Līdzjūtības izmantošana, lai tiktu galā ar trauksmi
Jūs varētu vainot sevi un uzskatīt sevi par mazāku nekā tāpēc, ka trauksme seko jums visur, sākot no mājām līdz darbam un beidzot ar pārtikas preču veikalu.
Jūs varētu domāt arī: vajadzētu vairāk kontrolēt manu satraukumu. Es vajadzētu līdz šim esi labāks runātājs. Es vajadzētu nekad nebaidies no kaut kā tik dumja. Es vajadzētu būt apkaunotam. Es vajadzētu būt atšķirīgam.
Un jūs domājat, ka skarbs izturēšanās pret sevi ierobežos jūsu trauksmi un ļaus jums kļūt mierīgākam un vēsākam. Vai varbūt jūs domājat, ka būt paškritiskam ir vienkārši reāli. Ka jūs reāli novērtējat savas nepilnības vai vājās vietas. Vai varbūt paškritiska attieksme vienkārši ir kļuvusi par jūsu noklusējumu, par automātisku reakciju uz trauksmi (vai jebko citu jūsu dzīvē).
Bet uzmini ko? Šāda veida domāšana bieži atgriežas un faktiski var palielināt jūsu trauksmi.
Vismaz saskaņā ar doktora, psihologa un autora Denisa D. Tirha teikto Līdzjūtības principa ceļvedis trauksmes pārvarēšanai: līdzjūtības mērķtiecīgas terapijas izmantošana, lai nomierinātu raizes, paniku un bailes.
Jūs nevarat apvainot savu ceļu uz mazāku trauksmi (vai jebkādām pozitīvām izmaiņām). Un jūs zināt, ko? Tu esi pelnījis labāku. Miljoniem cilvēku cīnās ar trauksmi - un par to nav kauna.
Paškritika pret līdzjūtīgu paškorekciju
Tirčs savā grāmatā izšķir paškritiku un līdzcietīgu paškorekciju. Viņš saka, ka “Līdzcietīgā paškorekcija ir balstīta uz vēlmi mazināt ciešanas un palīdzēt mums īstenot mūsu sirds dziļāko vēlmi spēt uzvesties tā, kā mēs to vēlētos.”
Viņš paskaidro, ka runa nav par kļūdu vai vājumu noliegšanu. Tā vietā ir radikāli jāpieņem sevi: "jāpieņem jūsu kļūdainība, trauslums un ciešanas, kas visi ir būtiski jūsu kopējās cilvēces aspekti."
Tirčs citē Pola Gilberta līdzību, kurā iesaistīti divi dažādu stilu skolotāji: kritiskais skolotājs un uzmundrinošais, atbalstošais skolotājs. Kritiskais skolotājs koncentrējas uz savu studentu kļūdām un aizrāda vai ķircina viņus. Rezultātā skolēni kļūst bailīgi un aizvainoti, savukārt skolotājs kļūst dusmīgs un satraukts. Uzmundrinošais un atbalstošais skolotājs tomēr koncentrējas uz sava studenta stiprajām pusēm, viņam ir skaidras cerības un sniedz konstruktīvas atsauksmes.
Savienojuma izveide ar savu Līdzcietīgo Es
Tirch piedāvā vairākas vērtīgas aktivitātes, lai palīdzētu lasītājiem izmantot viņu līdzjūtīgo sevi. Viena darbība ietver divu krēslu izmantošanu, lai atdarinātu jūsu satraukto prātu un līdzjūtīgo prātu. Tas palīdz jums uzzināt, kā mērķtiecīgi aktivizēt savu līdzjūtīgo prātu - un laika gaitā līdzcietība kļūs automātiska.
Paņemiet divus krēslus un lieciet viņiem vērsties viens pret otru. Pirmkārt, sēdiet vienā krēslā un iedomājieties, kā paskatīties uz sevi otrā krēslā. Savienojieties ar savām satrauktajām domām un pasakiet tās skaļi. Runājiet par savām raizēm, kritiku, kaunu.
