Kā pārtraukt sevi sist, lai sajauktu

Mums ir tendence sevi piekaut par visdažādākajām lietām - par slikta lēmuma pieņemšanu pirms 2 gadiem. Par rupjas piezīmes izteikšanu. Par to, ka neatgriezos skolā, kad bijām jaunāki. Par iekļūšanu parādos. Par pārāk ilgu uzturēšanos toksiskās attiecībās. Par intervijas bombardēšanu par darbu, kuru mēs tik ļoti vēlējāmies. Par to, ka nav produktīvs. Par to, ka esi pārāk iejūtīgs. Par vārda kļūdu. Par garlaicīgas prezentācijas sniegšanu.

Būtībā tik daudziem no mums saraksts ir bezgalīgs.

Un, protams, mēs sevi dauzījām dienām, mēnešiem, gadiem. Ieraksts, ko veicina apvainojums, kas tiek atskaņots atkārtoti.

Reičelas Dekas klienti nelielu kļūdu, sliktu lēmumu vai sliktu izturēšanos bieži pārvērš par pastāvīgu neveiksmi. Viņi piešķir “pārāk daudz varas pār savu vērtību, un viņi cenšas to uztvert kā izolētu pieredzi”. Kļūda kļūst par “Es vienmēr izgāzos” vai “Es nekad neko nedaru pareizi” vai “Mana dzīve ir sagrauta”, viņa teica.

Daži klienti uzskata, ka, lai motivētu sevi, viņiem jābūt nežēlīgiem ar kļūdām. Tomēr notiek gluži pretēji: "Diemžēl tas viņus nosaka iestrēgšanas un drosmes ciklam, kad viņi sevi pazemina, nevis izmanto meklēto motivāciju," sacīja Daks, LCPC, NCC, psihoterapeits un attiecību treneris, kurš specializējas klientu atbalstīšanā. ar zemu pašvērtējumu, trauksmi, personības izaugsmi un tuvības jautājumiem.

Cilvēki arī uztraucas, ka cilvēcības izrādīšana viņus personīgi un profesionāli sāpinās, sacīja Laura Reigana, LCSW-C, integratīvās traumu terapeite privātpraksē ārpus Baltimoras. "Nav īsti svarīgi, kāda bija kļūda, jo daļa, kas liek tai justies nepanesamai, ir tā, ka viņi ļāva sev parādīt čokus bruņās."

Varbūt jūsu bailes no kļūdām rodas bērnībā vai jaunībā. Varbūt jūs sodīja, ņirgājās vai tiesāja. Tā vietā, lai uzzinātu, ka kļūdas ir neizbēgamas, jūs sākāt justies kauns, sacīja Daks. Tātad, šodien jūs cenšaties izvairīties no kritikas par katru cenu. Jūsu “vajadzība būt mīlētam, pieņemtam un novērtētam var radīt nereālas cerības, nepieciešamību pēc perfekcionisma un skarbu iekšēju kritiķi”.

Bet neatkarīgi no jūsu pagātnes vai viedokļa par kļūdām, jūs varat iemācīties atvieglot sevi. Zemāk Daks un Reigans dalījās piecās vērtīgās stratēģijās.

Tieša līdzjūtība pret savu iekšējo kritiķi.

Reigans uzskata, ka līdzcietība ir labākais veids, kā tikt galā ar rēcošo iekšējo kritiķi. Konkrēti, viņa ieteica dziļi ievilkt elpu un pajautāt jūsu iekšējam kritiķim: “Ko jūs vēlaties, lai es zinu? Ko tev vajag?" Piemēram, varbūt daļa no jums baidās, ka jums nepatiks vai zaudēsiet darbu pārāk daudz kļūdu dēļ.

Viņa arī var reģistrēties ar savu ķermeni, lai izjustu bailes, skumjas, raizes, šaubas par sevi vai citas emocijas, viņa teica.

Tad runājiet ar sevi ar tādu pašu līdzjūtību kā kāds, kuru jūs mīlat. "Man patīk domāt par to, kas mazam bērnam būtu jādzird, lai būtu mierinājums, izjūtot šīs neērtās emocijas, un to saku."

Reigans dalījās ar šo piemēru attiecībā uz darbu: “Es zinu, ka tas ir biedējoši; jūs baidāties, ka zaudēsiet darbu. Baidīties ir labi. ” (Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka savu jūtu ievērošana un sevis mierināšana faktiski mazina viņu intensitāti, viņa piebilda.)

Skatiet uzplaukumus, kad izaugsme ir strauja.

