Ko darīt ar nežēlīgu iekšējo kritiķi
Vai arī mūsu iekšējais kritiķis varētu būt smalkāks - un mums pat nezināms. Tomēr tā joprojām izmanto savu spēku, diktējot mūsu veiktās darbības.
Katram no mums ir iekšējs kritiķis. Daži iekšējie kritiķi ir nežēlīgāki par citiem. Pieaugot, mūsu pašvērtība un pašcieņa sakņojas no mūsu vides un apkārtnes. Mūsu aprūpētājiem un jebkuram tuvam cilvēkam ir liela ietekme uz abiem.
"Tie, kas attīsta skarbus iekšējos kritiķus, tiek audzināti vidē, kur viņiem tieši vai netieši tiek stāstīts par sevi negatīvs," sacīja Alyssa Mairanz, LMHC, Ņujorkas psihoterapeite, kuras specializācija ir pašcieņa, trauksme un depresija. Arī pamesti bērni var attīstīt skarbu iekšēju kritiķi, jo viņi to mēdz interpretēt kā “ar mani kaut kas nav kārtībā”, viņa teica.
Bet neatkarīgi no tā, cik nežēlīgs ir jūsu iekšējais kritiķis, jūs varat iemācīties tikt ar to galā. Jūs varat liegt kritiķim kontrolēt jūsu uzvedību. Mairanzs tālāk dalījās ar šiem ieteikumiem.
Precīzi nosakiet sava kritiķa izcelsmi
"Veids, kā tikt galā ar iekšējo kritiķi, ir analizēt, no kurienes tas radies," sacīja Mairanzs. Jo tā nav jūsu balss. Tā varētu būt jūsu vecāku, vienaudžu, brāļu un māsu vai skolotāju balss no iepriekšējiem gadiem. Tas arī varētu būt netiešs. Varbūt šīs personas jums tieši neteica, ka esat stulba vai nemīlīga, viņa teica. Tā vietā varbūt tieši jūs jutāties.
Viņa ieteica izpētīt šos jautājumus, lai labāk izprastu, no kurienes radās jūsu kritiķis un kā darbojas jūsu domāšanas procesi:
- Kura balsi es dzirdu?
- Ko tas man atgādina no manas pagātnes?
- Kas par šo ir pazīstams?
- Kādas man bija lietas, kas augušas mājās, skolā, kopā ar draugiem? Kādas ir līdzības, kuras es tagad piedzīvoju?
Iespējams arī, ka jūsu iekšējais kritiķis ir zemapziņā. Konkrētu domu vietā jūs rīkojaties. "Tas var izraisīt daudz trauksmes un depresijas, pilnībā nesaprotot, kāpēc."
Piemēram, zemapziņas iekšējais kritiķis pārvēršas par sevis sabotāžu. Pat nenojaušot, jūs ieskauj sevi ar cilvēkiem, kuri tikai pastiprina tavu iekšējo kritiķi, sacīja Mairanzs. Jūs izvēlaties partnerus un draugus, kuri ir kritiski un izturas pret jums slikti. Tas atbilst iekšējam kritiķim, kurš uzskata, ka jūs esat nepelnīti vai stulbi un neko nevarat izdarīt pareizi, viņa teica. Tas var izpausties arī skolā vai darbā - jūs necenšaties tik smagi, jūs neveicat šo paaugstināšanu, pēc sapņu karjeras.
Lai izveidotu savienojumu ar zemapziņas iekšējo kritiķi, Mairanzs ieteica analizēt jūsu domāšanas procesus ar šādiem sešiem soļiem:
- Kādas ir emocijas, ko izjūtu?
- Kas bija pamudinošais notikums (t.i., kas notika, kas man lika tā justies)?
- Kādi ir pamudinošā notikuma fakti?
- Kādas interpretācijas un uztveres es pieliku šim notikumam?
- No kurienes radās šīs interpretācijas un uztvere vai kāda pagātnes pieredze lika maniem pieņēmumiem?
- Kāds varētu būt alternatīvs skaidrojums vai doma?
Atdaliet tagadni no pagātnes
Zināt, kur rodas jūsu iekšējais kritiķis, ir svarīgi, jo tas palīdz atdalīt pagātni no tagadnes, sacīja Mairanzs. "Iekšējais kritiķis bieži ir iepriekšējo notikumu prognoze."
Viņa minēja šo piemēru: tu uzaugi mājās ar pastāvīgu kliegšanu. Šodien jūs regulāri “kliedzat” un kritizējat sevi. Tas nozīmē, ka esat internalizējis savu agrāko vidi. Tas nozīmē arī to, ka jūs varat nošķirt pašreizējos faktus no iepriekšējām interpretācijām. Tā vietā, lai turpinātu kliegt un kritizēt, jūs sev sakāt: “Kad es biju jaunāks, mani nepārtraukti sauca. Bet tas bija toreiz. Tas neatbilst pašreizējās situācijas faktiem. ” Vēl viena frāze, ko jūs varētu sev pateikt: "Tas, ka bija daudz kliegšanas, nenozīmē, ka esmu stulba un neko nevaru izdarīt pareizi."
Praktizējiet pozitīvas pašrunas
Ir arī spēcīgi strādāt, lai mainītu savu negatīvo iekšējo pļāpāšanu uz pozitīvām frāzēm. Sākumā jūs varētu neticēt pozitīvumam, sacīja Mairanzs. Bet, jo vairāk mainīsit sarunu par sevi, jo vairāk jūs ticēsiet tam, ko sakāt, pārvēršot savu “iekšējo kritiķi par iekšējo karsējmeiteni”.
Sākumā var būt grūti mainīt pašrunu, jo jūs esat pārāk pieradis spļaut ļaunas lietas. Sāciet ar jautājumu sev: kas ir pretējs šai negatīvajai domai?
Mairanzs dalījās ar šiem piemēriem:
- Pārvēršot “es esmu tāds skrūvgriezis” par “Es daru visu iespējamo, un ar to pietiek”.
- Pagriežot “Es esmu tik sajaukta. Kas man nav kārtībā? ” uz “Es esmu cilvēks un neviens nav ideāls”.
- Pārvēršot vārdu “Es neesmu pelnījis laimi” par “Es esmu pelnījis, lai pret mani izturētos ar cieņu”.
- Pārvēršot tekstu “Es nekad neko nevaru pareizi padarīt” par “Mani nenosaka manas kļūdas”.
Nežēlīga iekšējā kritiķa neitralizēšana var būt smags darbs. Var būt grūti noteikt, no kurienes nāk pļāpāšana, un pēc tam to mainīt. Tas prasa praksi un pacietību, sacīja Mairanzs. Viņa teica, ka iekšējais kritiķis parasti ir dziļi iesakņojies, tāpēc sadarbība ar terapeitu var būt noderīga.
Lai sāktu, izmēģiniet iepriekš minētos padomus. Ja jūs nonākat cīņā, nevilcinieties meklēt atbalstu. Jo, jā, jūs to esat pelnījuši, neskatoties uz to, ko varētu teikt jūsu iekšējais kritiķis.
