Ne visa depresija ir vienāda: padomi situācijas depresijas uzlabošanai
Biežāka depresijas forma ir ļoti saistīta ar ārējiem apstākļiem, kas pārņem cilvēka spēju apstrādāt un tikt galā ar dzīves izaicinājumiem. Grūtie pārdzīvojumi vai hronisks stress var satricināt sevis izjūtu, mazināt iespējas, sagraut plānus un domāt par nākotnes cerībām. Tas viegli paver iespēju justies zaudētam, nevērtīgam un nomāktam. Šādās sajūtās var slēpties citas emocijas, piemēram, dusmas, bailes no nākotnes, vilšanās, skumjas, izmisums, nožēla vai vainas apziņa. Nepārbaudīti un neizteikti tie tikai palielina iekšējo moku un prieka zaudēšanu.
Šāda veida stresa izraisītu vai situatīvu depresiju reti var uzlabot, novēršot tikai depresijas simptomus. Tam nepieciešama divvirzienu pieeja: 1) iesaistīšanās darbībās, kas var atvieglot depresijas simptomus. 2) Korekciju veikšana stresa situācijā, kas to vispirms izraisīja. Ja tas nav iespējams, modificējiet to, kā izaicinājums tiek skatīts un risināts.
Uzlabot pašapkalpošanos.
Tas var būt tikpat vienkārši (bet ne vienmēr viegli) kā “es-laika” deklarēšana, barojošu ēdienu ēšana vai vingrošana, ko zinātne arvien vairāk apstiprina, ka tas ir spēcīgs līdzeklis tumšo noskaņojumu uzlabošanai.
Mainiet savu attieksmi.
Depresīviem cilvēkiem ir tendence atrast negatīvo un koncentrēties uz to, kas ir nepareizi ar viņiem un viņu dzīvi. Viņu prāts kļūst aizvien noslēgtāks, samazinot piekļuvi pozitīvajiem viedokļiem. Tāpat kā ceļošana pa labi nolietotām slēpošanas trasēm sniegā, viņu domas arvien biežāk iet pa ciešanu un izmisuma ceļiem (specifiskām neironu ķēdēm smadzenēs).
Mainīt iekšējos stāstus.
Pārtrauciet sevi, kad jūsu prāts ir piesaistīts automātiskām negatīvām domām par sevi un savu situāciju. Vārdi patīk izpostīts, nekad, bezcerīgs jāapšauba un jāaizstāj ar tādiem reālākiem kā satricināts, satraukts, dažreiz, vai varētu būt vajadzīgas pūles.
Izsaukt apstiprinājumu spēku.
Cik bieži vien iespējams, atkārtojiet šādus apgalvojumus (vai izveidojiet pats) - pat lieciet tos ierakstīt uz kartes, lai izvilktu, kad iestājas negatīvisms:
Es varu izvēlēties savas domas, nevis atstāt smadzenes autopilotā.
Es varu domāt racionālas un reālistiskas domas.
Es koncentrēšos uz savām stiprajām pusēm un pozitīvajiem jautājumiem manā dzīvē.
Es ticu, ka man ir tas, kas vajadzīgs gaišā nākotnē.
Sagatavojieties darbībai.
Lielākā daļa nomākto cilvēku pierod lietot frāzi Es nevaru, ja vien viņi jūtas bezpalīdzīgi vai nevēlas. Dažas vienkāršas metodes varētu to novērst:
Aizvietot Es nevaru ar Es to nedarīšu.
Es nevaru iet uz veikaliem kļūst Es neiešu uz veikaliem.
Es šodien nevaru meklēt darbu - šodien nemeklēšu darbu.
Es nevaru ar viņiem saskarties - es ar viņiem nesastopos.
Šīs mazās izmaiņas nozīmē atzīt, ka darbības un domas ir jūsu kontrolē. Tas nozīmē atzīt, Es varētu, ja mazliet pakustētos. Tas nozīmē atzīt, ka jums ir tiesības kustēties. Un tas nozīmē pieņemt to, ka jums ir izvēle. Tas pats par sevi dod spēku.
Nomainiet vārdu nevar ar varēja.
Es varētu veikt šos tālruņa zvanus.
Es šodien varētu noskūties.
Es varētu mazgāt traukus.
Es varētu apskatīt šo darba perspektīvu tālāk.
Bet kā ar norobežošanos? Kaut kas nepatīk, nav iemesla to nedarīt. Piemēram, apmeklējums sporta zālē var nebūt jūsu iecienītākā lieta, un jūs, iespējams, nemaz nejūtaties. Tas ir labi, viss, kas jums jādara, ir nokļūt tur! Pieņemt domu, Man nav jāpatīk tam, ko izvēlos darīt. Man tas ir jādara tikai - vai man tas patīk vai nepatīk. Nav pasaules gals darīt kaut ko, kas man nepatīk. Tas dod kontroles sajūtu, lai saskartos ar nevēlēšanos, bet to neuztrauc.
Palielināt pozitīvo pieredzi.
Sastādiet sarakstu ar iespējām, no kurām izvēlēties - kafija pludmalē, filmas skatīšanās, tikai nelielas lietas, lai mazliet attālinātos no jūsu jautājumiem un atsvaidzinātu dzīves perspektīvu.
Palieliniet pašnovērtējumu.
Sastādiet sarakstu ar 25 lietām, kuras par sevi novērtējat, un nēsājiet sarakstu ar jums. Pamanīt to, ko jūs labi darāt un kas darbojas pareizi, tā vietā, lai koncentrētos uz trūkumiem un problēmām, tas nav šaubīgs pašapsveikšanas veids, bet tikai līdzsvaro negatīvi šķībo pašnovērtējumu.
Beigt izolāciju.
Meklējiet palīdzību vai pieņemiet to, ja tā tiek piedāvāta. Lielākā daļa cilvēku kādā dzīves posmā ir piedzīvojuši tumšus noskaņojumus un, iespējams, ir ļoti gatavi atbalstīt kādu, kurš cīnās. Ja esat iesaistījies ārpus dzīves, varat izmantot jau esošos draugu un paziņu tīklus, iepriekšējos kontaktus un ikvienu, kurš varētu jums palīdzēt ar jaunām idejām un iespējām.
Piesardzības vārds.
Nevilcinieties meklēt palīdzību, ja jūtaties nomākts. Runājiet ar kādu par to, kā jūtaties, un meklējiet medicīnisku un psiholoģisku palīdzību. Nav kauns atklāt savas grūtības.Jūs varat būt pārsteigts, cik daudz cilvēku jūs sastopaties, kuri ir piedzīvojuši tumšos laikus un pārdzīvojuši to tieši tāpat kā jūs.
