas ir saldējums pēc tam, kad es dabūju meitu gultā. Dažreiz tie ir makaroni.

Kaut arī es neticu atturībai - tas nozīmē, ja mans ķermenis jūtas kā ēst noteiktu veidu ēdienu, es, visticamāk, apēdīšu to vismaz mazliet - es nevēlos atrasties savu alku iegribās, arī.

Bet alkas pēc ēdiena ir daudz vairāk nekā vēlme grauzt čipsus. Trīs smadzeņu reģioni tiek aktivizēti, kad mēs kaut kā alkstam, ieskaitot atmiņas centrus, kas dažus ēdienus saista ar atlīdzību.

Papildus bioloģiskajām izmaiņām alkas ir arī veids, kā pārvaldīt emocionālo stresu un trauksmi, saka Vašingtonas Universitātes Sabiedrības veselības uztura centra direktors Adams Drewnovskis.

Bieži vien mēs alkstam pārtikas, kurā ir daudz tauku, cukura un ogļhidrātu. Tiem var būt nomierinoša iedarbība, saka Drewnowski. Pārtika, kurā ir daudz šo priekšmetu, arī var palielināt serotonīna hormonu, vienlaikus samazinot ar stresu saistītos hormonus. Lai arī alkas var būt veids, kā nomierināt sevi, tās var izraisīt arī svara pieaugumu, augstu holesterīna līmeni un citus veselības riskus.

Bet pilnīga vēlamo pārtikas produktu ierobežošana nepalīdzēs alku. Katras tieksmes apmierināšana, apēdot puslitru saldējuma, arī nav veselīgs risinājums. Ko tad mēs darām?

Līdz brīdim, kad es kļūstu uzmanīgāks par to, pēc kā es vēlos un kāpēc, es vienkārši neturu mājās dažus uzkodu ēdienus. Pašlaik pieliekamajā nav čipsu. Dažas sāļās grieķu olīvas ar nelielu fetas gabaliņu man palīdzēja justies apmierinātai. Citi uzskata, ka viņu šokolādes alkas var apmierināt ar pāris M & Ms vai cita salduma garšu. Bet vienā interesantā pētījumā teikts, ka, skatoties uz kāroto ēdienu attēliem, mūs no tā var atturēt.

Vienā eksperimentā puse dalībnieku apskatīja sāļa ēdiena, piemēram, frī kartupeļus, attēlus. Otra puse apskatīja saldējuma un šokolādes attēlus. Jo vairāk attēlu viņi apskatīja, jo mazāk prieka viņi guva no faktiskā ēdiena, saka pētnieks Raiens Elders, kurš vadīja pētījumu. Tas ir nedaudz līdzīgi kā apēst šo pirmo čipsi - tas vienmēr garšo tik labi -, bet, kamēr jūs iesitat maisa dibenu, jums ir slikti no čipsiem. Jo vairāk cilvēku skatījās ar pārtiku, jo vairāk viņiem bija iespēja saslimt ar šo ēdienu.

Vēl viens veids, kā mazināt pēcpusdienas tieksmi pēc nevēlamā ēdiena, ir ēst labas brokastis ar augļiem un olbaltumvielām un parasti pilngraudu maizes vai graudaugu gabalu. Pētījumi to atbalsta. Pētījumā Hetere Leidija un citi pētnieki atklāja, ka tie, kuri ēda labas brokastis, vēlāk dienā vēlējās pēc saldumiem, un tie, kas ēda brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, vēlāk nevēlējās vēlēties pārtiku ar augstu tauku saturu.

Citā pētījumā tika parādīts ātrs 15 minūšu gājiens, lai izbeigtu vēlmi pēc saldām un saldām uzkodām. Alkas bieži rodas, kad mēs esam pakļauti stresam, un mēs vēlamies piepildīt pārtiku, kas mūs mierina. Tā vietā dodieties pastaigā, un vingrinājums palīdzēs mazināt jūsu stresu un tieksmi.

Visbeidzot, smadzeņu novirzīšana var būt vienkāršākais veids, kā kavēt tieksmi pēc saldajiem un pikantajiem. Vienā pētījumā tikai trīs minūtes, spēlējot videospēli Tetris, palīdzēja ierobežot vēlmi ēst. Iegremdēšanās dinamiskās vizuālās aktivitātēs, piemēram, videospēlēs vai pieskaršanās iztēlei, lai domātu par satriecošiem vizuālajiem displejiem, var arī pārvarēt alkas.

Ja viņi tomēr atgriežas, Brauna universitātes pētniece Kathryn Demos saka, ka koncentrēšanās uz mūsu pārtikas izvēles ilgtermiņa ietekmi var atturēt mūs no iecienīšanas.

Izmantojot dažas no šīm stratēģijām, mēs varam uzņemties atbildību par mūsu vēlmēm, nevis ļaut viņiem kontrolēt mūs.

Atsauces

Larsons, J. S., Redens, J. P. un Elders, R. S. (2014). Piesātinājums no maņu simulācijas: Pārtikas produktu novērtēšana samazina līdzīgu ēdienu baudīšanu. Patērētāju psiholoģijas žurnāls, Vol. 24 (2), 188-194.

Skorka-Brown, J., Andrade, J., & May, J. (2014). Spēlējot ‘Tetris’, tiek samazināta dabisko tieksmju stiprums, biežums un spilgtums. Apetīte, Vol. 76, 161-165.

Hoertels, H. A., Vils, M. J. un Leidijs, H. A. (2014). Randomizēts crossover, izmēģinājuma pētījums, kurā pārbaudīta normālu olbaltumvielu un daudz olbaltumvielu saturošu brokastu ietekme uz pārtikas vēlmēm un atlīdzības signāliem ar liekā svara / aptaukošanās "brokastu izlaišanu", vēlu pusaudžu meitenēm. Uztura žurnāls, Vol. 13:80.

Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A.H. & Kopp, M. (2015). Ātra pastaigas akūtā ietekme uz cilvēku ar lieko svaru uzkodām, kuras ietekmē liekais svars, ietekmē un reaģē uz manipulējamu stresa situāciju un uz cukurotām uzkodām: Crossover pētījums. PLOS VIENS 10 (3): e0119278. doi: 10.1371 / journal.pone.0119278