3 veidi klusai paškritikai
Mēs pieņemam, ka šādi paškritiski paziņojumi kaut kā aizsargā pret slinkumu, kļūdām un pašapmierinātību; ka viņi kaut kā uzturēs mūs rindā un nodrošinās, ka mēs sasniedzam savus mērķus.
Bet patiesībā notiek pretējais.
Saskaņā ar Ruth Baer, Ph.D., savā grāmatā Laimes praktizēšanas burtnīca: kā apzinātība var atbrīvot jūs no 4 psiholoģiskām slazdām, kas uztur jūs stresa, trauksmes un nomākta stāvoklī, “Paškritika izraisa kauna, vainas apziņu, skumjas, dusmas, neapmierinātību, apmulsumu, vilšanos un bezcerību.”
Tas iztukšo mūsu enerģiju un pārliecību un paralizē progresu. "… [M] visi pētījumi liecina, ka skarbā paškritika faktiski traucē virzīties uz mūsu mērķiem." Un cilvēki, kuri sevi asi kritizē, visticamāk kļūst nomākti, satraukti un vientuļi.
Bērs izšķir konstruktīvu paškritiku no nekonstruktīvas paškritikas. Viņa raksta, ka konstruktīvā kritika sniedz īpašu ieskatu par to, kas notika nepareizi un ko nākamreiz darīt citādi; tas ir uzmanīgs un cieņpilns; tas koncentrējas uz darbu, nē persona; un tas runā gan par stiprajām, gan vājajām pusēm.
Nekonstruktīva paškritika tomēr ir neskaidra, nepārdomāta, vērtē cilvēku (nevis mūsu darbu vai uzvedību) un ir nelīdzsvarota.
Labā ziņa ir tā, ka mums nav jāpiekāpjas dzīvei, kuru pārņem nopietna paškritika. Mēs varam mainīt to, kā mēs runājam ar sevi.
Tālāk ir sniegti vairāki Bēra vērtīgās darbgrāmatas vingrinājumi, kas var palīdzēt.
Saprotiet savus modeļus
Pirmkārt, ir svarīgi labāk izprast paškritikas modeļus. Pievērsiet uzmanību savām paškritiskajām domām un pierakstiet sekojošo:
- Katras domas diena un laiks.
- Situācija, kas izraisīja domu, un par ko jūs pats sevi kritizējāt. “Kas notika? Vai tajā bija iesaistīti citi cilvēki? Vai tā bija jūsu uzvedība, domas, jūtas vai mudinājumi? ”
- Konkrētā paškritiskā doma. "Ko jūs sev teicāt?"
- Kas notika pēc tam, kad jūs sevi kritizējāt. Kādas bija jūsu domas, emocijas, fiziskas sajūtas vai mudinājumi? Kā tas ietekmēja jūsu uzvedību? Vai jūs izdarījāt kaut ko pašnāvību?
- Ko jūs teiktu draugam, kurš bija tādā pašā situācijā?
Esiet uzmanīgs pret savām domām
Kad mums ir paškritiskas domas, mēs bieži pieņemam, ka tās ir 100% patiesas, precīzi atspoguļojot realitāti. Bet patiesībā realitāte ir tāda, ka tā nav. Mūsu domas ne vienmēr ir reālas vai pat nozīmīgas. Un mums nav viņiem jātic vai jārīkojas pēc viņiem.
Ievērojot savas domas, mēs tās vienkārši novērojam, netiesājot, neticot tām un neuztverot tās nopietni.
Piemēram, “jūs to atzīstat Es esmu tik nespējīga ir tikai doma ... Jūs novērojat emocijas, kuras tas izraisa, un turpmākās mudināšanas. Labi, jūs sakāt sev. Es pieļāvu kļūdu, un tagad es jūtos apmulsis un neapmierināts, un man ir kārdinājums padoties un doties mājās.”
Tad jūs varat izdomāt konstruktīvu nākamo soli, atceroties izturēties pret sevi tāpat kā pret labu draugu tādā pašā situācijā.
Bīrs iesaka paškritiskas domas iezīmēt kā domas, kad tās rodas. Šo domu priekšā iekļaujiet šīs frāzes: “Man ir doma, ka…” vai “Es ievēroju domu, ka…”
Piemēram, “Es neko nevaru izdarīt pareizi” kļūst par “Man šķiet, ka es neko nevaru izdarīt pareizi”.
Ja jums ir vairākas domas, varat teikt: "Es šobrīd pamanīju daudz paškritisku domu."
Eksperimentējiet ar paškritiku
Ja jūs domājat, ka paškritika joprojām ir labākais veids, kā dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, izmēģiniet šo divu dienu eksperimentu (kuru Baers adaptēja no grāmatas Prātīgs ceļš caur trauksmi). Pirmajā dienā kritizējiet sevi kā parasti. Otrajā dienā praktizējiet savu domu novērošanu bez sprieduma (un iepriekš minētā vingrinājuma) un kritizējiet tikai konstruktīvi.
Abas dienas pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties un kā uzvedaties. Apsveriet šos jautājumus: „Kā tas salīdzina ar tipisku dienu? Cik motivēts jūs esat sasniegt savus mērķus? Vai jūs sasniedzat vairāk vai mazāk nekā parasti? Vai jūsu uzvedība ir konstruktīva un atbilst jūsu mērķiem? ”
Pievērsiet uzmanību tam, kā katra diena atšķiras. Kā raksta Baers: "Ir lielas iespējas atklāt, ka esat laimīgāks un efektīvāks, ja esat laipns un konstruktīvs pret sevi."
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
