Šīs prakses un norādes var palīdzēt aizmigt

Jums ir grūti aizmigt. Varbūt jūs kaut ko uztraucat. Varbūt jūs domājat par visu, kas jums jādara. Varbūt aizmigšana jums nekad nav bijusi viegla - ja vien televizors nerimst, un jūsu iecienītākā sitcom šķietami iemidzina.

Daudzi no mums arī ir piestiprināti pie mūsu tālruņiem, it kā tie būtu traki pielipuši pie mūsu rokām. Pirms gulēšanas mēs ritinām sociālos medijus. Mēs atbildam uz e-pastu, cerot tikt uz priekšu. Un nav pārsteidzoši, ka miegs nenotiek.

Mēs nedodam “mūsu smadzenēm iespēju iziet cauri dabiskai pārejai, iestājoties mierīgam stāvoklim, pirms gaidām, ka mēs aizmigsim”, sacīja Vankūverā bāzēta terapeite, pētniece un tiešsaistes kursu veidotāja Jūlija Kristīna. . Tā vietā mūsu smadzenes joprojām ir ļoti stimulētas. Kad mūsu prāts neizbēgami neaizveras, mēs sarūgtināmies un uztraucamies, sacīja Kristīna.

Nav svarīgi, vai jūs darāt darbu vai spēlējat “Vārdus ar draugiem”, pēc Shelby Harris, Ph.D., Montefiore Health Systems uzvedības miega medicīnas direktora Ņujorkā, “smadzenes“ lasa zilo gaisma no elektronikas, it kā saule joprojām būtu ārā, tāpēc ir grūtāk aizmigt. ”

“Miega režīms nav ieslēgšanas / izslēgšanas slēdzis; tam drīzāk jābūt dimmera slēdzim mūsu ķermenim un smadzenēm, ”sacīja Hariss.

Šeit ir vairāki padomi, kā apgaismojumu aptumšot.

Strukturējiet miegu. Psihoterapeite Šerila Sekstone, LMFT, ieteica strādāt pēc sava grafika, lai pēc iespējas vairāk strukturētu miegu. Viņa dalījās ar šo piemēru: Ja jūs strādājat naktīs, atvēliet miegam 8 līdz 9 stundas dienā. Mēģiniet atrast risinājumus visiem jūsu jaunā grafika izaicinājumiem. Ja šajā laikā palīdzat bērniem veikt mājasdarbus, vai varat to izdarīt pirms gulēšanas vai pēc pamošanās? Vai jūs varat lūgt ģimenes locekli vai draugu palīdzēt dienās, kad laiki pārklājas?

Skatieties, vai nav miega zādzību. Izvairieties no kofeīna dzeršanas 8 līdz 12 stundas pirms gulētiešanas un televizora skatīšanās. Tā vietā, lai nomierinātu tevi, televizora gaisma kavē dziļu miegu un pasliktina miega kvalitāti, sacīja Hariss. Turklāt: "Kad bezmiegs attīstās, jūs kļūstat atkarīgs no televizora, lai gulētu, kas nav ideāls."

Slikta miega kvalitāte notiek arī tad, ja lieto alkoholu. Tas liek pamosties biežāk visas nakts garumā. Laika gaitā jums būs nepieciešams vairāk alkohola, lai iegūtu tādu pašu efektu, viņa teica.

Iesaistieties mierīgās, klusās aktivitātēs. Lai palīdzētu jūsu smadzenēm pāriet pirms gulētiešanas, Hariss ieteica izlasīt grāmatu vai žurnālu; Podcast vai mūzikas klausīšanās; darot mozaīkas; vai izmantojot pieaugušo krāsojamo grāmatu.

Šīs ir arī labas aktivitātes, kas jāveic, ja nevarat aizmigt. Kā Hariss piebilda: “Ja jūs esat vīlušies gultā vai mētājaties un pagriežaties (parasti pēc 20 minūtēm, bet neskatieties pulkstenī), piecelieties un dodieties kaut ko mierīgu, mierīgu un relaksējošu vājā apgaismojumā citā telpā, līdz jūs esmu miegains. ” Kad jūs ilgstoši esat nemierīgs gultā, jūs mācāt ķermenim, ka jūsu gulta ir vieta, kur gulēt nomodā, nevis gulēt, viņa teica.

Kristīna norādīja, ka dažiem cilvēkiem gulēšana gultā nav problēma, jo jūs joprojām atpūšaties ķermenī. Vēl viena iespēja ir palikt gultā un veikt elpošanas vingrinājumus vai vadītas vizualizācijas, viņa teica (vairāk par to zemāk).

