Vai jums ir ADHD? Vides veidošana, kas aizrauj jūsu uzmanību
Tas var justies kā kaut kas, un viss sajaucas ar jūsu spēju paveikt darbu neatkarīgi no tā, vai esat darbā, skolā vai mājās. Un jums ir jāpaveic šī lieta. Kas tikai palielina jūsu jau tā jumta neapmierinātību.
Viņu grāmatā ADHD pārveidošana: vienkāršas, efektīvas uzmanības un rīcības regulēšanas prasmes, lai palīdzētu jums koncentrēties un gūt panākumus, Gregs Krosbijs, MA, LPC, un Tonija K. Lipperta, Ph.D., dalās ar noderīgiem padomiem, lai izveidotu uzmanību uzlabojošu vidi. Viņi iesaka domāt par sevi kā par interjera dizaineri: Jūs veidojat optimālu ārējo vidi, kas darbojas kopā ar jūsu interjeru. Tas nozīmē, ka ir ļoti svarīgi pazīt sevi, zināt savu iekšējo darbību. Ir ļoti svarīgi zināt, kas jūs novērš un novērš no sliedēm. Ir ļoti svarīgi zināt, kas jūs garlaiko un kas jūs aizrauj.
Lai pastiprinātu jūsu uzmanību, saskaņā ar Krosbija un Lipperta teikto, "jūsu vidē ir jābūt norādēm, uzvednēm un atgādinājumiem, kas novirza jūsu uzmanību tur, kur jums tas nepieciešams, un izslēdz traucējošos faktorus, kas vilina jūsu uzmanību." Autori iesaka domāt par norādēm, uzvednēm un atgādinājumiem kā par vadošajām gaismām, “par bāku uzticamajām gaismām”; un domājot par traucēkļiem kā mirgojošām gaismām, “mirgojošām lielās pilsētas reklāmas stenda spilgtām gaismām”.
Krosbijs un Lipperts kopīgi izmanto lielisku vingrinājumu, lai atrastu sev piemērotāko. Tas ietver šādas darbības:
- Izvēlieties vidi, piemēram, darbu, skolu vai māju. Padomājiet par to, ko jums tur ir grūti izdarīt. Piemēram, jūs varētu cīnīties ar rakstīšanu mājās. Pēc tam pierakstiet dažādas mirgojošās gaismas, lietas, kas novērš jūsu uzmanību no šī uzdevuma. Tas var būt viss, sākot no jūsu ģimenes pieprasījumiem veikt darbus un brīdinājumus tālrunī, līdz vietnēm jūsu datorā.
- Tajā pašā vidē uzskaitiet savas vadošās gaismas, lietas, kas veic vai varētu novirzīt jūsu uzmanību uz šo uzdevumu. Tas var būt viss, sākot no uzdevumu saraksta ievietošanas līdz baltā trokšņa mašīnas izmantošanai.
- Visbeidzot, nosakiet, kā jūs varat nomainīt mirgojošās gaismas ar vadošajām gaismām. Piemēram, jūs varētu strādāt bibliotēkā, kur jūs esat mazāk pieejams saviem radiniekiem. Klausoties klasisko mūziku, jūs varat nēsāt austiņas. Jūs varat ielīmēt piezīmju Post-It klēpjdatora sānos ar trim galvenajām darbībām, kas jāveic, lai rakstītu rakstu. Jūs varētu izmantot interneta bloķēšanas programmu. Jūs varētu iestatīt trauksmi, kas ieslēdzas nejauši, un tas liek jums jautāt: “Vai man ir uzdevums?” (Viens piemērs ir bezmaksas Android lietotne StayOnTask.) Jūs varat ievietot apmeklējuma laiku uz sava biroja durvīm vai izkārtni ar uzrakstu “guršanas laiks”. Jūs varētu izmantot norādes, piemēram, katru rītu pārbaudīt plānotāju, malkojot kafiju; un vienu un to pašu galdu veltīt tikai mācībām un skolas darbiem. Kā raksta autori, "mūsu smadzenes ir asociācijas mašīnas ... Rutīnas un rituāli ir smadzeņu atgādinājumi."
Šis ir reālās dzīves piemērs: Lipperta vīram Serhio ir ADHD un viņš apmeklēja MBA programmu. Lai arī viņš iesāka ar augstiem ieskaites rezultātiem, otrā semestra beigās viņš bija tuvu akadēmiskajai pārbaudei. Likās, ka viņa vide ir pilna ar mirgojošām gaismām: Nodarbības laikā viņš savā klēpjdatorā lasīja ziņu vietnes un rakstus. Kad viņš zaudētu interneta savienojumu, viņš koncentrētos uz tā atgūšanu. Kad klasei nebija piekļuves internetam, viņš spēlēja spēles savā tālrunī. Viņš arī strādātu nepilnas slodzes darbu vai mācītos citā klasē. Katru reizi, kad viņš izklaidējās, viņš sev teica, ka tā būs pēdējā reize. Bet tā nebija.
Kas derēja Serhio? Apmeklējot klases lekcijas, viņš datoru vai tālruni, nepilnas slodzes darbu un citus klases materiālus atstāja mājās vai skolas skapītī. Viņš arī godīgi izturējās pret sevi par savu uzmanību un rītdienas atšķirību. Kā raksta Krosbijs un Lipperts: "Viņam bija jāatzīst, ka, ja viņš atnesīs savu uzmanību, katra diena būs tāda pati kā iepriekšējās 180 dienas, pēc kurām viņš domāja, ka būtu citādi."
Serhio vadošā gaisma bija papīra plānotājs, kuru viņš krāsoja. Katrai klasei bija sava krāsa, tāpēc bija viegli saprast, kuras stundas viņš apmeklēja attiecīgajā dienā un kādi materiāli viņam bija jāņem līdzi. Viņš arī iestatīja trauksmes signālus, kas signalizēja, kad jāsāk mājasdarbi un kad jāpārtrauc.
Kad ir laiks ķerties pie darba, jūs varētu justies kā jūsu smadzenēs skan tūkstoš zvani. Un jūs varētu justies kā nekad neko nedarīt. Tomēr jūs varat izmantot savu vidi, lai atvieglotu uzmanību un atbalstītu jūs. Eksperimentējiet ar dažādiem rīkiem un paņēmieniem, un jūs pilnīgi atradīsit to, kas jums ir piemērots.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
