Kā noteikt robežas, lai patiesi rūpētos par sevi līdzjūtīgi

Stingras, stingras robežas ir vitāli svarīgs veids, kā ļoti rūpēties par sevi. Galu galā robežas aizsargā mūsu laiku, mūsu (fizisko un emocionālo) enerģiju un mūsu labklājību. Robežas palīdz mums ievērot mūsu jūtas un galu galā arī mūsu vajadzības.

Pēc psihoterapeites Māras Hiršfeldes, LMFT domām, mēs varam domāt par robežām kā personisku noteikumu grāmatu, kas citiem informē, kā izturēties pret mums, un konkrēti, kas ir un nav kārtībā.

Kaut arī robežas ir kritiskas, lai praktizētu līdzjūtīgu pašaprūpi, daudzi no mums to ne pārāk labi spēj noteikt. Proti, mēs sakām jā, kad patiešām vēlamies pateikt nē. Jo šobrīd ir daudz vieglāk kliegt “jā!” nekā atteikties, kas var būt neērti un neērti.

Protams, es labprāt uzcepšu kaut ko skolas līdzekļu vākšanai (kaut arī jūs jau esat izsmelts un labprātāk izbāžat acis ar karoti, nekā cepu cepumu partiju, pat ja jūs vienkārši izmantojat kastīti).

Jā, es varu palikt pēc darba, lai palīdzētu šajā projektā (kaut arī tā ir otrā nedēļa pēc kārtas, kad jums pietrūkst vakariņu ar dzīvesbiedru).

Jā, jūs varat aizņemties vairāk naudas (kaut arī viņi jums nav atmaksājušies no pēdējās reizes).

Protams, es varu 2 stundas ar tevi sarunāties pa tālruni, kad tu izvēdini savu bijušo. Atkal. Un atkal. Un atkal (kaut arī tie ir reti pieejami, ja vēlaties kaut ko apstrādāt).

Varbūt mēs arī ļaujam citiem diktēt mūsu grafiku - bieži vien darām kaut ko citu vietā, nevis dodamies uz sev mīļu deju nodarbību, pastaigājamies vai guļam. Varbūt mēs daudz neatbalstām, ja tāds ir, vienatnē. Varbūt mēs ļaujam citiem cilvēkiem staigāt pa mums citos veidos.

Daļa no problēmas ir mūsu perspektīva, ka robežas ir sliktas.

Hiršfeldes klienti viņai regulāri saka, ka, viņuprāt, robežas ir stingras, skarbas, agresīvas un savtīgas (savtīga ir visizplatītākā nepareizā izpratne, ko viņa dzird). Viņi baidās, ka viņus vērtēs citi. Un viņi, tāpat kā tik daudzi no mums, pieņem, ka "būt laipnam nozīmē, ka nav robežu", sacīja Hiršfelda, LMFT, kura specializējas darbā ar indivīdiem un pāriem, kuri piedzīvo attiecību grūtības savā privātajā praksē Ņujorkā.

Bet patiesībā ir tieši otrādi. Hiršfelds dalījās ar šo pārliecinošo pētnieces Brenē Braunas citātu: "Visvairāk līdzjūtīgākie cilvēki ir arī visvairāk norobežoti." Viņa arī atzīmēja: Brauns “saka, ka tiem, kas zina, kā izvirzīt prioritātes, ir vairāk ko dot citiem”.

Citiem vārdiem sakot, robežas ir ieguvums visiem. Zemāk jūs atradīsit vairākus ieteikumus robežu izmantošanai, lai praktizētu patiesu pašaprūpi un godātu sevi.

Sāciet ar savām vajadzībām. "Skaidri norādiet, kas jums nepieciešams, lai vislabāk rūpētos par sevi, un pēc tam izveidojiet rāmjus ap to," sacīja doktors Tamsins Astors, treneris un grāmatas autors.Ieraduma spēks: atbrīvojiet savu spēku, attīstot lieliskus ieradumus. Piemēram, Astora savas rīta pirmās 90 minūtes pavada meditējot, veidojot žurnālus un strādājot. Viņa ir izveidojusi robežu, ka pirms pulksten 7.30 viņa nepiedalīsies sanāksmēs.

Viņa mudināja lasītājus domāt par jūsu dienas neapspriežamajiem jautājumiem, kas var ietvert arī tad, kad ēdat un pārvietojat ķermeni; jūsu neapspriežamie jautājumi par jūsu attiecībām, piemēram, “es gribu, lai mani izaicina un uzaicina tikpat daudz, cik es uzaicinu”; un jūsu neapspriežamie jautājumi par darbu, piemēram, neatbildēšana uz e-pastiem svētdienās.