Pievērsieties relaksācijas rīkiem un paņēmieniem. Relaksācijas paņēmieni ir svarīgi, lai nomierinātu prātu un nomierinātu ķermeni. Jūs varat padarīt tos par daļu no savas gulētiešanas rutīnas. Seksona savus klientus izveic ar elpošanas praksi, kas saistīta ar muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu. Piemēram, viņa lūdz viņus 3 sekundes ieelpot un sasprindzināt pieri. Tad, kad viņi 3 sekundes izelpo, viņa lūdz viņus atslābināt pieri. Viņi var pārvietoties uz leju līdz pleciem, mugurai, vēderam, kājām un pēdām.

Kristīna ieteica praktizēt kvadrātveida elpošanu: Ieelpojiet četrus skaitļus; turiet četrus skaitījumus; izelpojiet četrus skaitļus un turiet četrus skaitļus. Šajā videoklipā viņa to caur skatītājiem. Viņa arī ieteica praktizēt vadītu meditāciju. Šajā video viņa dalās ar 5 minūšu praksi.

Izmantojiet tehnoloģiju priekšrocības. Viena no Sexton iecienītākajām meditācijas lietotnēm ir Smiling Mind, kas sniedz iespējas, pamatojoties uz vecumu (ar dažām bērnu kategorijām); cik daudz laika jums ir; un uz ko vēlaties koncentrēties (piemēram, relaksācija vai meditācija, lai pārvietotos uz darbu). Kad to lietojat, ievietojiet tālruni naktsskapī un aizveriet acis. Lietotne ir paredzēta, lai sevi izslēgtu, kad meditācija ir beigusies.

Sexton pieminēja arī lietotni Calm, kas “izved lietotāju 20 sekunžu elpošanas vingrinājumā, kamēr persona ir vērsta uz mierīgu tēlu”.

Pārvaldiet nakts domas. Lai samazinātu atgremošanos par visu, kas jums jādara, Sexton ieteica pusdienu pārtraukuma laikā strādāt pie uzdevumu saraksta un apstrādāt dienu darba brauciena laikā. Viņa un Kristīna arī palīdz klientiem savās gulētiešanas dienās iekļaut vieglas aktivitātes, piemēram, stiepšanos vai jogu, lai samazinātu sacīkšu domu intensitāti.

Kad domas un raizes joprojām parādās pirms gulētiešanas, turiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu uz nakts skapīša, lai jūs varētu tās pierakstīt, izvelkot no galvas, sacīja Kristīna.

Izmantojiet ēteriskās eļļas. Izmēģiniet lavandu, kas ir pazīstama ar nomierinošo iedarbību, sacīja Seksons, kurš to personīgi lieto. Viņa teica, ka dažas ēteriskās eļļas var berzēt kājās, deniņos un plaukstas locītavās. Citi ir istabas aerosoli vai miega miglas, kurās tiek izmantotas ēteriskās eļļas. Jūs varat arī izsmidzināt vai uzlikt ēteriskās eļļas uz spilvena un palagiem.

Meklējiet palīdzību. Kad miega problēmas pasliktinās, daudzi cilvēki vēršas pie medikamentiem. Tomēr apsveriet kognitīvi-uzvedības terapiju bezmiegam (CBT-I), kas ir pirmā bezmiega ārstēšanas līnija, pirms zāles. "Tas darbojas tikpat labi kā zāles, un ilgtermiņā darbojas labāk," sacīja Hariss.

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto, CBT-I sastāv no miega ierobežošanas terapija, kas ietver sava laika ierobežošanu gultā un neizgušanos; stimulu kontroles instrukcijas, kas pārbauda jūsu pašreizējos miega paradumus un to, kā tie aizliedz gulēt; miega higiēnas izglītība, kas ir pielāgots jūsu konkrētajai uzvedībai; un recidīvu novēršana, kas iemāca saglabāt savus jaunos ieradumus un sagatavoties iespējamām neveiksmēm.

Eksperimentējiet ar iepriekš minētajām aktivitātēm un praksi un atcerieties, ka dažādas lietas darbojas dažādiem cilvēkiem. Dažiem Sexton klientiem ir noderīgi izmantot baltā trokšņa mašīnu, kamēr viņi guļ. Citi dod priekšroku konkurences klusumam. "Es vienmēr mudinu klientus saglabāt atvērtu prātu, izmēģinot kaut ko, un pievērst īpašu uzmanību tam, kā tas darbojas viņiem kā indivīdiem," sacīja Seksons.