"Uzskatiet savas kļūdas vai sliktos lēmumus kā izaugsmes, sevis atklāšanas, pārdomu un mācīšanās iespējas," sacīja Daks. Piemēram, viņas klients sita sevi par uzturēšanos attiecībās ar toksisku partneri. Viņa daudzas reizes mēģināja pārtraukt attiecības. Bet viņa joprojām sūtīja viņam īsziņas un cerēja, ka viņš mainīsies - kas padziļināja viņas kaunu.

Kad viņa sāka skatīties uz savu rīcību kā uz sevis atklāšanas un izaugsmes iespēju, viņa ieguva vitālu ieskatu: viņa saprata, ka mēģina pasargāt sevi no jauna, būt vientuļai un, iespējams, nākamajiem partneriem to noraidīt. Viņai arī likās mierinoši, ka viņa precīzi zināja, ko no viņa gaidīt.

Lēnām viņa sāka pārbaudīt, ko vēlas partnerī, un praktizēja būt atvērtai un pieejamai. "Viņai piederēja arī viņas vajadzības un viņa uzņēmās atbildību, novedot viņu pie pilnvarotās sievietes, kāda viņa ir šodien," sacīja Daks.

Esiet reālistisks.

Mēģinājums darīt visu “pareizi” vai perfekti ir emocionāli un fiziski nogurdinošs - un nereāls (t.i., neiespējams). Tas nozīmē, ka mēs pavadīsim daudz laika, lai justos drosmi un vīlušies.

Tā vietā Daks ieteica pārbaudīt jūsu laiku, motivāciju un pūles.Atgādiniet sev, ka „mērķu sasniegšanai vajadzīgs laiks, konsekvence un enerģija”.

Lai iegūtu reālistiskāku, esiet ļoti konkrēta un izplānojiet savus soļus, viņa teica. Noņemiet no vārdnīcas vārdus “vienmēr” un “nekad”. “Vajadzības” aizstāj ar vērtību balstītu valodu.

Piemēram, Daks teica, ka jūs mainītu “man jāsaka jā visiem sociālajiem plāniem, ja es vēlos, lai mani draugi man patīk” uz “es līdzsvarošu savu sociālo dzīvi ar savām vajadzībām un dīkstāvi” vai “es esmu apņēmies teikt nē, kad jūtos nomākta, un man ir svarīgi parūpēties par sevi ”vai„ Es darīšu visu iespējamo, lai būtu godīgs pret draugiem par savām vajadzībām ”.

Ievērojiet vairāk. Tiesāt mazāk.

Daks ieteica izmantot uzmanību, lai praktizētu mūsu domu un jūtu novērošanu bez sprieduma un pieķeršanās. Uzstādiet taimeri uz 5 minūtēm un koncentrējieties uz elpošanu. "Izmantojiet elpu kā enkuru un ļaujiet domām un jūtām iet kā ūdenim plūstošā straumē vai vilcienā uz sliežu ceļa."

Ja pamanāt, ka spriežat par sevi vai pieķeraties kādai domai vai sajūtai, atgriezieties pie elpas. Stādiet kājas stingri zemē, lai atgrieztos šajā brīdī.

Praktizējiet pašaprūpi.

Kad esat izsmelts, pastāvīgi cenšaties un piespiežat sevi strādāt vairāk (un vairāk), jūs ne tikai pieļaujat vairāk kļūdu; jūsu iekšējais kritiķis kļūst skaļāks, sacīja Reigans, arī terapijas tērzēšanas podkāsta vadītājs. Viņa parādījās biežāk nekā tad, kad jūs izturaties pret sevi ar līdzjūtību, viņa teica.

Pēc Reigana domām, pašaprūpes praktizēšana var izskatīties šādi: klausoties iecienīto mūziku; pastaigas dabā; atpūšas, kad nepieciešams atpūsties; saikne ar atbalstošiem cilvēkiem; atvēlot laiku dejām un spēlēm; un pietiekami gulēt.

Jūs, iespējams, esat pārāk pieradis sevi sist, kad jūs sajaucaties - neatkarīgi no jūsu paslīdēšanas, lēmuma vai uzvedības. Laika gaitā tā pat var justies tikpat automātiska kā elpošana.

Par laimi, to var mainīt. Jūs varat lēnām sākt būt līdzjūtīgam. Varat izmantot savas darbības, lai gūtu noderīgas mācības. Jūs varat sev atgādināt, ka esat cilvēks un nepilnīgs. Un tas ir labi. Un jūs varat turpināt rūpēties par sevi.