Tad, kad esat gatavs, apsēdieties otrā krēslā, aizveriet acis un veiciet dažas dziļas elpas. Vizualizējiet savu līdzjūtīgo sevi un ļaujiet sev pasmaidīt. Savienojieties ar savām piedodošajām, laipnajām un siltajām domām. Jūs varat arī uzlikt roku pār sirdi un domāt par līdzjūtību.
Pēc tam atveriet acis un atzīstiet, ka esat ar savu satraukto sevi. Jūs varētu teikt, ka saprotat savas jūtas un atzīstat trauksmes grūtības; un ka tā justies ir labi. Pēc tam atkal aizveriet acis un pēc dabiskas izelpas atlaidiet vingrinājumu un piešķiriet sev nopelni par šīs aktivitātes praktizēšanu.
Otrajā vingrinājumā Tirčs iesaka lasītājiem sastādīt sev līdzjūtīgu vēstuli. Pirms sākat, veiciet dažas dziļas elpas. Tad koncentrējies uz savām domām. Kādi konflikti, problēmas vai paškritika nāk prātā? Kāds ir tavs prāts, kas tev sāk stāstīt? Kādas emocijas rodas tevī? ”
Pēc tam veiciet vēl dažas dziļas elpas un koncentrējieties uz to, ka esat līdzjūtīgs, nenosodošs un pieņemat sevi. Atzīst, ka tavas jūtas ir pamatotas un cīņas ir normāla dzīves sastāvdaļa. Atrodiet laiku, lai lasītu savu vēstuli, un jebkurā laikā varat to pārskatīt.
Līdzjūtības celšana “Kas-Ja”
Tajā pašā nodaļā Tirčs runā arī par to, kā lasītāji var radīt vairāk līdzjūtības satraucošām domām (t.i., parastajai litānijai “kas būtu, ja būtu”). Tieši šos gadījumus laika gaitā mūsu smadzenes sāk interpretēt kā aukstus, smagus faktus. Tad mūsu ķermeņi darbojas natūrā, radot trauksmes pārņemtas sajūtas.
Kā raksta Tirčs: “Protams, satrauktais prāts ir ļoti labs, lai radītu trauksmi izraisošas iespējamo draudu prognozes. Pārāk bieži mūsu emocionālās smadzenes reaģē uz šiem iedomātajiem draudiem tā, it kā tie būtu reāli, tāpēc mūsu fiziskās sajūtas, jūtas un uzvedība dominē mūsu rūpēs. ”
Viņš iesaka lasītājiem izpētīt viņu domas, uzdodot šādus jautājumus: “Kas man iet prātā, kad esmu noraizējies?” "Kā mans satrauktais es redz pasauli un ko tas domā par pašreizējo situāciju?" "Ko man šobrīd saka satrauktais es / prāts?" Pierakstiet savas domas un padomājiet, kā jūsu līdzjūtīgais prāts uz tām reaģētu. Padomājiet, kā jūs runātu ar draugu, kurš bija līdzīgā situācijā.
Būt laipniem pret sevi var būt grūti - tiešām grūti dažiem no mums - it īpaši, ja kritiskās domas ir dziļi iesakņojušās. Bet ar praksi jūs varat iemācīties būt līdzjūtīgam.
Un atcerieties, ka, ja esat laipns pret sevi, nav nekā, kas ļautos sev. (Tas ir izplatīts nepareizs uzskats.) Tirčs citē pētījumus, kas faktiski ir atklāti pretēji: cilvēki, kas ir līdzjūtīgi, mēdz būt mazāk pašpārliecināti.
Kā viņš raksta: "Darboties no līdzjūtības principa nozīmē dziļi novērtēt gan citu, gan mūsu pašu ciešanas."
Uzziniet vairāk par Denisu Tirhu un viņa darbu viņa vietnē.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
