5 padomi trauksmes pārvaldībai pārejas laikā
Man tas tiek atgādināts šomēnes, kad veicu nozīmīgu pāreju no aizsardzības darbuzņēmēja - sakaru konsultanta uz mākoņdatošanas uzņēmumu ar ērtiem ieguvumiem - uz nestabilu koncertu kā ārštata rakstnieks, kurš izstrādā garīgās veselības jautājumus. Es labi sekoju savai sirdij, jo tā brauc, lai mani panāktu.
Katru reizi, kad es apsēžos, lai rakstītu kādu gabalu, es pats sevi uzminu un uzskaita visus iemeslus, kāpēc es neesmu kvalificēts rakstīt rakstus, kurus tehniski lasīs daži cilvēki.
Es to esmu izjutis katru reizi, kad pāreju uz pāreju. Un tāpēc es, iespējams, zinu vienu vai divas lietas par to, kā pārvaldīt šāda veida trauksmi ...
Man būtu panika katra semestra sākumā koledžā un asarām piezvanītu mammai, žēlodamās, ka ellē nav tā, ka es varēšu aizpildīt visus mācību priekšmeta priekšmetus, lai arī es varētu pamest mācības. Viņa man atgādināja, ka es tāpat jutos tāpat kā pagājušajā semestrī, un es saņēmu labas atzīmes. Pāreja to dara mums jutīgiem tipiem.
Vakar, sirdsklauves vidū, es pārskatīju savu rīku sarakstu, lai pārvarētu šo dzīvnieku, uztraukumu, ņemot vērā manu pāreju. Šeit ir daži vingrinājumi, kas man agrāk ir palīdzējuši tikt galā ar pārejas trauksmi un kurus pēdējā laikā aktīvi izmantoju, lai nenoteiktības laikā saglabātu produktivitāti.
1. Vingrojiet.
Duh. Katrā padomā par depresiju un trauksmi tas ir uzskaitīts, bet man tas ir pirmais. Izšķiroša. Tā kā peldēšanās apļi ir vienīgā aktivitāte, kas man sniedz tūlītēju atvieglojumu, neatklājot dažus Ativan - ko es nevaru darīt kā atveseļojies alkoholiķis. Bet ne kāds vingrinājums. Lai atvieglotu, jums jāatrod pareizais vingrinājums vietai, kurā atrodaties savā dzīvē un galvā.
Skriešana to mēdza darīt manā vietā. Divos pašnāvības gados pēc mana otrā bērniņa piedzimšanas es skrēju sešas jūdzes dienā, un tas mani burtiski atturēja no dzīvības atņemšanas. Bet tagad es atgremojos, kad skrienu, un tas sabojā garīgo pieredzi, ja jūs to tiešām varat teikt par to, kā padarīt sevi par pilsētu. Savukārt peldēšana neļaus man domāt par daudz, jo es skaitīju apļus, un nekas vairāk nav sašutums kā OCD sitiens, nekā sajaukt manu skaitu. Ja man nav iekļuvis apaļā pagalma skaitā, tas mani kļūdās. Es to nevaru atlaist.
Vingrinājumi vairākos veidos mazina trauksmi un stresu. Pirmkārt, sirds un asinsvadu treniņi stimulē smadzeņu ķīmiskās vielas, kas veicina nervu šūnu augšanu. Otrkārt, vingrinājumi palielina serotonīna un norepinefrīna aktivitāti. Treškārt, paaugstināta sirdsdarbība atbrīvo endorfīnus un hormonu, kas pazīstams kā ANP, kas mazina sāpes, izraisa eiforiju un palīdz kontrolēt smadzeņu reakciju uz stresu un trauksmi.
2. Elpojiet.
Jūs to darāt pats, tāpēc esat pusceļā. Bet vai jūs to darāt pareizi? Tā kā jums pietrūkst dažu galveno toksīnu izdalīšanās, ja tā nav. Šis skaitlis šķiet augsts, taču jūsu ķermenis elpojot izdala 70 procentus toksīnu. Ja jūs neelpojat caur diafragmu, jūs nesaņemat pilnu efektu. Laika gaitā toksīni uzkrājas, kas var izraisīt trauksmi, stresu, pat slimības. Izlaižot oglekļa dioksīdu, kas caur asinīm nokļuvis plaušās, jūs labvēlīgi izturaties pret savu ķermeni un tā metabolismu. Kad atceros dziļi elpot, es jūtu tūlītēju atvieglojumu. Tā ir atšķirība starp pilnīgu un regulāru paniku.