Tad pārliecinieties, ka jūs patiešām sekojat līdzi, sacīja Astors. Pārliecinieties, vai esat ievietojis plānus kalendārā un runājiet ar ģimeni un draugiem.

Nekavējoties neizpludiniet “jā!” Tā vietā mierīgi sakiet: "Man jāpārbauda kalendārs," sacīja Astors. Patiesībā, praktizējiet to atkārtot atkārtoti, lai tas justos dabiski un varbūt pat kļūtu automātisks (piemēram, jūsu “jā!” Ir tieši tagad). Sakot, ka pārbaudīsit kalendāru, jums ir laiks saprast, vai tas prasīs laiku no jūsu mērķiem un saistībām, vai nozīmē būt kopā ar kādu, ar kuru nevēlaties būt kopā, viņa teica.

Arī Hiršfelds teica, ka ir noderīgi uzdot sev šos jautājumus: Ja es saku jā un daru to, ko man prasa, kā es pēc tam jutīšos? Vai es domāju, ka jutīšos lepns un apmierināts ar izdarīto izvēli, vai jutīšos aizvainots un neapmierināts? Kā tas ietekmēs manas attiecības ar mīļoto cilvēku un, vēl svarīgāk, attiecības ar sevi?

Padomājiet par to, no kā jūs atteiksieties. "Ir ļoti grūti noturēties stingri, nosakot robežu, kad mūs vada tā daļa no mums, kas baidās no sprieduma vai uzskata, ka tas būtu pareizi, ko darīt mūsu draugs un / vai ģimene," sacīja Hiršfelds. Tā vietā padomājiet par to, ko jūs upurēsiet, ja nenoteiksit noteiktu robežu, viņa teica.

No kā jums būs jāatsakās? Ko tas tev izmaksās?

Noteiktas robežas nenoteikšana var nozīmēt mierīga miega zaudēšanu vai pilnīgu atlabšanu no gripas. Tas var nozīmēt, ka pietrūkst laika kopā ar dzīvesbiedru vai bērniem vai arī pietrūkst kaut ko tādu, ko jūs ļoti gaidījāt. Tas var nozīmēt terapijas sesijas izlaišanu vai klusas pusdienas pārtraukuma baudīšanu, kas ir jūsu dienas izcilākais notikums.

Hiršfelds paskaidroja, ka ir pilnīgi pareizi dažreiz noteikt prioritāti mūsu tuviniekiem. Tā kļūst par problēmu, kad tā “kļūst par paraugu, un mēs reti prioritāti sev. ”

Ir plāns grūtiem cilvēkiem. Astors uzsvēra, cik svarīgi ir pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kuriem ir ieradumi un robežas, kurus jūs vēlaties un vērtējat. "Kā saka mans kolēģis, mans trenera draugs, pavadiet laiku kopā ar radiatoriem - [cilvēkiem], kas jums liek justies silti, nevis ar notekcaurulēm - [cilvēkiem], kas jūs izsmelt un iztukšo."

Bet dažreiz mēs nevaram izvairīties no kanalizācijas. Kad tas tā ir, Astors ieteica praktizēt mīlošas laipnības meditāciju, jo tā samazina garīgo telpu, kuru aizņem cilvēki, kuri mums nepatīk, un pēc kāda laika mēs varētu sākt justies neitrāli pret viņiem. Sāciet, attēlojot kādu, kuru jūs mīlat, kādu, kurš ir neitrāls pret jums, un kādu, kas jums nepatīk.Tad katram cilvēkam sakiet šādi: "Lai jūs būtu laimīgs, lai jūs būtu vesels, lai jūs būtu drošībā, lai jūs būtu mierīgs."

Vēl viena iespēja ir samazināt šo mijiedarbību emocionālo spēku, sacīja Astors. Tas ir, tā vietā, lai redzētu personu aci pret aci, varbūt jūs varat runāt pa tālruni, īsziņu vai e-pastu. Tā vietā, lai tiktos divas reizes nedēļā, varbūt jūs varat tikties reizi nedēļā, viņa teica.

Robežu noteikšana ir grūta, it īpaši, ja jums nav daudz prakses. Un tā ir lieta: daudziem no mums nav daudz prakses, kas nozīmē, ka jo vairāk mēs centīsimies, jo kvalificētāki mēs kļūsim un jo vieglāk tas kļūs. Un šajā procesā mēs efektīvi, līdzjūtīgi rūpējamies par sevi. Un kāda dāvana patiesībā ir.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!