Paraduma maiņas zelta likums
Klusa revolūcija ir atbalstījusi mūsu koncepciju par to, kā modeļi darbojas mūsu dzīvē, sabiedrībā un organizācijās. Liela daļa no tā, ko mēs esam iemācījušies, ir gūta, pētot vienkāršākos ieradumus - piemēram, kāpēc cilvēki grauž nagus.
Piemēram, 2006. gada vasarā 24 gadus vecs absolvents, vārdā Mandijs, iegāja Misisipi štata universitātes konsultāciju centrā. Lielāko savas dzīves daļu Mandija bija sakodusi nagus, graužot tos, līdz tie asiņoja.
Daudzi cilvēki grauž nagus. Hroniskām nagu graušanām tā tomēr ir cita mēroga problēma.
Mandija bieži iekodās, līdz viņas nagi atrāvās no ādas zem tā. Viņas pirkstu galus klāja sīkas kreveles. Viņas pirkstu gals bija neass bez nagiem, lai tos aizsargātu, un dažreiz tie tirpst vai niez, kas liecina par nervu traumu.
Nokošana bija sabojājusi viņas sociālo dzīvi. Viņa bija tik neērti ap saviem draugiem, ka viņa turēja rokas kabatās un randiņos būtu pārņemta ar pirkstu dauzīšanu dūrēs. Viņa bija mēģinājusi apstāties, nokrāsojot nagus ar nepatīkamas garšas lakām vai apsolot sev, sākot jau tagad, ka savāks gribasspēku atmest. Bet tiklīdz viņa sāka pildīt mājas darbus vai skatīties televīziju, pirksti nonāca mutē.
Konsultāciju centrs nosūtīja Mandiju pie doktorantūras psiholoģijas studenta, kurš studēja ārstēšanu, kas pazīstama kā “ieraduma maiņas apmācība”. Psihologs labi pārzināja to, kas ir kļuvis pazīstams kā “ieraduma maiņas zelta likums”. Katram ieradumam ir trīs sastāvdaļas: norāde (vai automātiskās uzvedības sākšanas palaidējs), rutīna (pati uzvedība) un atlīdzība (kā mūsu smadzenes iemācās atcerēties šo modeli nākotnē).
Paradumu cilpa
Zinātnes paradumu maiņas likumā teikts, ka visefektīvākais veids, kā mainīt ieradumu, ir diagnosticēt un saglabāt veco norādījumu un atlīdzību un mēģināt mainīt tikai rutīnu.
Psihologs zināja, ka Mandijas nagu graušanas ieraduma maiņai bija jāievieš jauna rutīna viņas dzīvē. "Ko jūs jūtaties tieši pirms pacelat roku pie mutes, lai iekostu nagus?" viņš viņai jautāja.
"Manos pirkstos ir nedaudz sasprindzinājuma," sacīja Mandijs. “Šeit, naga malā, nedaudz sāp. Dažreiz es palaidīšu īkšķi garām, meklējot pakaramos, un, kad jutīšu, ka kaut kas aizķeras, tad to pacelšu pie mutes. Es iešu pa pirkstam, nokodot visas raupjās malas. Kad es sāku, šķiet, ka man tie visi ir jādara. ”
Lūgums pacientiem aprakstīt, kas izraisa viņu ierasto uzvedību, sauc par izpratnes apmācību, un tas ir pirmais solis ieraduma maiņas apmācībā. Spriedze, ko Mandija izjuta nagos, atcēla viņas nagu graušanas paradumu.
"Lielākā daļa cilvēku paradumi ir notikuši tik ilgi, ka viņi vairs nepievērš uzmanību tam, kas to izraisa," sacīja Breds Dufrēns, kurš ārstēja Mandiju. "Man ir ienākuši stostītāji, un es viņiem jautāšu, kuri vārdi vai situācijas izraisa viņu stostīšanos, un viņi to nezinās, jo viņi tik sen pārstāja pamanīt."
Tālāk terapeits lūdza Mandiju aprakstīt, kāpēc viņa iekoda nagus. Sākumā viņai bija problēmas ar iemeslu izdomāšanu. Viņiem sarunājoties, tomēr kļuva skaidrāk, ka viņa nokoda, kad viņai bija garlaicīgi.Terapeite viņu ievietoja dažās tipiskās situācijās, piemēram, skatoties televīziju un pildot mājas darbus, un viņa sāka grauzt. Kad viņa bija pārstrādājusi visus nagus, viņa sajuta īsu pilnīguma sajūtu, viņa teica. Tas bija ieraduma atalgojums: fiziska stimulācija, pēc kuras viņa bija alkusi.
Pirmās sesijas beigās terapeits nosūtīja Mandiju mājās ar uzdevumu: Nēsājiet apkārt rādītāja karti, un katru reizi, kad jūtat norādījumu - spriedzi pirkstu galos, izdariet kartītē atzīmi.