Ir visādi dziļas elpošanas vingrinājumi. Es esmu vienkāršs un ne tik izcils matemātikā vai modeļos, tāpēc es vienkārši ieelpoju, turu un izelpoju. Ja es vēlos nokļūt OCD režīmā, es sākšu skaitīt. Tomēr viss, kas reizēm vajadzīgs, ir dažas tīšas garas elpas, pirms es dabiski pārvietoju elpu no krūtīm uz diafragmu. Peldēšana man ir dziļas elpošanas vingrinājums, jo tas piespiež elpas ritmu stundu vai tik ilgi, kamēr esmu baseinā.
3. Izprotiet amigdala valodu.
Amigdala, mandeļu kopa jūsu smadzenēs, kas ir atbildīga par ziņojumu “OH MY DIEV, PASAULE BEIDZAS”, saņem sliktu repu. Bet tam vajadzētu būt, jo tas mums nepārtraukti sūta paniskas piezīmes, kas nepavisam nav noderīgas tādām personām kā es, kurām jau ir tendence uztraukties. Lai teiktu, ka šis uzgrieznis aizveras, ir noderīgi iemācīties tā valodu.
Katrīna Pītmane (mana alma mater, Sv. Marijas koledžas profesore) savā grāmatā “Trauksmes dzēšana” paskaidro, kā amigdala apstrādā notikumus, lai mēs labāk zinātu, kā sazināties ar trauksmes cēlāju.
Amigdala savieno trigeri ar negatīvu notikumu. Pieņemsim, ka autoavārijā kāds pirms tam, kad cilvēks ietriecās, skauž ragu. Rags kļūst par sprūdu. Pirms negatīvā notikuma rags bija rags; tagad tas izraisa bailes un paniku. Bailes mācīties var rasties dažādiem objektiem, skaņām vai situācijām. Manā gadījumā esmu pārliecināts, ka daļa no manas panikas atgriežas noteiktos bērnības notikumos. Iegūstiet īstu. Vai nav visiem? Šīm atmiņām ir dziļas saknes, tāpēc katru reizi, kad piedzīvoju būtiskas izmaiņas, mana amigdala kliedz: “Lūk, tās nāk. Elle ir ap stūri! ” Man jāatgādina sev, ka pāreja uz ārštata darbu nav saistīta ar manu vecāku šķiršanos piektajā klasē. Manai amigdalai ir jāpārvar.
4. Izvēlieties vietējo joslu.
Vēl viens ieskats, ko Pittmana piedāvā savā grāmatā, ir klasificēt mūsu reakciju uz stimulu (man šobrīd, pārejot uz karjeru) vienā no diviem veidiem. Mūsu smadzenes var paņemt ātrgaitas joslu, kas nozīmē, ka mūsu smadzeņu talāmu daļa - simetriska mūsu smadzeņu struktūra, kas atrodas virs smadzeņu šūnas un ir atbildīga par maņu un kustību signālu nodošanu smadzeņu garozā - tieši pa pastu piegādā ziņojumu amigdala ... kas, protams, liek mums krist panikā. Vai arī smadzenes var doties pa vietējo joslu - lielo ceļu, pa kuru talamuss savu informāciju nosūta maņu garozai, kur notiek papildu informācijas apstrāde un pilnveidošana, pirms tā nonāk amigdalā. Pēdējā gadījumā amigdalai nav tik daudz materiālu, lai parūkotu.
5. Ejiet no nē, lai zināt.
Izcila valoda, manuprāt, no psihologa Tamara E. Čanska, Ph.D. Tas nozīmē pieņemt ziņojumu: “Nē, es nevaru. Nē, es nevaru. Nē nē nē." uz prefrontālo garozu vai sarežģītāku smadzeņu daļu, kur mēs to varam sadalīt. Mēs identificējam sagrozītās domas - piemēram, hm, visas vai neko? Tad mēs iegūstam nedaudz vairāk informācijas. Man pašai sev jāatgādina, ka pārejas laikā man nekad nedarbojas labi; lai nebūtu tik grūti pret sevi; ka es agrāk esmu uzrakstījis vairāk nekā tūkstoš garīgās veselības rakstu, tāpēc es droši vien to varu izdarīt vēlreiz; un iet cauri kustībām, elpot un peldēt, līdz es jūtos mazliet stabilāka.
Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
