ADHD padoms: 5 triki, kā pārvaldīt laika izšķērdētājus
Jūs aizverat čivināt un e-pastu savā datorā. Varbūt jūs izmantojat programmu, kas bloķē internetu, cerot, ka tiek paveikts vismaz 30 minūtes bez uzmanības novēršanas.
Bet tad jūsu prāts sāk klīst, tāpat arī jūsu roka. Pirms jūs to zināt, jūs viedtālrunī pārbaudāt minēto čivināt un e-pastu. Kaut kā tiek pārbaudīti arī Instagram un Feedly.
Kā savā izcilajā, visaptverošajā grāmatā raksta klīniskais psihologs Ari Takmans, Psy.D Vairāk uzmanības, mazāk deficīta: Veiksmes stratēģijas pieaugušajiem ar ADHD, "Par laimi un diemžēl tehnoloģija mums ir nodrošinājusi pastāvīgu un tūlītēju piekļuvi visdažādākajiem jautrajiem traucēkļiem."
Pieaugušajiem ar ADHD laika pārvaldīšana ir īpaši sarežģīta, viņš saka. Dažās dienās tas var pat justies pilnīgi neiespējami. Ja jums ir ADHD, jūs, iespējams, viegli novēršat uzmanību un cīnāties ar impulsivitāti. Savā grāmatā Tuckman dalās piecos veidos, kā indivīdi ar ADHD var pretoties impulsīviem laika izšķērdētājiem.
1. Samaziniet izšķērdīgos kārdinājumus.
"Jo mazāk kārdinājumu, jo mazāk jums ir nepieciešams pretoties," raksta Takmans. Tāpēc izvirziet savu mērķi “novērst potenciāli aizraujošus stimulus, pirms tie rodas”.
Piemēram, varat atteikties no e-pasta brīdinājumiem un žurnāliem, kurus nelasāt. Jūs varat arī bloķēt noteiktas vietnes. Un, ja jūs esat ārpus mājas, jūs varētu izvairīties no veikaliem, kuros tērējat pārāk daudz laika un naudas, viņš saka.
2. Veidojiet dīkstāvē.
Iestrādājiet dīkstāves savā grafikā. Kā raksta Takmans, atcerieties, ka "tik ilgi var skriet tikai satriecošā tempā, pirms sabrūk ... sacensības uzvar lēni un vienmērīgi".
Padarot dīkstāvi par daļu no savām dienām, samazinās iespēja, ka izmantosit to laiku, kad patiešām nevarat atļauties.
3. Ievietojiet vizuālos atgādinājumus.
Kad rodas impulss, tas palīdz jums atgādināt par savām prioritātēm, tāpēc jūs paliekat uz ceļa. Glabājiet vizuālos atgādinājumus priekšā un centrā.
Piemēram, jūs varat padarīt sava datora fona attēlu par tropisko atpūtu, kurai jūs ietaupāt. Vai arī jūs varat rakstīt sava darba novērtējuma datumu uz sava biroja tāfeles.
4. Izmantojiet noderīgu pašrunu.
Tas var palīdzēt sarunāties ar sevi, veicot savus uzdevumus. Piemēram, pēc Takmana teiktā, “pasakiet sev tādas lietas kā“ Vispirms rakstiet ziņojumu, pēc tam pārbaudiet e-pastu ”.
5. Atgriezieties pie sava uzdevuma, nepiesitot sevi.
Dažreiz dažās dienās jūs varat mēģināt pretoties laika izšķērdētājiem. Bet pirms jūs to zināt, e-pastā vai Twitter vai Facebook, vai kādā citā darbībā, kas nomāc jūsu produktivitāti, esat līdz ceļam.
Ja tā, vienkārši atgriezieties pie tā, ko darījāt. Izvairieties no sevis noniecināšanas. Kā raksta Takmans: "Neviens nedrīkst sevi pieklauvēt, neatstāj cerību - vienkārši dari to."
Laika izšķērdētājiem var būt grūti pretoties, it īpaši, ja jums ir ADHD. Par laimi, jūs varat samazināt traucējošos faktorus un izmantot citus padomus un ieteikumus, kas palīdzēs jums palikt pie uzdevuma un pareizā ceļa.
Kas, jūsuprāt, ir noderīgs laika izšķērdētāju pārvaldībā?