Pēc nedēļas viņa atgriezās ar 28 pārbaudēm. Tajā brīdī viņa ļoti labi apzinājās sajūtas, kas bija pirms viņas ieraduma. Viņa zināja, cik reizes tas notika stundas laikā vai skatoties televīziju.
Konkurējoša atbilde
Tad terapeits mācīja Mandijam to, kas ir pazīstams kā “konkurējoša atbilde”. Ikreiz, kad viņa sajuta šo spriedzi pirkstu galos, viņš viņai teica, viņai nekavējoties jāievieto rokas kabatās vai zem kājām, vai arī jāsatver zīmulis vai kaut kas cits, kas padarīja neiespējamu pirkstu ievietošanu mutē. Tad Mendijai bija jāmeklē kaut kas, kas nodrošinātu ātru fizisku stimulāciju, piemēram, rokas berzēšana vai pirkstu dauzīšana uz galda - jebkas, kas radītu fizisku atbildi. Tas bija Zelta likums: Norādes un atlīdzības palika nemainīgas. Mainījās tikai rutīna.
Apmēram pusstundu viņi praktizējās terapeita kabinetā, un Mandijs tika nosūtīts mājās ar jaunu uzdevumu: Turpiniet ar rādītāja karti, bet veiciet pārbaudi, kad jūtat spriedzi pirkstu galos un jaucējzīmi, kad veiksmīgi pārvarat ieradumu.
Pēc nedēļas Mandija tikai trīs reizes bija sakodusi nagus un septiņas reizes izmantojusi konkurējošo atbildi. Viņa apbalvoja sevi ar manikīru, bet turpināja izmantot piezīmju kartes.
Pēc mēneša nagu graušanas ieradums vairs nebija. Konkurējošās rutīnas bija kļuvušas automātiskas. Viens ieradums bija aizstājis citu.
"Tas šķiet smieklīgi vienkārši, bet, tiklīdz esat apzinājies, kā darbojas jūsu ieradums, kad esat atpazinuši padomus un atlīdzību, esat pusceļā, lai to mainītu," man teica Natans Azrins, viens no ieraduma maiņas apmācības izstrādātājiem. "Šķiet, ka tam vajadzētu būt sarežģītākam. Patiesība ir tāda, ka smadzenes var pārprogrammēt. Jums vienkārši ir jāapdomājas par to. ”
Mūsdienās ieraduma maiņas terapiju izmanto, lai ārstētu verbālās un fiziskās tikas, depresiju, smēķēšanu, azartspēļu problēmas, trauksmi, gultas slapināšanu, vilcināšanu, obsesīvi-kompulsīvus traucējumus un citas uzvedības problēmas. Un tās paņēmieni ir viens no paradumu pamatprincipiem: bieži vien mēs īsti nesaprotam alkas, kas virza mūsu uzvedību, kamēr mēs tos nemeklējam. Mandija nekad nesaprata, ka alkas pēc fiziskas stimulācijas izraisa viņas naglu nokošanu, taču, kad viņa nojauca ieradumu, kļuva viegli atrast jaunu rutīnu, kas nodrošināja tādu pašu atlīdzību.
Sakiet, ka vēlaties pārtraukt našķoties darbā. Vai atalgojums, kuru meklējat, ir jūsu izsalkums? Vai arī tas ir garlaicības pārtraukšana? Ja uzkodat īsu brīdi, jūs varat viegli atrast citu kārtību, piemēram, ātri pastaigāties vai veltīt sev trīs minūtes internetā, kas nodrošina tādu pašu pārtraukumu, nepievienojot jostasvietu.
Ja vēlaties atmest smēķēšanu, pajautājiet sev: vai jūs to darāt tāpēc, ka jums patīk nikotīns, vai arī tāpēc, ka tas sniedz stimulēšanas uzplūdu, struktūru jūsu dienai vai veidu, kā socializēties? Ja jūs smēķējat, jo jums nepieciešama stimulācija, pētījumi liecina, ka kofeīns pēcpusdienā var palielināt izredzes, kuras jūs atmestat. Vairāk nekā trīs desmiti bijušo smēķētāju pētījumu ir atklājuši, ka, nosakot ar cigaretēm saistītās norādes un atlīdzību, un pēc tam izvēloties jaunas rutīnas, kas nodrošina līdzīgu atdevi - gabals Nicorette, ātra piespiežu sērija vai vienkārši dažas minūtes, lai izstieptos un atpūsties - padara lielāku varbūtību, ka viņi pametīs.
Ja identificējat norādes un atlīdzības, varat mainīt rutīnu.
Lai uzzinātu vairāk - tostarp par to, kā veidot gribasspēka paradumus bērnu vidū un ko esam iemācījušies par to, kā ieradumi darbojas dzīvē, uzņēmumos un sabiedrībā -, lūdzu, izlasiet Ieraduma spēks: kāpēc mēs darām to, ko darām, un kā mainīties vai apmeklējiet www.thepowerofhabit.com.
