Veselīgi veidi, kā orientēties negatīvās domās

Es nekad to nespēšu. Nekas nekad nedarbojas. Es neko nevaru izdarīt. Nevienam neinteresē. Viss ir briesmīgi. Es esmu briesmīgs par visu.

Šie ir negatīvo domu piemēri, kas mūs var regulāri bombardēt, uzskata Tamars Čanskis, Ph.D., klīniskais psihologs, kurš palīdz bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem pārvarēt trauksmi.

Negatīvās domas ir “automātiskas domas, reaģējot uz nenoteiktību, trauksmi, vilšanos vai citiem izaicinājumiem”. Viņa tos raksturoja kā “prāta ceļgala reakcijas”.

Mēs bieži interpretējam savas negatīvās domas kā aukstus, smagus faktus. Mēs pieņemam, ka viņi precīzi novērtē mūsu sniegumu, apstākļus un visu citu, kas notiek mūsu dzīvē.

Tomēr viņi tā nav.

"[Negatīvās domas] izsaka vairāk par smadzeņu vadu vadīšanu, nevis par mūsu konkrēto situāciju."

Tas ir tāpēc, ka mūsu smadzenes dabiski tiecas uz negatīvu domāšanu. Tās mērķis ir nodrošināt mūs drošībā, nodrošināt mūsu izdzīvošanu. Tāpēc mēs esam ieprogrammēti sagatavoties briesmām un domāt vissliktāk, sacīja Chansky.

Negatīvās domas var nomākt mūsu garastāvokli un saglabāt bezpalīdzības un bezcerības sajūtu, viņa teica. Ticot šīm domām un izturoties tā, it kā tās būtu evaņģēlijs, viņa var novest pie visa, sākot no zaudētām iespējām līdz depresijai.

Līdz ar to pirmais solis negatīvo domu orientēšanā ir apzināties, ka tie nav precīzi situācijas novērtējumi. “[H] hei ir pārspīlēti un ārkārtīgi; tie nav tie, par kuriem mēs domātu, ja patiesi dziļi pārdomātu situāciju. ”

Otrais solis ir pievērst uzmanību savām domām. Pēc Chansky domām, liels šķērslis negatīvu domu samazināšanai ir ieradums. "Mums ir tik ļoti paradums uzklausīt savas domas un ļaut tām nikni plosīties caur prātu un nekontrolētu garastāvokli." Pamanot savas negatīvās domas, varēsiet izkļūt no autopilota un tās faktiski pārbaudīt.

Zemāk Chansky, arī autors Atbrīvošanās no trauksmes: 4 vienkārši soļi, lai pārvarētu rūpes un izveidotu vēlamo dzīvi, dalījās ar papildu stratēģijām, kā tikt galā ar negatīvām domām.

Nosauciet avotu.

"Tā vietā, lai klausītos savās domās ar marķiera pildspalvu, apsveriet avotu," teica Chansky. Piemēram, dzirdot absolūtus vārdus, piemēram, “vienmēr, nekad, nevienam, viss [un] nekas”, iezīmē domu par to, kas tas ir: viltus trauksme, “tavs amigdala ir pārspīlēts”, “pārspīlētāja vai pesimisma puisis. ” Vai arī iezīmējiet domu par cilvēku no savas dzīves, kurš iemieso šīs īpašības, viņa teica.

Precīzi nosakiet problēmu.

Negatīvā domāšana palielina problēmas. Pēkšņi strīds ar savu bērnu nozīmē, ka jūs esat šausmīgs vecāks. Izaicinošs projekts darbā nozīmē, ka tava dzīve drūp. Citiem vārdiem sakot, negatīva domāšana pārvērš bažas katastrofās.

Tā vietā "identificējiet vienu lietu, kas bija salmiņš, kas salauza kamieļa muguru, un padomājiet, kā jūs vēlaties atrisināt šo problēmu," sacīja Chansky.

Izmantojiet vārdu “daži”.

Negatīvās domas ir viss vai nekas, un atkal izmantojiet absolūtus. Lai nomierinātu šo stingro domāšanu, atkārtojiet savas domas, izmantojot vārdu “daži”, sacīja Čanskis. Viņa minēja šādus piemērus: “Dažas lietas gāja labi, dažas ne. Daži cilvēki bija izpalīdzīgi, citi nebija. ”

Savāc savu direktoru padomi.

Kad tevi pāršalc negatīvas domas, aicini savu iekšējo direktoru padomi paplašināt savu redzesloku, sacīja Čanskis. Šī ir grupa no četriem līdz pieciem cilvēkiem, kuriem jūs uzticaties un kurus cienāt, viņa teica. Viņi varētu būt jebkurš, sākot no ģimenes locekļiem līdz izdomātiem varoņiem līdz Dalailamai.

Kā teica Chansky, mums nav personīgi jāzina mūsu panelis. "[Mums] vienkārši jāatceras, ka viņi tur ir."

Konkrēti, viņa ieteica vizualizēt jūsu dēli ar mikrofoniem priekšā un lūgt katru personu pastāstīt, kā, viņuprāt, jums vajadzētu apskatīt konkrēto situāciju.

Negatīvās domāšanas samazināšana prasa praksi - it īpaši, ja jūs ilgu laiku esat praktizējis uztraukties un domāt negatīvi. (Kā teica Chansky, "smadzenes kļūst labi, neatkarīgi no tā, ko jūs praktizējat.")

Atcerieties, ka šīs automātiskās negatīvās domas neatspoguļo realitāti. “[R] e-interpretējiet [negatīvās domas] vai iezīmējiet tās kā nepatiesas trauksmes, kā mūsu satraucošās smadzenes utt., Un pārejiet pie mūsu“ otrajām domām ”, kas ir rūpīgākas un niansētākas perspektīvas tam, kas patiesībā notiek mūsu dzīvē. ”

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!