Ieslīgšana emocionālajā piltuvē

Vai jūs kādreiz esat nonācis negatīvu domu spirālē? Tas ir tā, it kā jūsu prāts būtu kā piltuve ar domām, kas skrien uz leju tikai tāpēc, lai iestrēgtu kaklā. Jo vairāk jūs mēģināt domāt par izeju no piltuves, jo vairāk jūs satraucaties, jo šķiet, ka nav izejas.

Negatīvās domas var būt nepārvaramas, un, ja mēs neesam uzmanīgi, tās mūsu prātā rada ceļus, no kuriem mēs smeļamies. Diemžēl domas reti rodas bez emocijām. Pievienojot emocijas negatīvajām domām, mēs cenšamies domāt par risinājumu, tomēr, virzoties uz leju, šķiet, ka risinājums nav sasniedzams. Tik daudz, ka mēs sākam paniku.

Tas var izskatīties apmēram šādi. (1. attēls) Attēlojiet piltuvi, kuras augšdaļa ir plata, un apakšā šaurāka. Apsveriet domu, "Es šodien jūtos kašķīgs." Tagad ielieciet šo domu piltuvē. Šī doma ir satraucoša, bet nav satraucoša. Tomēr, kas notiktu, ja sekotu satraucošākas domas? "Es parasti neesmu kašķīgs. Varbūt es esmu kašķīgs cilvēks. Ak ... es vēlētos, lai šī sajūta izzustu ... ”

Mēs sev jautājam, "Kāpēc es nevaru atrisināt šo problēmu? Man nepatīk, kā tas man liek justies. Es vēlos, lai šī briesmīgā sajūta izzustu! ” Tas ir tikai tas! Kā jūs nevēlaties sajūtu? Tas ir neiespējami. Emocijas ir kā viļņi okeānā. Viņi brīvi nāk un iet ... ja vien ... mēs nepaspējam to pamanīt kas notiek pret kāpēc tas notiek.

Mēs to darām, iekļaujot to, ko pieņemšanas un apņemšanās terapija (ACT) sauc, par mūsu “vērojošo-es”. Novērojošais es nāk no Mindfulness prakses un pamato mūs pašreizējā brīdī, kad mēs piedzīvojam trauksmi, ko izraisa nenoteiktība. Novērojošais es ļauj mums piedzīvot dzīvi caur sajūtām. Kā pamanām kas notiek mūsos, mēs palēninām domāšanas procesu, izpētot savu pieredzi, salīdzinot ar mēģinājumiem to analizēt. Izpētot savas emocijas, mēs esam atvērti savai pieredzei jaunā veidā.

Kā iekļaut novērojošo sevi:

1. Ievērojiet: novērojiet, kad rodas trauksmes domas. Domu pamanīšana ir tāda pati kā gaisa balona vērošana, kad tas pārvietojas pa debesīm. Mēs tikai skatāmies.
2. Elpojiet: dziļi ieelpojiet un tad lēnām izelpojiet. Atkārtojiet to vienu minūti. Ievērojiet, kā jūsu krūtis paceļas un nokrīt, uzņemot un izlaižot gaisu. Elpas regulēšana palīdz palēnināt domāšanas procesu.
3. Pievērsiet uzmanību: pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsu ķermenī. Diskomforts rodas tāpēc, ka mēs piedzīvojam ne tikai savas domas. Atbrīvojiet vietu visām emocijām, ķermeņa sajūtām un mudinājumiem, kas pavada šīs domas.

Vai novērojošais es tiešām var kaut ko mainīt? Atgriezīsimies pie mūsu piltuves metaforas, zemāk esošajā piemērā iekļaujot vērojošo es. (2. attēls)

“Šodien jūtos kašķīgs. ” Es ievēroju, ka man šķiet, ka esmu kašķīgs. Jūtu diskomfortu vēderā. Elpojiet un izelpojiet ... vēlreiz. Šī sajūta manī rada vēlmi aizbēgt vai darīt kaut ko citu, lai to nejustu. Labi, es vienkārši pievērsīšu uzmanību šai sensācijai un redzēšu, kas notiks, kad atļaušos tai būt. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet ... Palieciet pie sajūtas ... Novērojiet to. Ievērojiet, kas ir. Hmm ... interesanti. ”

Ļaujot sev novērot šī diskomforta iespējas, mēs izvairāmies iestrēgt piltuvē. Mēs novērojam pieredzi, nepievienojot to un neatņemot to, tādējādi palēninot mūsu domāšanas procesu. Mēs joprojām esam piltuvē, kad rodas domas, emocijas un ķermeņa sajūtas, tomēr veids, kā mēs tās uzrunājam, atstāj mūsu prātam zināmu skaidrību starp piedzīvoto nenoteiktību.

Nākamreiz, kad rodas nepatīkamas sajūtas, ņemiet to vērā kas notiek.Apstipriniet savu situāciju un novērojiet pieredzi ar atklātību un zinātkāri. Praktizējot sevis novērošanu, jūs uzzināsiet, kā efektīvāk pārvarēt trauksmes brīžus, un varēsiet pavadīt laiku darot lietas, kuras jums patīk darīt ar cilvēkiem, ar kuriem jums patīk būt. Tas prasīs zināmu praksi, taču drīz jūs sāksiet piedzīvot labāku, spēcīgāku, pārliecinātāku par sevi.